Bloggang.com : akeros : >> ลดต้นขาทำง่ายๆ ด้วยตัวเองจากที่บ้าน

>> ลดต้นขาทำง่ายๆ ด้วยตัวเองจากที่บ้าน

4. ท่าบริหารลดต้นขา

1. บริหารต้นขาด้านหน้า

- นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
- เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
- ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

2. บริหารต้นขาด้านหลัง

- นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
- กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
- นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์

ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ

3. บริหารต้นขาด้านนอก

- นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
- สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
- เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

4. บริหารต้นขาด้านใน

- นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
- ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
- จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์

ข้อควรระวังหลังออกกำลังกายและเกิดการเหนื่อยเต็มที่

- ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
- ห้ามนั่งลงทันที

ขอขอบคุณข้อมูล ลดความอ้วน จาก health today

Create Date : 28 พฤษภาคม 2556

Last Update : 28 พฤษภาคม 2556 10:45:32 น.

0 comments

Counter : 569 Pageviews.