บาดเจ็บบริเวณหัวเข่า
เพื่อน ๆ เขาเป็นห่วง เราเองก็มีปัญหากับเข่าด้วย เนื่องจากน้ำหนักตัวมาก และ ออกกำลังกายหนัก กินหนัก เพราะฉะนั้น ส่วนที่รับกรรมไป ก็เข่า นั้นเอง
เห็นว่ามีประโยชน์ เลย Copy มาเก็บเอาไว้อ่าน และเผื่อให้คนอื่น ๆ ด้วยน่ะ
ขอขอบคุณ คนที่เรียบเรียงมา เห็นชื่อใน mail ว่า ..อังศุมาลิน..

๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙๙
บาดเจ็บบริเวณหัวเข่า

บาดเจ็บหัวเข่าข้าพเจ้าพบบ่อยมาก พบแทบจะทุกวัน บางวันก็หลาย ๆ ราย ทั้งในนักวิ่งและนักกีฬาทุกชนิดทุกเพศทุกวัย ยิ่งในฤดูการแข่งขันด้วยแล้วยิ่งมากขึ้นหลายเท่า ไม่ว่าจะเป็นเจ็บในเข่า นอกเข่าขณะวิ่ง หรือเข่าบวมเมื่อวิ่ง ฯลฯ บางคนก็วนเวียนมาหลายครั้งหลายหน เพราะไม่หาย ก็จะไปหายได้อย่างไรเพราะบอกอย่างทำอย่าง ยิ่งบางโรคซึ่งละเอียดอ่อนมาก เช่น โรคข้อเข่านักกระโดดหรือกระโจน (Jumper's knee ) อาการที่เป็นดูเหมือนไม่มาก ก็คิดว่าไม่เป็นไรมาก แต่ก็ไม่หายสักที ทำให้วิ่งไม่ได้เต็มที่ แข่งขันไม่ได้ ด้วยความใจร้อนอยากจะหายเร็ว ๆ จึงเอาทุกทาง ไม่ว่าจะเป็นหมอพระ หมอนวดหรือหมอโบราณ ใครที่ว่าดีไปหมดก็ยังไม่หาย ซึ่งเรื่องข้อเข่านักกระโดดหรือกระโจนนี้ ต้องได้รับการรักษาที่ถูกต้องจริง ๆ ให้พักก็ต้องพักหรืองดเว้นการงอเข่าก็ต้องทำจริง แล้วการให้ยาและการทำกายภาพบำบัดจึงจะทำให้หายได้ (การตั้งใจที่จะทำอะไรอย่างจริงจังสามารถประสบผลสำเร็จได้ไม่ยาก ไม่เพียงแต่การรักษาตัวให้หายจากโรคเท่านั้น )

บาดเจ็บบริเวณเข่านี้ เป็นบาดเจ็บที่พบได้มากที่สุดจากการวิ่งที่พบได้บ่อย ๆ คือ

1.โรคข้อเข่านักวิ่ง ( Runner's knee )

ตั้งชื่อให้เป็นเกียรติแก่นักวิ่งเพราะพบมากที่สุด เป็นบาดเจ็บที่บริเวณผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า สำหรับผู้ที่มีรูปทรงของกระดูกสะบ้า ไม่ปรกติหรือวิ่งมากไปไม่ถูกเทคนิค ทำให้การลื่นไหลของกระดูกสะบ้า ระหว่างที่มีการเหยียดและการงอเข่าไม่สะดวก เมื่อวิ่งมาก ๆ จะทำให้แรงเค้นเกิดขึ้นมารวมกันอยู่ที่ผิวกระดูกอ่อน เมื่อมากขึ้นเรื่อย ๆ จำมีการทำลายกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า ยิ่งถ้างอเข่ามาก ๆ จะเกิดแรงอัดที่กระดูกสะบ้ามากทำให้ผิวกระดูกอ่อนถูกทำลายมากขึ้นไปอีก ดังนั้นการวิ่งที่งอเข่ามาก ๆ เช่นการวิ่งขึ้นหรือลงที่สูง หรือที่ลาดเอียง ชัน จึงทำให้เกิดโรคงอเข่านักวิ่งได้ง่าย สำหรับอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีการทำลายของผิวกระดูกอ่อนที่พบได้บ่อย ๆ ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง ทำให้ไม่มีตัวที่จะดึงรั้งกระดูกสะบ้าไว้เมื่อมีการเคลื่อนไหว ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จะไปถูไถกับกระดูกของข้อเข่า ทำให้มีการทำลายกระดูกผิวข้อได้

อาการของโรค คือ ปวด เจ็บ ใต้ลูกสะบ้า จะมีอาการเกิดขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้นเมื่อวิ่งระยะทางมากขึ้น หรือเห็นได้ชัดเมื่อวิ่งขึ้นที่ลาดเอียง หรือวิ่งขึ้นที่สูง อาการที่เกิดขึ้นนี้อาจเกิดหลังจากหยุดวิ่งทันทีหรือภายหลังจากนั้น ในรายที่เป็นมาก ๆ เมื่อนั่งงอเข่าจะเหยียดเข่าไม่ค่อยออกเนื่องจากเจ็บปวด

การปฐมพยาบาลและการรักษา
เมื่อมีอาการครั้งแรก ให้พักประคบน้ำแข็งประมาณ 5-10 นาที แล้ว ให้ยาแก้ปวดหลังจาก 24 ชั่วโมงให้ประคบน้ำร้อนเพื่อให้การอักเสบหายโดยเร็ว นอกจากนี้การให้ยาต้านการอักเสบจะทำให้การหายจากโรคเร็วขึ้น
เมื่อหายแล้วสิ่งที่ต้องปฏิบัติอย่างยิ่งคือการฟื้นฟูสภาพให้เหมือนเดิมหรือดีกว่าขึ้นเดิม คือการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงมาก ๆ (บริหารกล้ามเนื้อต้นขา เกร็งเข่ากดน้ำหนักลงบนหมอน) โดยเริ่มต้นยกน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม ประมาณ 10 ครั้ง เช้าและเย็น จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งสามารถยกได้เท่ากับข้างที่ดี หรือขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาเท่ากับข้างที่ดี ถ้าต้องการให้ประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อการแข่งขันในระดับสูง ก็สามารถยกน้ำหนักมากขึ้นได้จนถึง หรือใกล้เคียง 1/3 ของน้ำหนักตัว

การป้องกัน
1.ตรวจร่างกายดูรูปทรงว่าผิดปรกติหรือไม่ เพื่อจะได้แก้ไขได้ถูกต้อง หรือเลี่ยงการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเสริม หรือปรับปรุงวิธีการวิ่ง เพื่อให้เหมาะสมกับรูปทรงเฉพาะตัวของเราเอง
2.เรียนรู้เทคนิควิธีการวิ่งที่ถูกต้องที่สุด
3.บริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อให้เกิดแรงเค้นที่กระดูกสะบ้าน้อยที่สุด

2.การเจ็บปวดบริเวณด้านข้างนอกเหนือหัวเข่าเล็กน้อย ( Iliotibial " band " friction syndrome )
เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ การพักจะไม่หาย โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักวิ่งที่โครงสร้างร่างกายปรกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยนหรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอแล้ว โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียงและมีการเสียดสีของพังผืด ดังกล่าวบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้

การปฐมพยาบาลและการรักษา
เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที หลังจากนั้นบริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ให้หย่อนลงเพื่อลดการเสียดสี และบริหารพังผืดนี้แข็งแรงด้วย (การบริหารยืดพังผืดด้านนอก ยืนไขว้ขามือยันฝาดันตัวเข้าหาฝา และการบริหารยืดพังผืดด้านข้าง ให้นอนตะแคงยกขาที่ถ่วงด้วยน้ำหนักขึ้นลง) จะได้ไม่เป็นซ้ำอีก แม้แต่ในคนที่มีความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายดังกล่าวแล้ว ถ้าไม่มากนักก็สามารถบริหารเพื่อไม่ให้เกิดอาการจากการวิ่งได้เช่นกัน ถ้าในรายที่อาการมีมาก การรักษาที่จำเป็นคือ การให้ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบทั้งชนิดกินหรือฉีดยาเฉพาะที่ด้วย

การป้องกัน
1. ดูรูปทรงของร่างกายว่ามีขาโก่งหรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก หรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้าหรือปรับปรุงวิธีการวิ่งให้รูปทรงในการวิ่งเป็นปรกติที่สุด ถ้าเป็นมาก ๆ อาจจำเป็นต้องผ่าตัดแก้ไข
2. บริหารให้ส่วนพังผืดไม่ให้ตึงและให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอ
3. ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอกของพื้น ถ้าไม่ต้องการเปลี่ยนใหม่ก็ต้องเสริมให้ถูกต้อง

3.การเจ็บปวดบริเวณด้านข้างนอกต่ำกว่าข้อเข่าเล็กน้อย ( Popliteal tendinitis )
เกิดจากการอักเสบของเอ็นที่เกาะตรงบริเวณนั้น จะพบในนักวิ่งที่มีเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก หรือนักวิ่งที่วิ่งลงจากเนินหรือที่สูง และพบเสมอ ๆ ในนักวิ่งที่วิ่งตามชายหาด และตามริมฝั่งแม่น้ำที่พื้นที่วิ่งไม่สม่ำเสมอ และยุบตามแรงกดของเท้า ทำให้เท้าอยู่ในท่าที่คว่ำบิดออกทางด้านนอก เกิดแรงเค้นต่อเอ็นบริเวณนั้นจึงเกิดการอักเสบตามมา ถ้าเรานอนไขว่ห้าง แล้วกดหัวเข่าลง จะทำให้เกิดการเจ็บปวดตรงบริเวณนั้น

การปฐมพยาบาลและการรักษา
เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้น ให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 15-20 นาที ให้ยาแก้ปวดแล้วพักไม่เกิน 3 วัน อาการจะหายไป ถ้ายังไม่หายจำเป็นต้องให้การรักษาโดยการให้ยาต้านการอักเสบชนิดกิน หรือถ้ามากก็ต้องให้ยาฉีดเฉพาะที่ด้วย

การป้องกัน
1. ดูรูปทรงของร่างกายว่ามีเท้าคว่ำบิดออกด้านนอกหรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้าหรือปรับปรุงการวิ่งให้รูปทรงใกล้เคียงปรกติ
2. ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอก ถ้าไม่เปลี่ยนก็ต้องซ่อมแซมให้ถูกต้อง
3. หลีกเลี่ยงการวิ่งตามพื้นที่ที่ยุบจากแรงกระแทกของเท้า เช่นบนทรายชายหาด หรือบนตลิ่งที่พื้นที่ไม่สม่ำเสมอ และวิ่งลงจากที่สูง

วงจรปัญหาปวดเข่า
เพื่อตัดวงจรของปัญหาการปวดเข่าเรื้อรัง จึงจำเป็นต้องบริหารเข่า โดยประโยชน์ของการบริหารเข่า จะช่วยให้เข่าเคลื่อนไหวงอ-เหยียดได้เต็มที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อรอบเข่า แข็งแรง และทนทาน
โดยเริ่มจากท่าง่ายขึ้นแล้วพัฒนาไปสู่ท่ายากขึ้น และให้ทำหลังทุเลาปวด หากมีการปวดขณะบริหารควรหยุดท่านั้นก่อน ทั้งนี้ให้ทำสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 - 50 ครั้ง ผู้ที่ไม่เคยปวดเข่าสามารถทำได้ทุกท่า โดยเน้นท่าที่มีแรงต้านทานมากๆ จะยิ่งดี
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ท่าบริหารข้อเข่า
ชุดที่ 1 ท่านอนเหยียดเข่า



ท่าที่ 1
นอนหงาย เหยียดเข่าตรงบนเตียงใช้หมอนหนุนใต้เข่า กดเข่าลงพร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างไว้นับ 1-3 ช้าๆ แล้วปล่อย สลับข้าง ทำซ้ำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2
นอนหงายราบกับพื้น (เอาหมอนออก) เหยียดเข่าตรง กระดกข้อเท้าขึ้น ยกขาขึ้นมาพ้นพื้นตรงๆ ทีละข้าง เกร็งค้างไว้นับช้าๆ 1 - 10 พัก ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3
นั่งห้อยขาข้างเตียง หรือห้อยขาที่เก้าอี้เหยียดเข่าตรงขึ้นมาเกร็งค้างไว้นับ 1-10 ทำสลับกันทีละข้าง ทำซ้ำให้ได้ข้างละ 12 - 24 ครั้ง หรือจนรู้สึกเมื่อย
ท่าที่ 4
ยืนตรงยกขาขึ้นให้สูงจากพื้น ประมาณ 30 เซนติเมตร โดยเข่าเหยียดตรง เกร็งค้างไว้นับช้า ๆ 1 - 10 พัก ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ถ้าไม่มีอาการปวด ให้ใช้น้ำหนักถ่วงที่บริเวณข้อเท้า โดยเริ่มจากน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นครั้งละ 0.5 กิโลกรัม จนถึง 5 กิโลกรัม แต่ถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้วรู้สึกปวด ก็ให้ลดน้ำหนักลงเหลือเท่าที่ไม่ปวดแล้วทำต่อไป

ชุดที่ 2 ท่านอนคว่ำงอเข่า


เป็นท่าบริหารกล้ามบริหารกล้ามเนื้อหลังขา โดยนอนคว่ำ งอข้อเข่าข้างที่เคยปวด หรืองอไม่ได้เข้ามาให้มากที่สุด เกร็งไว้ 10 วินาที แล้วเหยียดออก และอาจใช้ถุงทรายถ่วงเพิ่มน้ำหนักแรงต้านที่ข้อเท้าได้เช่นกัน

ชุดที่ 3 ท่าย่อตัวลงนั่ง

ให้ยืนหันหลังให้ขาชิดขอบเก้าอี้หรือฝาผนัง ค่อยๆ ย่อเข่าทั้งสองลงนั่งแล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ทำช้าๆ หรืออาจหยุดเกร็งค้างไว้ที่ช่วงใดช่วงหนึ่ง เมื่อทำได้ดีแล้วให้เปลี่ยนเก้าอี้ให้เตี้ยลงเรื่อยๆ
การบริหารร่างกายนั้น ถ้าทำได้อย่างถูกต้อง ถูกท่าทาง ถูกขั้นตอน และถูกจังหวะเวลา อาการปวดก็จะดีขึ้น แต่ถ้าทำผิดท่าผิดเวลา อาการปวดจะมากขึ้นได้ จึงควรบริหารตามคำแนะนำทางแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

อาจารย์แพทย์หญิง อารีรัตน์ อนันต์นนท์ศักดิ์ กล่าวไว้ว่าโรคปวดเมื่อรักษาจนหายแล้ว สามารถปวดขึ้นมาใหม่ได้อีก เช่นเดียวกับโรคหวัด นั่นคือ เมื่อคุณไปทำท่วงท่าที่ไม่ถูกสุขลักษณะขณะทำงานหรือทำกิจวัตรประจำวัน ก็เปรียบเสมือนคุณได้รับเชื้อหวัด โดยถ้าขณะนั้นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อบริเวณที่ปวดอ่อนแอ (ขาดการออกกำลังกาย และขาดการบริหารกล้ามเนื้อ) ซึ่งเปรียบเสมือนภูมิคุ้มกันของร่างกายที่อ่อนแอลง คุณก็มีโอกาสปวดขึ้นมาใหม่ เหมือนกับการเป็นหวัดขึ้นใหม่อีกครั้งนั่นเอง

ข้อควรระวัง
ควรประเมินสภาพกล้ามเนื้อรอบเข่าก่อนออกกำลังกายเสมอ คือ ข้อเข่าต้องเรียบ กดแล้วไม่เจ็บ งอเข่าได้เกือบเต็มที่ ถ้ามีอาการบวม อักเสบ นูน ตึง เคลื่อนไหวได้น้อย มีเสียงกรอบแกรบเมื่อเคลื่อนไหว ควรรักษาให้อาการดีขึ้นเสียก่อนแล้วจึงจะออกกำลังกายได้
ถ้าเจ็บหรือตึงกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ควรหยุดพักทันทีเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาด
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่น้ำหนักตัวกดลงบนหัวเข่าโดยตรง เช่น การย่อเข่าแล้วลุกขึ้น เป็นต้น
อย่าพับข้อเข่ามากเกินไป เช่น นั่งยองๆแล้วลุกขึ้น หรือขี่จักรยานโดยที่อานอยู่ต่ำเกินไป
อย่าให้มีน้ำหนักถ่วงข้อเท่าเมื่ออยู่ในท่ายืน เพราะอาจดึงให้ข้อเข่าหลวม
ฉะนั้นควรหมั่นออกกำลังกาย และบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ เพื่อป้องกันอาการปวดนะครับ



Create Date : 12 สิงหาคม 2552
Last Update : 13 สิงหาคม 2552 0:03:14 น.
Counter : 1848 Pageviews.

1 comments
  
แวะมาอ่านจร้าขออนุญาตฝากเว็บไว้ในอ้อมกอดน้อยๆด้วยนะครับ|เข้าชมเว็บ บิ๊กอายขอบคุณครับ
โดย: bigeye (tewtor ) วันที่: 15 เมษายน 2554 เวลา:19:50:21 น.
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
ยืนยันรหัสความปลอดภัย :
(กรอกตัวเลขที่ปรากฎในภาพ)

ทายาทวังหัวลำโพง
Location :
กรุงเทพฯ  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [?]



ชายร่างอ้วนที่ชอบการเล่น Taichi เป็นชีวิตจิตใจ ไม่รับการนัดใคร ๆ วันศุกร์-อาทิตย์ ความเครียดไม่รู้จัก
วันอาทิตย์ก็ขอวาดลวดลายเป็นพ่อครัวสักวันเถอะ
*****************************************
สิงหาคม 2552

 
 
 
 
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31