ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด






โรคหัวใจและหลอดเลือดกำลังคุกคามสุขภาพคนไทยอย่างหนัก โรคหัวใจคร่าชีวิตชาวไทยชั่วโมงละ 5 คน ผู้คนทั่วโลกตายนาทีละ 33 คน ต้นเหตุที่เป็นชนวนก่อเกิดของโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญที่สุดคือ โรคน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพราะการกินกับการใช้พลังงานไม่สมดุลกัน

ประเทศไทยได้กำหนดเป้าหมายหลักเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดไว้ในแผนพัฒนาสุขภาพแห่งชาติ ฉบับที่ 10 พ.ศ.2550-2554

วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการดูแลตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มีดังนี้

1. งดอาหารที่มีรสเค็ม
เช่น ไข่เค็ม กะปิ เต้าเจี้ยว ผักดองต่างๆ เต้าหู้ยี้ หมูเค็ม เป็นต้น ควรจำกัดปริมาณการกินเกลือแกง (ไม่เกินวันละ 6 กรัม) คนไทยส่วนใหญ่กินอาหารรสจัดมาก โดยเฉพาะรสเค็ม รสเผ็ด อาหารเค็มจะมีเกลือแกงมาก ซึ่งเมื่อกินเข้าไปจะทำให้ร่างกายดูดน้ำกลับเข้ากระแสเลือดมากขึ้น ปริมาณเลือดในร่างกายมากขึ้น หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจจะมีอาการหอบเหนื่อยหรือบวมได้ และหากมีภาวะไตเสื่อมหรือไตวายร่วมด้วย (พบบ่อยในผู้ป่วยโรคหัวใจ) ก็จะส่งผลให้หัวใจทำงานหนักยิ่งขึ้น

2. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
จากการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีไขมันในเลือดสูง หรือคนปกติที่ไม่เป็นโรคหัวใจแต่มีระดับไขมันในเลือดสูง พบว่าการลดไขมันในเลือดจะช่วยชะลอการตีบของหลอดเลือดหัวใจ โดยทั่วไปการควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงจะช่วยลดไขมันในเลือดลงได้ แต่อาจลดลงได้ไม่มากนัก (น้อยกว่าร้อยละ 20) จึงอาจต้องใช้ยาร่วมด้วยในบางราย

อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากยามีราคาแพง และจำเป็นต้องรักษาระยะยาวจึงจะเห็นผลดีของการลดไขมันในเลือด ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นไขมันอิ่มตัวที่มาจากสัตว์ มีมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ สัตว์ปีก ที่มาจากพืช เช่น เนย มะพร้าว ปาล์ม ร่างกายเราสามารถผลิตไขมันอิ่มตัวได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องรับเพิ่มจากอาหาร ยิ่งบริโภคมาก ยิ่งมีผลเพิ่มไขมันไม่ดี (แอลดีแอล-คอเลสเตอรอล) ในเลือดมากขึ้น

ส่วนไขมันที่ควรกิน ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว มีมากในน้ำมันมะกอก ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง มีมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันงา วอลนัต เมล็ดปอ น้ำมันปลา มีอยู่ในปลาที่มีมันมาก ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แม็กเคอเรล นอกจากนี้ยังพบในถั่วเหลือง และน้ำมันคาโลนาปริมาณเล็กน้อย

3. เน้นอาหารที่มีกากใย
พบว่าอาหารที่มีกากใยมากจะมีประโยชน์กับสุขภาพ ไม่ว่าจะมีโรคหัวใจหรือไม่ก็ตาม เนื่องจากช่วยลดการดูดซึมไขมัน ป้องกันท้องผูก ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

มีรายงานจากสหรัฐอเมริกาว่าผู้ที่กินอาหารที่มีกากใยเป็นประจำ มีอัตราการเกิดโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่มีกากใยมากได้แก่ ซีเรียล ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีต จมูกข้าว หัวบุก เป็นต้น ผลไม้ที่มีกากมากได้แก่ ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะละกอ ละมุด เป็นต้น นอกจากนี้อาหารประเภทผักและถั่วก็ให้กากใยมากเช่นกัน

4. งดบุหรี่และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
โดยจำกัดปริมาณให้ไม่เกิน 1 หน่วยในเพศหญิง และ 2 หน่วยในเพศชาย
ปริมาณ 1 หน่วย คือเบียร์ 360 มิลลิลิตร (1 กระป๋อง) ไวน์ 150 มิลลิลิตร (1 แก้ว) วิสกี้ 45 มิลลิลิตร (15 มิลลิลิตร = 1 ดริ๊งก์)

5. ทำจิตใจให้สบายไม่เครียดและวิตกกังวล
หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้อารมณ์เสีย หงุดหงิด โมโห ตื่นเต้น

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรเป็นการออกกำลังกายชนิดแอโรบิก ได้แก่ เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และเต้นแอโรบิก เป็นต้น
การออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดและทำให้หัวใจสูบฉีดโลหิตดีขึ้น

7. น้ำหนักเกินมาตรฐาน
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคือ ดัชนีมวลกาย (body mass index หรือ BMI) ไม่ควรเกิน 23 กก./ม.2 โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยกกำลัง 2 หรือวัดรอบเอวไม่ควรเกิน 32 นิ้วในเพศหญิง และ 36 นิ้วในเพศชาย

อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยข้าว (หรือก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน) ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน (เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์ 4-5 ชิ้นคำ (ควรจะเป็นปลามากกว่าสัตว์ชนิดอื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูไม่ติดมัน)

ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล (เช่น ส้ม 1 ลูก ฝรั่ง 1 ลูก มะม่วงครึ่งซีก สับปะรด 6 ชิ้นคำ มะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำ กล้วยหอมครึ่งลูก กล้วยน้ำว้า 1 ผล ชมพู่ 2-3 ผล ขนุน 2-3 ยวง ทุเรียนขนาดเล็ก 1 เม็ด ฯลฯ)

การกินดี เพื่อต้านโรค จึงต้องเริ่มจากการเลือกอาหารในแต่ละวันให้มีสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารที่เค็มและมีไขมันสูง ทั้งนี้ควรเลือกชนิดอาหารที่หลากหลายในหมวดเดียวกัน สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน เพื่อให้ได้ "หัวใจดี มีหุ่นสวย รวยพลัง"Ž

ตัวอย่างรายการอาหารในแต่ละมื้อ (กินให้ได้พลังงาน 1,200-1,500 แคลอรีต่อวัน)
อาหารเช้า
ข้าวต้มปลากะพงใส่ไข่ลวก 338 แคลอรี
ข้าวราดไก่ผัดขิงใส่เห็ดหูหนู 280 แคลอรี
ขนมปังปิ้ง น้ำมะเขือเทศ (น้ำส้มคั้น) 202 แคลอรี
ข้าว หมูอบสับปะรด และผัดผักกวางตุ้ง 275 แคลอรี

อาหารกลางวัน
บะหมี่ราดหน้าไก่ผักกวางตุ้ง สับปะรด 519 แคลอรี
ข้าวราดผัดเผ็ด (ไม่ใส่กะทิ) 320 แคลอรี
ข้าวไก่ย่างไม่ติดหนัง ส้มตำแตงกวา 340 แคลอรี
ข้าวราดปลากะพงขาวนึ่งมะนาว 303 แคลอรี
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อเปื่อย 311 แคลอรี

อาหารเย็น
ข้าวราดแกงส้มผักบุ้งกับปลา 313 แคลอรี
ข้าวน้ำพริกปลาย่าง ผักจิ้ม 250 แคลอรี
ข้าวราดผัดผักบุ้งกับเต้าหู้ยี้ เนื้อตุ๋นใส่ถั่วงอก 311 แคลอรี
สลัดผักน้ำใส 274 แคลอรี
ข้าวปลาซาบะย่าง 350 แคลอรี


ขอบคุณ หมอชาวบ้าน


Create Date : 31 มีนาคม 2552
Last Update : 31 มีนาคม 2552 7:01:52 น. 0 comments
Counter : 628 Pageviews.

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

tanas251235
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [?]





free counter
สร้าง Playlist ของคุณได้ที่นี่
Group Blog
 
<<
มีนาคม 2552
 
31 มีนาคม 2552
 
All Blogs
 
Friends' blogs
[Add tanas251235's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.