ระวัง!! ทำร้ายกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว

ระวัง!! ทำร้ายกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว กระดูกสันหลังนอกจากจะมีความสำคัญต่อบุคลิกภาพแล้ว บริเวณกระดูกสันหลังก็ยังเป็นศูนย์รวมของเส้นประสาทต่างๆ ที่มาจากสมองอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาทที่ใช้ในการขยับเคลื่อนไหว รวมทั้งระบบประสาทอัตโนมัติ ฉะนั้นกระดูกสันหลังจึงต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กระดูกสันหลังไม่แข็งแรงก็จะกระทบกระเทือนไปถึงระบบประสาทต่างๆ ได้ นพ.ทายาท บูรณกาล ผู้อำนวยการศูนย์รักษากระดูกสันหลังกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้ว่าในปัจจุบันคนไทยส่วนใหญ่ยังดูแลกระดูกสันหลังได้ไม่ดีเท่าที่ควร เนื่องจากคนไทยมีพฤติกรรมบางอย่างที่เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูก ไม่ว่าจะเป็นการนั่งกับพื้น การนั่งสมาธิ นั่งพับเพียบ ฯลฯ ที่เป็นการทำร้ายกระดูกสันหลัง รวมไปจนถึงการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ และสุดท้ายก็คือโรคอ้วนที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้เช่นกัน

“การที่มีน้ำหนักตัวเกินกำหนด น้ำหนักตัวจะไปโหลดต่อกระดูกสันหลัง และทำให้กระดูกสันหลังเกิดการเสื่อม แตก เคลื่อนได้เร็วขึ้น และอาจจะส่งผลต่อการกดของไขสันหลังได้”

โดยปัญหาของกระดูกสันหลังที่พบมากที่สุดก็คือ การเสื่อมของกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถแสดงออกมาได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ หมอนรองกระดูกแตก หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเคลื่อน ฯลฯ

• การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด


• การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบนสะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก รวมทั้งทำให้หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้


• การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างเกิดการคั่งของกรดเล็กติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา


• การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มกัน จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก


• การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ซึ่งการยืนที่ถูกต้องควรจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย


• การยืนแอ่นพุง หลังค่อม ควรยืนให้หลังตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษา แนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง


• การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลัง ช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง


• การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยควรเปลี่ยนเป็นการถือกระป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้


• การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ


• การขดตัว หรือนอนตัวเอียง โดยท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

• การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน


• การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง


• การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้องแขนพร้อมรักษาแนวของหลักให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า


• การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก


• การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอื้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน และขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง


• การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอง เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย


• การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ


• การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนงของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ


• การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ


• นอกจากดูแลพฤติกรรมให้ถูกต้องแล้วหลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไปจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนด หรือไม่เรื่องนี้ นพ.ทายาท ไขข้อสงสัยว่า

ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง

1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจจ


2. อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป


3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย


4. เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น


2. นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก


3. นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที


4. นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า

1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆ ยกศีรษะ และไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที


2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง


3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที


4. นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้าววางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที


5. นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพงยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังด้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที


6. ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง


7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที


8. นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง ค่อยๆ หมุนลำตัว และศีรษะจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง

Create Date : 09 กันยายน 2552		2 comments
Last Update : 11 กันยายน 2552 14:15:28 น.
Counter : 598 Pageviews.
Share Tweet