การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย
|  |
|
หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่าย ลดอาการท้องผูก ปวดหลัง เส้นเลือดขอด
ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกายให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลง สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่น คลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก
*ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
*ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
*ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
*อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
*อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย
*ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
*ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
*ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ
*ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง
*อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น
*การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
*ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
*หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
*ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
*ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย
ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
*ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้
การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง
เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
การดำน้ำ
ขี่ม้า
การออกกำลังกายอย่างมาก
การออกกำลังที่มีการก้ม
วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง
การเดิน
การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
การเต้น aerobic ในน้ำ
การเต้น aerobic แบบเบาๆ
ว่ายน้ำ
การบริหารแบบยืดเส้น
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร
มีการ warm up 5-10 นาที
มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆ เช่นการเดิน การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที
คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร
ปวดท้อง
เลือดออก
หน้ามืด เป็นลม
หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
เดินลำบาก
กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง
การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก
Kegel exercise
เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10 วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง
Tailor Exercises
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้
Tailor Sitting
นั่งบนพื้น
ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้
Tailor Press
นั่งบนพื้น
ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง
Tailor Sitting and Stretching
นั่งหลังตรง
เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา
แต่ละครั้งทำ 10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง
อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ค่ะ ดีมั่กๆ //healthnet.md.chula.ac.th/text/forum1/exercise4mom/exer%5B3%5D.htm
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed 
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 55 คน [?]
Maldives
