Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : "ไขว่ห้าง - กอดอก" เท่ห์ แต่ส่อกระดูกพัง

"ไขว่ห้าง - กอดอก" เท่ห์ แต่ส่อกระดูกพัง

กระดูกสันหลังมีความสำคัญต่อบุคลิกภาพ
มาดู 10 วิธีที่คุณอาจเคยทำและไม่รู้ว่า มันทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณมาบอกกัน

- การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด

- การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า
ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้

- การนั่งหลังงอ หลังค่อม
เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ติดต่อกันนานๆเป็นชั่วโมง จะทำกล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแล็คติค
มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา

- การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัว

- การยืนพักขาลงน้ำหนัก ด้วยขาข้างเดียว
การยืนที่ถูกต้อง ควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน
โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย

- การยืนแอ่นพุง / หลังค่อม
ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อยเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง

- การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง
จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง

- การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว
ไม่ควรสะพายกระเป๋าหนักข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน
ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆกัน
อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้

- การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ

- การขดตัว / นอนตัวเอียง ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด
ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป
ควรมีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง
หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย
โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

การปฏิบัติตนในชีวิตประจำวัน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน เดิน ก็ตาม
ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ดังนี้

1. การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ
- ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน

2. การยกของ
- ย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น
- ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ
- ทางที่ดีควรว่างของไว้บนโต๊ะ เก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสม เพื่อช่วยทุ่นแรง

3. การเคลื่อนย้ายสิ่งของ
- ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว
- ดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน พร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า

4. การหยิบของในที่สูง
- หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ
- ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปให้ใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก

5. การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน
- หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัว ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน
- ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง

6. การขับรถ
- เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด
- ใช้หมอนเล็กๆหนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว
- เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย

7. การนอน
- ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง
- หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำท่านอนที่ถูกต้องควรเป็นดังรูป

8. การนั่ง
- ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด
และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆมาหนุนหลัง
- ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว
- เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

9. การยืน
- ยืนให้หลังอยู่แนวตรง
- ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ เป็นต้น
- เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย
1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ
2. อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป
3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย
4. เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
5. ให้ทำท่าละ10 ครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อและจบด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้นผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5 -10 วินาที
ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น

2. นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5 -10 วินาที
ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไป ให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก

3. นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอกไว้ ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวามือขวาท้าวไปด้านหลัง
ให้รู้สึกว่ากล้าเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 นาที

4. นอนหงาย ค่อยๆดึงเข่าทั้ง 2 ข้าง มาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง
หากมีอาการปวดเข่า ให้สอดมือทั้ง 2 ข้าง ตรงบริเวณข้อพับเข่า

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้างเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆวางลง
3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที
4. นอนหงาย ตั้งเข่าสองข้างขึ้นมือสองข้าง วางข้างลำตัวเท้าสองข้างยันพื้นยกกันขึ้นค้างไว้ 5 วินาที
5. นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพง ยกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังต้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที

6. ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที
แล้วกับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง

7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้าง ยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที

8. นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรงค่อยๆหมุนลำตัวและศีรษะ
จากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง

ที่มา : //women.thaiza.com
ภาพจาก : //us.123rf.com

Create Date : 01 กุมภาพันธ์ 2553

Last Update : 1 กุมภาพันธ์ 2553 13:34:15 น.

1 comments

Counter : 1526 Pageviews.

เตรียมตัวเป็นโรคกระดูกค่ะ ไม่มีอะไรดีซักอย่าง

โดย: deep IP: 118.172.152.226 วันที่: 1 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา:16:12:42 น.