กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ข้อนี้คงไม่ต้องบรรยายมาก เพราะเราก็คุยกันเรื่องนี้มาหลายครั้งแล้ว ผักผลไม้นอกจากแทบจะปราศจากไขมันแล้ว ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพียงแต่อย่าราดสลัดครีมจนชุ่มหรือกินผักผลไม้ที่ผ่านการทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยแขก มันทอด ฯลฯ มากจนเกินไป
เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท เป็นตัวเลือกที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว และขนมปังขาว ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต และการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ลดเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ในอาหาร
ทุกท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินรสเค็ม ซึ่งเกิดจากเกลือโซเดียมคลอไรด์หรือเกลือแกงที่มีในอาหารต่าง ๆ มากไปนั้น เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ เพราะฉะนั้นควรจะต้องเพลา ๆ ลงบ้าง หัดเติมเครื่องปรุงรสเค็มให้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ชิมก่อนปรุง และหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด
ปรับปริมาณการกิน
ปัญหาใหญ่อันหนึ่งของหลาย ๆ ประเทศที่มีปัญหาโรคอ้วน และโรคเรื้อรังทั้งหลายคือ การกินเกินพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารหรือภัตตาคาร บางครั้งจะให้ปริมาณมากหรือเชิญชวนให้เพิ่มขนาด เพิ่มนั่นเพิ่มนี่เพื่อให้ (ดูเหมือนว่า) คุ้มราคา เราต้องรู้จักประมาณการ กินพออิ่ม เลือกปริมาณที่พอเหมาะ ถ้าหากเป็นอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ควรหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม
วางแผนล่วงหน้าในการบริโภคอาหารแต่ละวัน
ข้อนี้อาจจะยากสักหน่อยสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะกลุ่มที่มีชีวิตแบบเร่งรีบ แต่อย่างน้อยขอให้กินอย่างมีสติ ในแต่ละวันกินให้ได้ครบ 5 หมู่ ข้าว แป้ง ผักผลไม้มากหน่อย เนื้อสัตว์หรืออาหารโปรตีนอื่นพอประมาณ น้ำมัน (ไขมัน) น้ำตาล เกลือกินแต่น้อย
ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว
สุดท้ายแล้วอย่าเคร่งเครียดจนเกินไป อาหารมันก็กินไม่ได้หวานไป เค็มไปก็ไม่ดี ชีวิตนี้ช่างไม่มีรสชาติ คงไม่ต้องถึงขนาดนั้น ขอเพียงให้ในเวลาส่วนใหญ่เรากินอาหารให้ถูกหลัก กินของที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ บางครั้งบางคราวเราสามารถให้รางวัลกับตัวเองบ้าง แต่อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการละเลยการมีพฤติกรรมการบริโภคที่ดี
ครบ 8 ขั้นตอนที่ไม่น่าจะยากจนเกินไป ถ้าสามารถปฏิบัติจนเป็นนิสัย หัวใจของคุณจะได้ห่างไกลโรค