ไหนจะค่าบ้าน ค่ารถ ค่าน้ำมัน แล้วยังมีงานหนักมาทับถม สารพันปัญหายุ่งเหยิงแบบนี้จะให้ไม่เครียดก็คงยาก แต่แม้จะมีความเครียดเราก็สามารถคลาดเครียดได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำเองได้ งานนี้ หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพ งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้แนะนำเกี่ยวการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียดเป็นหัวข้อสั้นๆ ที่สามารถจำและทำตามได้ง่าย ซึ่งเราต้องบอกเลยว่ามีประโยชน์จริงๆ ความเครียดคืออะไร? ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจเป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและ พฤติกรรมตามไปด้วย ทำอย่างไรให้คลายเครียด? เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป -การพักผ่อนนอนหลับ -ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน -ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี -ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์ -อ่านหนังสือ -ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ -สะสมของรัก ฯลฯ   วิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ -การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ -การฝึกการหายใจ -การทำสมาธิ -การจินตนาการ -การคลายเครียดจากใจสู่กาย -การนวดคลายเครียด คลายกล้าม=คลายเครียด สำหรับวิธีการคลายเครียดด้วยเทคนิคเฉพาะที่เรานำมาบอกต่อ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ โดยความเครียดที่เราทุกคนมีกันอยู่นี้ มีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้ 1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย 2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง 3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย 4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย 5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย 6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย 7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย 8. หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย 9. ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย 10. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย 11. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10 เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น คุณจะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ ที่มาข้อมูล : www.e-magazine.info