ในการออกกำลังกายย่อมทำให้เกิดอาการ "กล้ามเนื้อเมื่อยล้า" เป็นธรรมดา หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรให้ความสำคัญกับการคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้น และยังช่วยถนอมกล้ามเนื้อให้สามารถใช้งานไปได้นานๆ ค่ะ
 กล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้อย่างไร?

 ผลของการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลานี้เอง ทำให้เกิดของเสียอย่างหนึ่ง คือกรดแลคติก สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก เมื่อกล้ามเนื้อมีสภาวะเป็นกรด กล้ามเนื้อจึงเกิดความล้าหรือความเมื่อยล้าที่เรารู้สึกนั่นเอง การเผาผลาญพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนจะดำเนินและกินเวลาต่อเนื่องประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงจะเข้าสู่ระบบการเผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจนต่อไป

 นอกจากกรดแลคติกแล้ว ความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายยังเกิดขึ้นจาก การฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการโหมใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป หรืออยู่ๆ ก็ออกกำลังกายเลยโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายและเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อเสียก่อน ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดง่าย เกิดอาการล้าและปวดบวมได้ 

 คลายความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

 เราสามารถป้องกันและคลายความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นได้ด้วยวิธีต่างๆ ดังนี้

 อบอุ่นกล้ามเนื้อ - อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 10 - 15 นาที จะช่วยให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้อเกิดการขยายตัวและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวมากขึ้น
 
 ยืดดดดด...กล้ามเนื้อ - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นวิธีที่ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ สามารถช่วยลดความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นได้ หลังการออกกำลังกายจึงควรแถมท้ายด้วยท่ายืดเส้นต่างๆ สัก 10 - 15 นาที เป็นอย่างน้อย

 บำบัดด้วยความร้อน - การอาบน้ำอุ่น ประคบร้อนด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นหรือลูกประคบนึ่ง สตรีมหรือซาวน่าหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น แต่ถ้ากล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดเมื่อยมีอาการบวม แสดงว่ากล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ไม่ควรประคบร้อนเพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น เปลี่ยนเป็นประคบเย็นหรือประคบด้วยน้ำแข็งจะดีกว่า
 
 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ - เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดฉีกขาดขึ้น ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเองโดยอัตโนมัติ ในกระบวนการนี้จำเป็นต้องอาศัยสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

 พักผ่อนอย่างเพียงพอ - หากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะการนอนหลับสนิทเป็นเวลานาน จะช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาการปวดหรือเมื่อยล้าต่างๆ ก็จะทุเลาลงเร็วขึ้นค่ะ
 
 นวด...ช่วยได้ - การนวดกล้ามเนื้อเป็นวิธีบำบัดและคลายอาการเมื่อยล้าที่เห็นผลชัดเจนที่สุด เพราะการนวดจะช่วยให้เลือดไหลเวียนมายังกล้ามเนื้อมากขึ้น และเลือดจะพัดพาเอากรดแลคติกหรือของเสียต่างๆ จากการเผาผลาญพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อออกไปทำลายได้ดีขึ้น นอกจากนี้การนวดยังช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นคลายจากความตึงล้าซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเมื่อย และกล้ามเนื้อก็กระชับขึ้นด้วย
 
 คลายกล้ามเนื้อแบบ Yamuna(r) Body Rolling
 
 Yamuna(r) Body Rolling (YBR) วิธีคลายกล้ามเนื้อแบบหนึ่งที่กำลังนิยมอย่างมากในต่างประเทศ ผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬาหลายท่านเห็นตรงกันว่าสามารถคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้มากจริงๆ ในเมืองไทยเปิดสอนอยู่เพียงแห่งเดียวที่ Health Club โรงแรมเจดับบลิว แมริออท กรุงเทพฯ
 
 YBR คิดค้น พัฒนา และประยุกต์มาจากการทำกายภาพบำบัด โดยใช้การเคลื่อนไหวร่างกายบน "ลูกบอล" ให้แรงกดจากน้ำหนักร่างกายกระทำกับพื้นผิวของลูกบอล จะเรียกว่าเป็นการนวดด้วยลูกบอลก็ไม่ผิดนัก มีสรรพคุณช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นอิสระจากการหดตัวยึดติดกัน ทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้
 
 YBR ไม่ใช่การออกกำลังกาย เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย จึงมีการสร้างบรรยากาศในการทำ YBR ให้รู้สึกผ่อนคลายด้วย เช่น เปิดดนตรีหรือเสียงธรรมชาติคลอเบาๆ จุดตะเกียงน้ำมันหอมระเหย เปิดไฟที่แสงนุ่มนวล ฯลฯ 

 ลูกบอลที่ใช้ใน YBR จะมีทั้งหมด 3 สีด้วยกัน บอลสีเหลือง - มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 10 นิ้ว ทำจากวัสดุยางสังเคราะห์ที่มีความหนานุ่ม สามารถกระจายแรงได้มาก ใช้ได้กับอวัยวะที่มีกล้ามเนื้อค่อนข้างบาง เช่น หน้าท้อง หลัง เป็นต้น บอลสีเขียว - มีความหนานุ่มเช่นเดียวกันแต่ลูกจะเล็กกว่า ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 6 นิ้ว เวลากดจะให้ความรู้สึกที่ลึก เข้าสู่จุดที่ต้องการบำบัดได้มากขึ้น เหมาะกับอวัยวะที่มีพื้นที่ผิวไม่มากนัก เช่น ต้นคอ แขน ฯลฯ บอลสีแดง - มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 6 นิ้ว ทำจากวัสดุที่หนาแต่แข็ง สามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะสำหรับนวดบริเวณที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ต้นขา หลัง ก้น เป็นต้น

 YBR สามารถนวดได้ทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นบริเวณก้นกบและช่องท้อง (เหนือสะดือและต่ำกว่าหน้าอก) เพราะเป็นบริเวณที่มีกระดูกอ่อนอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ท่านวดของ YBR จะมีหลากหลายท่า เช่น หากปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขาจะใช่ท่านวดก้นและขา เริ่มตั้งแต่นั่งทับบนลูกบอลด้วยก้นด้านใดด้านหนึ่ง ออกแรงกดลูกบอลจากน้ำหนักตัวของร่างกายพร้อมกับเลื่อนลูกบอลไปมาด้วยกล้ามเนื้อก้นโดยใช้กล้ามเนื้อก้นควบคุมทิศทางของลูกบอล จากนั้นจะค่อยๆ เลื่อนลูกบอลไปที่ต้นขาด้านหลัง ออกแรงกดที่ต้นขาพร้อมกับขยับลูกบอลไปมาโดยใช้กล้ามเนื้อขา ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ โดยไล่ลูกบอลไปจนถึงข้อพับหัวเข่า และน่อง แล้วสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง

 หากต้องการคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ก็จะเริ่มจากก้น แล้วมาที่หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และลำคอ โดยใช้หลักการเดียวกันคือ ออกแรงกดลูกบนโดยใช้น้ำหนักตัว และใช้กล้ามเนื้อของอวัยวะส่วนนั้นๆ เลื่อนลูกบอลไปมาเพื่อให้ลูกบอลนวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างทั่วถึง

 นอกจากนี้ YBR ยังมีอุปกรณ์สำหรับนวดฝ่าเท้า เรียกว่า Foot Wakers มีลักษณะคล้ายกะลาคว่ำ ทำจากยางสังเคราะห์ที่มีความหนาและแข็ง มีปุ่มเล็กยื่นออกมาโดยรอบ เวลาใช้ก็ให้เหยียบลงไปแล้วขยับไปมาให้ทั่วฝ่าเท้า ให้ความรู้สึกสาบาย ช่วยยืดเส้นและกล้ามเนื้อบริเวณนี้ได้อย่างดี
 
 ไม่เฉพาะนักกีฬาเท่านั้น YBR ยังใช้ได้กับทุกๆ คนที่มีอาการปวดเมื่อย หรือต้องการปรับโครงสร้างร่างกายให้สมดุลยิ่งขึ้น และยังสามารถพกพาไปใช้ในที่ทำงาน ที่บ้าน บนรถ ฯลฯ นับเป็นการบำบัดและผ่อนคลายแบบใหม่ที่น่าสนใจอย่างมากค่ะ