การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเครียด
ความเครียดคืออะไร?
ความเครียด เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์ และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย และพฤติกรรมตามไปด้วย ทำอย่างไรให้คลายเครียด?
เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป เช่น | | การพักผ่อนนอนหลับ | | | ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน | | | ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี | | | ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์ | | | อ่านหนังสือ | | | ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ | | | สะสมของรัก ฯลฯ | วิธีคลาดเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น | | การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ | | | การฝึกการหายใจ | | | การทำสมาธิ | | | การจินตนาการ | | | การคลายเครียดจากใจสู่กาย | | | การนวดคลายเครียด | ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้ | | | มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย | | 2. | | มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง | | | | หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย | | | | ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย | | | | ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย | | 6. | | คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย | | 7. | | อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย | | 8. | | หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย | | 9. | | ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย | | 10. | | เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย | | 11. | | เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10 | เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อ เฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น
จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อ สามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ ข้อมูล : www.ramaclinic.com
Create Date : 21 มีนาคม 2556 |
Last Update : 21 มีนาคม 2556 22:29:53 น. |
|
0 comments
|
Counter : 820 Pageviews. |
|
|