โยคะเป็นไปเพื่อดับการปรุงแต่งของจิต
Group Blog
 
All blogs
 

เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 21 -วิ่งอย่างยอมรับและไม่คาดหวัง

สวัสดีค่ะ


วันนี้วันที่ 22 มีนาคม 2558 เป็นวันที่ 33 ของการฝึกอย่างจริงจัง


ตอนแรกว่าจะเขียนเรื่องรองเท้ากับเท้าแต่ปรากฎว่าก็ยังไม่ได้เขียน แต่ในเรื่องนี้ก็เป็นเรื่องของเท้าเหมือนกัน แต่เป็นเท้าและรองเท้าของตัวเอง ก็ยังไม่อยากไปยุ่งกับเท้าคนอื่น เดี๋ยวจะโดนสวนมา  เอาเป็นว่าเรื่องของเท้าตัวเองละกัน ส่วนคนอื่นใครอ่านไปจะไปสังเกตุตัวเองได้อย่างไรก็....ตัวใครตัวมันนะ ^^


ก่อนอื่นคงต้องเล่าถึงงาน Baygon Charity Night Run 2015 ก่อน เพราะเมื่อคืนไปวิ่งมางานนี้ 


จริงๆแล้วช่วงนี้หมวยจะยุ่งมากเพราะเริ่มสอนหลักสูตรครูโยคะรุ่นที่ 13 แล้ว ทั้งเสาร์-อาทิตย์ก็จะยุ่งมาก แม้ว่าจะมีทีมครูช่วยสอนอาสนะไปบ้าง แต่ส่วนใหญ่ก็จะเป็นคนรับผิดชอบเรื่องเล็คเชอร์และอาสนะอีกส่วนหนึ่ง ความยุ่งก็จะอยู่ที่การดูแลทีมครูให้สอนไปในทิศทางเดียวกันและพัฒนาครูไปด้วย ก็จะต้องคอยคิดและหาความรู้อื่นๆมาเสริมให้ครูคิดและทำมากขึ้น แต่เนื่องด้วยต้องกลับมาให้ทันสอนทฤษฎีตอน 11 โมงเช้าทำให้ช่วงนี้คงจะไปวิ่งไกลๆไม่ได้ แต่ก็นับได้ว่ามีความพยายามมากกว่าแต่ก่อนที่ถ้าคิดว่าต้องตื่นตีสี่เพื่อขับรถไปงานวิ่งละก็...ไม่ต้องคิดเลย!! เพราะแค่สอนโยคะก็ใช้พลังงานและสมองเยอะมากแล้ว จึงทำให้ไม่ได้เริ่มฝึกตั้งแต่ปีที่แล้ว เพิ่งจะมาฝึกจริงจัวเมื่อเดือนเศษนี่เอง พอมันมีช่วงเว้นไม่ได้สอนครูโยคะทำให้การเริ่มต้นไม่ยากมาก พอเริ่มต้นสอนก็เลยทำให้การใส่ความพยายามอีกนิดเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นอะไร


ตอนแรกก็คิดว่าจะซ้อมเองที่บ้าน ไม่ไปวิ่งตามงานเพราะติดภารกิจการสอน แต่ส่วนตัวก็คิอว่าการมีเพื่อนวิ่งช่วยกระตุ้นการฝึกซ้อมได้เหมือนกัน เลยออกไปวิ่งตามงานด้วยดีกว่า


งานเมื่อคืนนี้ก็คงจะโอเคนะ ไปถึงประมาณห้าโมงเย็นแล้วก็รับเสื้อกับเบอร์ และมีเกมต่างๆให้เล่นด้วย


แต่ก็ขอบอกว่า...ไม่ได้เล่น!! เดินดูเฉยๆ ทั้งที่ไปถึงก่อนตั้งชั่วโมงแน่ะ (ปกติไม่ไปก่อนเป็นชั่วโมงขนาดนี้นะ ครึ่งชั่วโมงนี่หรูสุดๆ แต่บังเอิญว่าหนนี้ต้องไปรับเสื้อกับเบอร์หน้างาน ก็กลัวจะคนเยอะเลยไปก่อน พอไปถึงก็หิวมากรับเบอร์เสร็จรีบเดินไปหาของกินเลย แต่….. แถวสถานีรถไฟฟ้ามักกะสันไม่มีของกินขายเลยจ้าาาาาา >_< มีแต่รถเข็นไอติม เลยตัดสินใจเดินข้ามไปทางถนนเพชรบุรีเพื่อเข้าอโศกหาของกินเพราะอย่างน้อยก็มีเวลา แต่เดินไปไม่ไกลเจอรถเข็นขายไก่ทอด มีชาย-หญิงคู่หนึ่งนั่งกินไก่ทอดข้าวเหนียวอยู่เลยตัดสินใจกินไก่ทอดหนึ่งน่องกับข้าวเหนียวหนึ่งห่อ ข้าวเหนียวก็เหมือนจะมีกลิ่นเปรี้ยวเล็กน้อย กินไปก็หวาดเสียว แต่ไก่ทอดยังเพิ่งเสร็จใหม่ๆเลยรสชาติใช้ได้อยู่แล้วก็เดินย้อนกลับไปทานน้ำส้มอีกขวด

พอเข้าไปในงานเราก็ถามทีมงานเรื่องห้องน้ำเพราะกะว่าก่อนวิ่งต้องเข้าห้องน้ำก่อนแน่นอน พอเข้าไปในลานจัดงานได้สักพักยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะเล่นเกมอะไรก็มีเสียงพิธีกรมาตามสายเชิญชวนให้วอร์มวัพด้วยการเต้นแอโรบิกก่อน มองคนรอบแล้วก็เดินเก้ๆกังๆเข้าไป ก็ดันทะลึ่งไปอยู่ข้างหน้าเลย คนนำเต้นเต้นได้สนุกมาก เต้นทันบ้าง ไม่ทันบ้างก็สนุกดี มีลูกศิษย์โยคะมาวิ่งด้วย นี่ถ้าเขาสังเกตุเห็นคงขำนะ เรายังขำตัวเองเลย  555 เต้นได้เก้งๆกังๆมาก พอเต้นเสร็จประมาณห้าโมงครึ่ง พิธีกรก็ประกาศให้ไปรวมตัวที่จุดเริ่มต้น แอบงงๆเล็กน้อยว่ายังอีกตั้งครึ่งชั่วโมงทำไมรีบจัง ทำให้ต้องรีบวิ่งไปเข้าห้องน้ำก่อนดีว่ายืนอยู่ไม่ห่างจากรถสุขามาก(เพราะเล็งไว้แล้ว!)

พอเดินไปที่จุดเริ่มต้นก็มาฟังพิธีกรกล่าวนั่นนี่ สัมภาษณ์คนโน้นคนนี้สักพัก แต่ไม่ได้ฟังหรอก เพราะมัวแต่กังวลเรื่องนาฬิกาที่จับสัญญาณGPSไม่ได้ พอมองไปรอบๆก็เห็นว่าคนอื่นคงจะเป็นเหมือนกัน เพราะเรายืนอยู่ใต้สถานีและท้องฟ้ามีเมฆมาก ทำให้ตัดสินใจออกไปยืนนอกแถวซึ่งเป็นลานยืนข้างทางรถไฟ เจ้าหน้าที่ก็คงกังวลเรื่องความปลอดภัยก็พยายามให้กลับเข้าไป พอนาฬิกาจับสัญญาณได้ก็ยืนรอจนเกือบเริ่ม ซึ่งทำให้เข้าใจทีหลังว่าที่เขารอจนหกโมงก็แล้ว เคารพธงชาติก็แล้ว เพราะมันมีรถไฟวิ่งผ่านตอนหกโมงพอดี ถ้าปล่อยหกโมงตรงก็จะไปชนกับรถไฟทำให้เสียเวลานักวิ่งและยังอันตรายอีกด้วย เลยมีเจ้าหน้าที่ระดับสูงมาพูดคุยถ่วงเวลาอีกเล็กน้อย พอรถไฟไปพ้นแล้วเขาก็รีบปล่อยตัวทันที

ดูทุกคนกระตือรือร้นมากๆ ทำเอาเราตื่นเต้นไปด้วย แต่จำเทปที่ครูดินเคยให้สัมภาษณ์ไว้ในกิโลเมตรที่ศูนย์ว่า งานแข่งไม่ใช้การซ้อม แข่งคือแข่ง ซ้อมคือซ้อม เพราะงานวิ่งมันมีจะมีเรื่องของความตื่นเต้นต่างๆ สภาพจิตใจก็จะต่างกัน ทำให้เราต้องคอยเตือนตัวเองตลอดว่า เราจะใช้งานวิ่งเหมือนการซ้อมเพราะเป้าหมายอยู่ที่หลักแรกคือฮาล์ฟมาราธอนเดือนกรกฎาคม 

ในขณะที่ออกวิ่งอยู่ในฝูงชนช่วงต้นๆเลย แต่ด้วยว่ากำหนดตัวเองไว้แล้วว่าเคยซ้อมได้ประมาณpace 8-9 ดังนั้นต่อให้เราตื่นเต้นหรืออยากวิ่งให้เกาะกลุ่มไปก็จะห้ามตัวเองไว้ พอวิ่งไปสักพักก็เบี่ยงไปชิดซ้ายซะ แล้วดูนาฬิกาตลอดว่าแสดงความเร็วที่เพชไหน พอได้ตัวเลขที่เริ่มคงที่ก็มาจับจังหวะการกว้าของตัวเองว่าสเต็ปไหน บางครั้งก็จะใช้เพลงที่ชอบเป็นตัวกำหนดจังหวะ ซึ่งจะมีเพลงที่บันทึกไว้ มีไม่มากหรอก แต่จะมีเพลงจังหวะนี้แทรกอยู่เรื่อยๆแล้วพบตัวเองว่า ถ้าวิ่งลงจังหวะของเพลงนี้รู้สึกว่าวิ่งสบาย ก็เลยจะใช้เพลงเป็นตัวเช็คเพชไปเรื่อยๆเป็นช่วงๆ 

ก็ไม่รู้ยังไง รู้สึกได้ว่าวันนี้วิ่งพอจะสบายบ้าง วิ่งแป๊ปเดียว อ้าวววว 2 กม.แล้ว แต่พอมองนาฬิกาก็พบว่ามันเพิ่งกิโลกว่าๆเอง เ็เลยยึดตามนาฬิกาไป ซึ่งช่วงแรกมีสถานีน้ำให้ถี่พอสมควร แต่พอหลังๆมันกลับน้อยลงและสถานีน้ำสุดท้ายน้ำก็หมดด้วย ดีว่าพอน้ำไปด้วย เพราะรู้ตัวเองดีว่ายังไม่สามารถทนขาดน้ำได้นาน ก็พกเผื่อไว้ ไม่ดื่มก็ไม่เสียหายอะไร 

ช่วงที่วิ่งบนถนนเพชรบุรี...มันแย่มาก! ไม่มีการกั้นถนน แต่ก็วิ่งกันพอได้อยู่ คงเพราะเราวิ่งช้า อยู่ท้ายขบวนมั้ง แต่ก็ไม่ได้คิดอะไร เงยหน้าดูโน่นดูนี่บ้างก็สนุกดี สุดท้ายก็ขึ้นไปบนฟุตบาท จังหวะที่ดีดตัวขึ้นฟุตบาทดันเอาปลายเท้าลง เกิดความรู้สึกเหมือนนิ้วเท้าโดนไฟฟ้าช็อตทำให้ต้องเดินไปพักนึงช่วงกม.ที่ 4 ตอนแรกคิดว่าตายแน่ เพิ่ง4กม.เอง! แต่พอเดินแล้วเหยียดนิ้วสักพักก็หายก็เริ่มวิ่งต่อ แล้วอาการมันก็หายไปเลย 

วันนี้นับว่าเป็นสถิติการวิ่งส่วนตัวที่นับว่าดีขึ้นมากทีเดียว เพราะมีทั้งสะพานข้ามแยก ซึ่งตัวเองไม่ค่อยได้ซ้อมแบบขึ้นเนิน แต่สะพานแรกก็ยังนับได้ว่าดี วิ่งเหยาะๆไม่ได้เดิน!

ซึ่งนอกจากการหยุดในช่วงกม.ที่4 เพราะนิ้วช็อตแล้วยังหยุดเพื่อดื่มน้ำเป็นพักๆ ถ้าดูตามนาฬิกาแล้ว เริ่มหยุดเดินจริงๆประมาณกิโลเมตรที่ 8 กว่าๆ แล้วก็เดินสลับวิ่งไปเรื่อยๆ แต่ส่วนใหญ่ก็จะพยายามวิ่ง บอกกับตัวเองว่า …อีกนิดนะ ขออีกนิดนึง จนกิโลเมตรที่ 8 เริ่มรู้สึกถึงความล้าของหัวใจแล้ว ก็เลยเดิน สลับกับวิ่งโดยกะเอาว่า เดิน 200 เมตร วิ่ง 500 เมตร 

บางช่วงได้เดินเอ้อระเหยบ้างก็สนุกดี มองดูรถบนถนนบ้าง ผู้คนทำมาหากิน สถิติดีขึ้นนิดนึง ก็ไม่รู้ว่าเป็นเพราะข้าวเหนียวไก่ทอดหรืออะไรกันแน่ แต่ที่รู้ๆคือ ถุงเท้า เปลี่ยนมาใส่ถุงเท้า 5 นิ้ว เพื่อยับยั้งการเสียดสี ซึ่งก็ได้ผลสำหรับตัวเอง หรืออาจจะด้วย Apana Vayu Mudra ที่ทำตลอดทางที่ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยรึปล่าวน้อ? หรือเพราะข้าวเหนียวไก่ทอดก็เป็นไปได้ หรือทั้งสามอย่างรวมกันทำให้วิ่งได้ดีขึ้น อันนี้ก็ไม่อาจทราบได้เหมือนกัน

พอหลังการวิ่งในงานนี้พบว่ามีคนโพสบ่นกันมากมายเรื่องการกั้นถนน ฟุตบาทที่ขรุขระ บางคนหกล้ม ซึ่งสำหรับตัวหมวยเองก็ไม่ได้มีปัญหาอะไรมาก อาจจะด้วยการฝึกโยคะสอนให้เรายอมรับและไม่คาดหวัง 

เวลาที่วิ่งก็ต้องคอยเตือนและตอบคำถามตัวเองตลอด วิ่งเพื่ออะไร ไม่ได้แข่งกับใคร ที่เลือกมาวิ่งการกุศลก็เพราะเช่นนี้แหละ เพราะไม่ได้คาดหวังรางวัลอะไร บางคนก็ชอบเหรียญบ้างอะไรบ้าง แต่กับตัวเองคงไม่ได้สะสมอะไรหรอก เดี๋ยวสักพักคงต้องหาวิธีว่าจะเอาเหรียญวิ่งไปไว้ไหน 555

การยอมรับหมายถึง อดีต ผ่านไปแล้ว ไม่สามารถย้อนมาแก้ไขได้
การไม่คาดหวัง หมายถึงอนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้นก็ไม่ควรหวังอะไร และไม่ไปคิดอะไรกับสิ่งที่ยังไม่เกิด

ถ้าเราเข้าใจทั้งสองสิ่งนี้ได้ เราก็จะอยู่กับปัจจุบัน รู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ และทำสิ่งนั้นให้เต็มที่เท่าที่ทำได้ ^^ ส่วนผลจะเป็นอย่างไรก็อยู่ที่ใจเราเองนั่นแหละ รู้ดีที่สุด!!




 

Create Date : 26 มีนาคม 2558    
Last Update : 26 มีนาคม 2558 11:22:53 น.
Counter : 513 Pageviews.  
Share

เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 20 - เหลียวมองตนเอง เข้าใจตนเอง

สวัสดีค่ะ


วันนี้วันที่ 17 มีนาคม 2558 ครบรอบ 28 วันของการฝึกอย่างจริงจังในช่วงแรกพอดี ^^


เช้านี้ชั่งน้ำหนัก น้ำหนักลดไป 2 กก. ^^ ฮิ้วววววว


กลับมาทบทวนว่าได้ทำอะไรไปบ้างและรู้สึกอย่างไร แล้วจะปรับอะไรอย่างไร


ต้องบอกกันไว้ก่อนว่า เหตุผลหลักในการฝึกคือต้องการให้รางวัลกับชีวิต ทำในสิ่งที่เคยคิดอยากทำแล้วยังไม่ได้ทำหลายๆอย่าง สิ่งที่หมวยอยากทำแล้วยังไม่ได้ทำหรือยังทำไม่เต็มที่มีอีกหลายอย่าง เช่น ดำน้ำ ไตรกีฬา เทรกกิ้ง ซึ่งดำน้ำเนี่ย...หมวยยังรู้สึกไม่ดีกับการอยู่ในชุดรัดๆและหน้ากาก ส่วนไตรกีฬาก็ยังไม่เคยว่ายออกทะเลไกลๆกับปั่นเร็วๆ 555 ส่วนเทรกกิ้งก็เคยเดินแต่กล้ามเนื้อขายังไม่พร้อมใช้เวลามากกว่าคนอื่นมากมาย ก็วางแผนว่าจะกลับไปอีก แต่ทั้งหมดนี้ก็ต้องอยู่บนพื้นฐานของเวลาที่ไว้ดูแลลูกด้วย


เรื่องน้ำหนักที่ลดไปก็เป็นสิ่งที่คาดไว้อยู่แล้วว่ามันจะต้องลงแน่นอน แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลัก เพราะถ้ามีเป้าหมายแค่ลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว เมื่อลดไปถึงเป้าที่ต้องการก้อาจจะเลิกปฏิบัติไปก็ได้ เพราะเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นสิ้นสุดได้ แต่เป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขในชีวิตนั้นทำให้เราทำสิ่งนั้นได้ยาวนาน


ช่วงสี่สัปดาห์หรือ 28 วันที่ผ่านมาก็ค้นพบอะไรหลายๆอย่าง ไม่ว่าจะเรื่องของอาหารและการบริหารร่างกายต่างๆ


ตอนนี้หมวยฝึกร่างกายเพื่อการวิ่งด้วยการปฏิบัติ 4 อย่างที่ต่างกันอยู่ นั่นคือ วิ่ง ปั่นจักรยาน โยคะ และเวทเทรนนิ่ง 


คุณไม่จำเป็นต้องมาทำตามที่หมวยทำนะ ทั้งหมดที่ทำเพราะว่าโดยความรู้สึกส่วนตัวคือทำสิ่งที่ตัวเองรู้สึกดี หลายครั้งที่อาจจะมีคนแนะนำคุณว่า ถ้าจะวิ่งมาราธอนก็ควรซ้อมวิ่ง ไม่ควรทำอย่างอื่นเพราะจะทำให้การซ้อมหนักไป หมวยเลยยึดหลักที่พอประมาณ เอาสิ่งที่จะต้องทำหลักก่อนและอันอื่นเสริมเข้าไป โดยช่วงที่ผ่านมาหมวยได้สังเกตุตัวเองแล้วก้เอามาปรับโดยเริ่มดูที่ Heart Rate ตัวเองเป็นหลัก พบว่า...


เวลาวิ่ง Heart Rate จะขึ้นไปอยู่ที่โซนสูงๆ เป็นส่วนใหญ่ (ตามรูป) ซึ่งอาจจะยังฝึกซ้อมไม่พอที่จะให้Heart Rate มันต่ำหรืออะไรก็ตาม แต่ตอนนี้มันอยู่ตรงนี้ ^^



เวลาฝึกโยคะ หรือสอนโยคะ จะไปอยู่โซนด้านล่าง ซึ่งถ้าฝึกเองจะอยู่ที่ easy เป็นส่วนใหญ่ และถ้าสอนจะขึ้นมาที่ fat burn บ้าง เพราะต้องทำให้ดูและพูดไปด้วย


หมวยเลยเลือกที่จะเพิ่มการปั่นจักรยานและคุม Heart Rate ให้อยู่ในโซน Fat Burn และ Endurance ซะ เพื่อให้ครบทุกช่วงของการเต้นของหัวใจและให้มีการใช้พลังงานที่ต่างออกไป


และการทำเวทเทรนนิ่งก็เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเป็นการทำคู่ตรงกันข้ามกับโยคะด้วย โยคะเนี่ย...ถ้าฝึกดีๆก็เป็นเหมือนเวทเทรนนิ่งได้นะคะ แต่ใช้ร่างกายตัวเองเป็นตัวฝึก

ทีนี้อะไรๆก็จะลงตัว เพราะหมวยคิดตามหลักโยคะนะ การทำซ้ำๆนานๆมันทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ จะต้องมีการฝึกเพื่อแก้ท่านั้นๆให้ครบเวลา เช่น ท่ายืนด้วยไหล่ จะมีการล็อกคอ จะต้องแก้ด้วยท่าปลา เป็นเวลา 1/6 ของเวลาที่ทำท่ายืนด้วยไหล่ ทำนองนี้ ดังนั้นเลยมองว่า ถ้าเราวิ่งสัก 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็ควรมีการฝึกด้านตรงกันข้ามให้พอๆกันหรืออย่างน้อยคือ 1/6 ของเวลาที่วิ่งก็คืออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ควรจะฝึกโยคะ (มันมีการพิจารณาหลักอื่นๆด้วย เลยออกมาที่ 1-2 ชั่วโมงนะคะ ^^)

การปฏิบัติในส่วนอื่นก็จะไม่ได้โหมหนัก เพราะยังยึดเรื่องวิ่งกับโยคะเป็นหลัก ดังนั้นก็จะวิ่งตามตารางที่ทำไว้ แล้วโยคะที่ 5-6 วันต่อสัปดาห์ อาจจะมีเวลาตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงและความหนัก-เบาก็สลับกันไปด้วยตามแต่สภาพร่างกาย ส่วนปั่นจักรยานแค่ครึ่งชั่วโมงตอนเช้า สักวันหรือสองวัน และปั่นหลังวิ่งเพื่อคลายหัวเข่าประมาณ 10-15 นาที ส่วนเวทเทรนนิ่งก็ยังอยู่แค่สัปดาห์ละวัน-สองวัน และก็ไม่เกินครึ่งชั่วโมงเท่านั้น วันนี้กะว่าจะซื้อแป้น TRX มาติดเองซะที รอช่างไม่ไหวละ 555 

ส่วนเรื่องของอาหารและแคลอรี่นะคะ... บอกตรงๆ....ว่าไม่ค่อยได้นับจริงจังหรอก แค่ดูคร่าวๆและก็ไม่ได้อดอาหารเลยค่ะ กินครบทุกมื้อ วันไหนที่รู้สึกว่าไม่ได้หิวมากไม่ได้มีความอยากอาหารยังต้องบังคับตัวเองให้กินเลย เพราะไม่งั้นมันไม่พอกับการซ่อมแซมร่างกาย เมื่อวานยังชวนลูกกินพิซซ่าอยู่เลย ซื้อหนึ่งถาดแถมหนึ่งถาดแต่เป็นแป้งบาง แต่ไม่ได้กินหมดในหนึ่งมื้อนะ พิซซ่าสองถาดซึ่งรวมแล้ว 16 ชิ้น กินกันสองคนแม่-ลูก ได้…4 มื้อ(คงจะหมดตอนกลางวันนี้แหละ) กร๊ากกกกก เอาซะเบื่อไปเลย แต่ดีว่าเป็นแป้งบางก็จะไม่เอียนและแน่นมากค่ะ แต่จะไม่ค่อยกินจุบจิบมาก ยังคงให้รางวัลด้วยไอศครีมและเค้กเป็นบางสัปดาห์ 555 ไว้วันหลังค่อยมาดูเรื่องอาหารกันเนอะ ^^

เช้านี้ปั่นจักรยานเบาๆไปครึ่งชั่วโมงจ้า เดี๋ยวค่อยไปวิ่งต่อ^^




 

Create Date : 17 มีนาคม 2558    
Last Update : 17 มีนาคม 2558 9:43:34 น.
Counter : 357 Pageviews.  
Share

เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 19 - จะวิ่งช่วงเวลาไหนดี

สวัสดีค่ะ


วันนี้วันที่ 23 ของการฝึก วันนี้วันที่ 12 มีนาคม 2558


เมื่อวานไม่ได้บันทึกเพราะพอสอนโยคะตอนเช้าเสร็จก็ชวนลูกสาวไปดูภาพยนตร์และเดินฟรุ๊งฟริ๊งกันที่ห้างเพราะลูกปิดเทอมแล้ว กลับมาก็ได้พักสักนิดนึงรอให้แดดร่มสักหน่อยก็ค่อยออกไปซ้อมวิ่งและปั่นจักรยานต่ออีกนิดหน่อย เลยไม่ได้บันทึกเพราะหมดแรงซะก่อน 555


เวลาหมวยสอนโยคะให้กับนักเรียนครูโยคะก็จะบอกว่าให้ตั้งคำถาม ให้สงสัยแล้วถาม ถ้าไม่ถาม เดี๋ยวหมวยจะถามกลับไปให้คิดเป็นการบ้าน 555 ถ้าไม่ใช่พวกขี้สงสัยก็ต้องตอบคำถามคนขี้สงสัยอย่างหมวยให้ได้ ส่วนใหญ่เวลาบันทึกอะไรก็มักจะเป็นสิ่งที่ตัวเองสงสัยและหาข้อมูลมาตอบคำถามตัวเองทั้งจากที่เรียนมาและค้นหาข้อมูลใหม่ จากการซ้อมวิ่งที่ผ่านมาก็ให้เกิดความสงสัย ไม่รู้ใครจะคิดสงสัยมั๊ย แต่อยากเอามาเขียน


จะวิ่งเวลาไหนดี? เช้า-สาย-บ่าย-เย็น-ดึก? >_


ถ้าให้ตอบแบบกวนๆนิดนึงก็...จะวิ่งเวลาไหนก็วิ่งไปเหอะ ขอให้วิ่งละกัน ^_^


ซึ่งมันก็ควรเป็นอย่างนั้นแหละ ก็คุณมีเวลาช่วงไหนก็ซ้อมวิ่งไป ดีกว่าลีลาอยู่แล้วไม่ได้วิ่ง!!!


ถ้าให้พิจารณากันสักนิดนะคะ แต่ละช่วงก็จะมีข้อดีข้อด้อยต่างกันออกไปค่ะ จากที่ซ้อมหมวยวิ่งมาสามช่วงเวลาคือ เช้า-เที่ยง-เย็น อย่าเพิ่งคิดนะว่า เฮ้ยยย เที่ยงเลยเหรอ คือเที่ยงน่ะหมวยวิ่งในฟิตเนสค่ะ บางทีก็สิบเอ็ดโมง วิ่งไปสักชั่วโมงก็ฝึกยืดเหยียดตัวอีดสักครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง


ทีนี้แต่ละช่วงหมวยสังเกตุอะไรได้บ้าง?


ช่วงเช้า กล้ามเนื้อได้พักผ่อนจากการนอน ทำให้กำลังวิ่งยังมี อากาศสดชื่น วิ่งได้นาน กระตุ้นการเผาผลาญและฮอร์โมน แต่ความล้าจะยาวไปอาจจะเกือบทั้งวันเพราะร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ตื่นมาก็เตรียมตัวไปวิ่งกันเลย ระบบต่างๆยังไม่พร้อม ก็จะมีความตึงของกล้ามเนื้ออยู่มาก มักไม่ได้พักกล้ามเนื้อก่อนไปทำงานอื่น 


ช่วงสายถึงบ่าย ร่างกายได้อาหารจากอาหารเช้าแล้ว กล้ามเนื้อได้ขยับบ้างแล้วอุณหภูมิในกล้ามเนื้อพอเหมาะ ความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจค่อนข้างดี แต่อากาศในเมืองไทยร้อนมาก ถ้าไม่วิ่งในร่อมก็วิ่งในฟิตเนส แต่คนส่วนใหญ่ทำงานก็จะวิ่งเวลานี้ไม่ค่อยสะดวก ดูรีบเร่งไปหมด


ช่วงเย็นถึงดึก กล้ามเนื้อได้ผ่านการใช้งานมาทั้งวันอุณหภูมิและฮอร์โมนในกล้ามเนื้อสูงก็จะเหมือนมีความยืดหยุ่นสูง ระบบการหายใจดี พร้อมกับการออกกำลังกาย ไม่มีภาระอะไรให้ต้องกังวล ช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ทานมาทั้งวันและมากเกินไป แต่บางทีความอ่อนล้าและความเครียดที่สะสมจากการทำงานอาจจะมาก อากาศช่วงเย็นก็จะมีมลภาวะมากกว่า พื้นดินจะคายความร้อนที่ดูดซับไว้ในช่วงหลัง6โมงเย็นไปถึงประมาณห้าทุ่ม ดังนั้นอาจจะรู้สึกว่าร้อนอยู่ในขณะวิ่ง


ทีนี้ไม่ว่าคุณจะวิ่งช่วงไหนก็ตามควรมีความพร้อมกันสักนิด อย่างเช่น การทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารพร้อม


ช่วงเช้ามืด เมื่อคุณตื่นนอนระดับไกลโคเจนในสมองจะลดต่ำมากเพราะสมองยังคงทำงานทั้งคืน อวัยวะอื่นๆทำงานทั้งคืน แม้ว่าจะเป็นเวลาพักก็เถอะ อวัยวะภายในยังทำงานอยู่และที่สำคัญคือสมอง ถ้าวิ่งตอนเช้ามืดโดยที่ท้องว่างโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักละก็...น้ำหนักมันก็ลดนะ แต่ก็ไม่ดีกับสมองด้วย จึงแนะนำว่าให้มีอาหารรองท้องสักนิด แต่ให้เป็นอาหารเบาๆที่ย่อยง่ายดูดซึมได้ทันที เช่น กล้วยน้ำว้า กล้วยหอมสักครึ่งลูก แต่ถ้าไม่ได้คิดว่าต้องลดน้ำหนักลงพรวดๆแต่ลดเบาๆช้าๆไปเรื่อยๆแบบสุขภาพดีก็อาจจะเป็นขนมปังโฮลวีตสักแผ่นกับนมจืดสักกล่อง แต่ถ้ากลัวว่าจะปวดปัสสาวะก็เข้าห้องน้ำก่อนวิ่งนะคะ อย่าทานมากเกินไป เพราะจะจุก และเวลาวิ่งเลือดจะต้องไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ถ้าเอาแต่มาเลี้ยงกระเพาะเพื่อสร้างน้ำย่อยก็จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้ง่าย ย่อยอาหารก็ไม่ดีอีก


ถ้าวิ่งระยะไกลเกินกว่า 10 กม.ขึ้นไป ก็ต้องระวัง ให้มื้ออาหารห่างจากช่วงที่จะวิ่งสัก 1 ชม.-2 ชม.นะคะ และอาหารก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายควรเป็นอาหารที่เป็นเชิงซ้อนหรือ low GI ที่ค่อยๆปล่อยน้ำตาลหรือกลูโคสออกมาเรื่อยๆ เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง บร็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา ผักสลัด


และในช่วงเย็น หลังการออกกำลังกาย ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักก็ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมค่ะ ตื่นเช้ามาซ่อมแซมเรียบร้อยก็จะสดชื่น แต่ถ้าทานเยอะไป น้ำหนักก็จะไม่ได้ลดนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากค่ะ


ไว้ค่อยมาคุยกันเรื่องอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายกันอีกทีนะคะ อันนี้ซับซ้อนนิดนึง ขอเวลารวบรวมข้อมูลก่อนนะคะ ^^




 

Create Date : 17 มีนาคม 2558    
Last Update : 17 มีนาคม 2558 9:42:03 น.
Counter : 603 Pageviews.  
Share

เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 18 -ในวันที่หัวใจเต้นแรง ตอนที่ 3

สวัสดีค่ะ


วันที่ 21 ของการฝึก วันนี้วันที่ 10 มีนาคม 2558


เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจมาสองวันแล้ว วันนี้คิดว่าน่าจะเขียนหมดแล้วนะ


วันนี้จะบันทึกในเรื่อง การใช้อัตราการเต้นของหัวใจอย่างเหมาะสมกับกิจกรรมและเป้าหมาย


จากตอนที่ 1(ถ้ายังไม่ได้อ่านให้ย้อนไปตอนหนึ่งก่อนนะคะ คลิ๊กที่นี่)


ทีนี้สิ่งที่เราเห็นจากตารางเนี่ย บางคนบอกว่า...อย่างนี้ถ้ามีเป้าหมายเพื่อการลดไขมันหรือลดน้ำหนักเราก็ฝึกอยู่ในโซน 2 ก็พอสิ อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับการทานอาหารของเราด้วยค่ะ


ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในเส้นเลือดแล้วเราสามารถควบคุมอาหารให้เหมาะสมได้ด้วย การออกกำลังกายเบาในโวนนี้ก็เหมาะสมดีแล้วค่ะ การฝึกหฐโยคะแบบเบาๆ เคลื่อนไหวช้าๆอย่างการเดินเร็วหรือการวิ่งเหยาะๆก็สามารถช่วยได้เป็นอย่างมาก แต่ถ้าคุณเป็นพวกที่ยังไม่สามารถคุมอาหารได้เท่าที่ควร การแทรกการบริหารในแบบคอร์ดิโอหรือเพิ่มการเต้นของหัวใจให้เร็วเข้าโซน4 ก็จะช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดตรที่เราทานเข้าไปใหม่และเผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมด้วย เพราะถ้าคุณไม่สามารถควบคุมการทานอาหารได้แล้วก็อาจทำให้คาร์โบไฮเดรตที่เราทานในวันใหม่เก็บสะสมเป็นไขมันพอกพูนเข้าไปอีก


ทีนี้บางคนบอกว่า...อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากฝึกหนักและพอจะควบคุมอาหารได้ ก็ฝึกแบบเบาๆก็ได้ แต่เมื่อคุณมีการควบคุมเรื่องอาหารมาสักพักนึงและไม่มีการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจและไม่มีการกระตุ้นการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย(สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ) ก็จะทำให้การเผาผลาญลดลงไปด้วย ทีนี้ก็จะลดน้ำหนักยากกว่าเดิม ดังนั้นจะต้องมีการฝึก cross training ไม่ว่าจะเป็นการกระตุ้นการเต้นของหัวใจ cardio หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อพวก weight training 


และในคนที่ชอบฝึกพวก cardio ก็ต้องรู้จักการผ่อนคลายยืดเหยียดลงมาที่โซน 1-2 ด้วย เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย ไม่งั้นการเกร็งกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อบีบตัวหดสั้นค้างไว้และทไให้การไหลเวียนเลือดไม่ดีเพราะไม่มีช่องว่างให้ผ่านไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายค่ะ


จึงเป็นไปตามที่บอกนะคะ...การฝึกทุกอย่างหรือรูปแบบต่างๆที่ปรากฎบนโลกนี้มีความหมายและมีประโยชน์ในตัวของมันค่ะ เพียงแต่เราต้องใช้อย่างถูกต้องและเหมาะสมเท่านั้นเอง ^_^ 




 

Create Date : 10 มีนาคม 2558    
Last Update : 10 มีนาคม 2558 9:36:05 น.
Counter : 676 Pageviews.  
Share

เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 17 -ในวันที่หัวใจเต้นแรง ตอนที่ 2

สวัสดีค่ะ


วันที่ 20 ของการฝึก วันนี้วันที่ 9 มีนาคม 2558


ในวันที่หัวใจเต้นแรง ตอนที่ 1 เราพูดถึงอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้งานในช่วงต่างๆ ซึ่งอาจจะอ่านลำบากนิด เลยเอามาให้ดูเป็นภาพก็น่าจะง่ายกว่า

ภาพจาก freeware.in.th


ซึ่งแต่ละโซนจะแสดงผลของการออกกำลังกายต่างกันออกไป ดิฉันคิดว่าคุณๆคงสนใจโซนสีเขียวซะเป็นส่วนใหญ่เป็นแน่แท้ ^^ แน่นอนค่ะ ในส่วนของโซน 1- 2 แสดงถึงค่าของการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ซึ่งในโยคะจะอยู่ในโซน 1-2 และแตะโซน 3 บ้างในผู้ที่ฝึกแบบ Ashtanga Yoga หรือ พวก Power Yoga ใหม่ๆ จึงเป็นเหตุให้ผู้ฝึกโยคะเอาไปล่ำลือถึงการลดน้ำหนักด้วยโยคะ ซึ่งวัตถุประสงค์จริงๆมันไม่ใช่ สิ่งนี้เป็นผลพลอยได้นะคะ จึงเป็นส่วนหนึ่งที่หมวยอยากอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจนะคะ...คุณไม่ได้จำเป็นที่จะต้องฝึกโยคะให้เหงื่อแตกเหงื่อแตนเพื่อลดน้ำหนัก เพราะมัน...ไม่ใช่ ในอายุรเวทเองก็ก็บอกว่าการบริหารร่างกายควรจะมีเพียงเหงื่อซึมๆตามรักแร้ แผ่นหลัง ไม่ใช่เหงื่อแตกไหลเป็นน้ำ!!

แล้วไอ้ฮาร์ทเรทสูงๆเลย กับต่ำๆจะมีประโยชน์อะไรบ้างหล่ะ!!! อืมมมมม

จากการที่หมวยศึกษาในหลายๆด้านฃองธรรมชาติบำบัด และไม่ว่าในแพทย์แผนไทยก็มีความเชื่อว่า …ทุกสิ่งในโลกนี้ล้วนมีประโยชน์หากเอาไปใช้ให้เหมาะสม! (ซึ่งหมายความว่ามีโทษด้วยหากนำไปใช้อย่างไม่เหมาะสม)

จากการอ้างอิงถึงระบบประสาทอัตโนมัติตามรูปภาพนะคะ

เมื่อจะเริ่มหรือเตรียมออกกำลังกายไม่ว่าแบบใดก็ตาม หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพราะระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า ซิมพาเทติก เป็นระบบของการกระตุ้นให้เตรียมตัวในการใช้แรง ขณะเดียวกันระบบอัตโนมัติที่เรียกว่าพาราซิมพาเทติกจะทำงานลดลง ระบบนี้เป็นระบบของการผ่อนคลาย เก็บพลังงานไว้ใช้ในยามจำเป็น 

พูดง่ายๆการออกกำลังกายกระตุ้นให้ระบบประสาทซิมพาเธติกทำงาน ซึ่งระบบประสาทส่วนนี้มีไว้เพื่อการตัดสินใจแบบกระทัน เช่น เมื่อเราเจอกับงู เราจะสู้หรือจะ หรือการหมุนพวงมาลัยเบี่ยงออกเมื่อเห็นอุบัติเหตุที่ข้างหน้า จะไวแต่ไหนขึ้นอยู่กับระบบประสาทส่วนนี้ ไม่งั้นก็จะเหมือนเราเห็นอุบัติเหตุอยู่ข้างหน้าแต่ตัดสินใจไม่ได้ว่าจะเบี่ยงซ้ายหรือข้าวให้ชีวิตรอดพ้นจากจุดนั้นไปได้ กว่าจะตัดสินใจได้ก็ชนกับรถคันข้างหน้าไปแล้ว เป็นต้น

ในผู้ฝึกโยคะ การฝึกโยคะจะช่วยให้เรามีสติเพิ่มขึ้น ช่วยให้ตัดสินใจได้ดีขึ้น ซึ่งไม่ได้เป็นการฝึกระบบประสาทซิมพาเธติกโดยตรงแต่เป็นเหมือนการใช้ความมีสติเข้าควบคุมอีกที โยคะจะเข้าไปฝึกระบบพาราซิมพาเธติกซึ่งทำให้รู้ตัวว่าเมื่อไหร่ที่ควรผ่อนคลายค่ะ ซึ่งก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่ต้องฝึกระบบซิมพาเธติกนี้ เพราะถ้าเราไม่ได้ฝึกระบบประสาทซิมพาเธติดนานๆเข้าก็จะทำให้ทั้งกล้ามเนื้อแบบwhite fiber muscle ลดลง การเคลื่อนไหวก็จะช้า เมื่อเข้าสู่ภาวะคับขันแล้วการเต้นของหัวใจดีดขึ้นไปสูงสุดก็อาจทำให้คนๆนั้นหัวใจวายและเสียชีวิตได้

ในขณะเดียวกัน คนที่ฝึกโซน4-5 บ่อยๆ หากเริ่มต้นมาจากโซน 1-2 ให้คุ้นเคยซะก่อนแล้วค่อยๆไตขึ้นมาโซน 4-5 ที่เราเรียกว่าเป็นการฝึกแบบกระตุ้นหัวใจหรือ cardio ก็จะดีกว่า เพราะจะต้องศึกษาพร้อมกับปัจจัยอื่นๆร่วมด้วย เนื่องจากในโซน 4-5 จะทำให้เราเสียเหงื่อมาก ซึ่งอาจจะมากกว่า 2%ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมดก็จะทำให้เลือดมีความหนืดขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงให้ทั่วร่างกายได้ทัน แต่เลือดกลับออกจากหัวใจลดลง เมื่อหัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เวลาที่เลือดจะไหลเข้าหัวใจจะสั้นลง เลือดจะถูกบีบออกจากหัวใจในแต่ละครั้งในปริมาณที่ลดลง ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง เลือดที่ไหลไปเลี้ยงตัวหัวใจเองจะลดลงด้วย เสี่ยงกับการที่มีกล้ามเนื้อหัวใจตาย

จนมาถึงตรงนี้ ก็อยากให้ทุกท่านลองสังเกตุการบริหารร่างกายของเราว่าอยู่ในภาวะที่เหมาะสมหรือไม่นะคะ ในบทความหน้าก็จะมาพูดถึง Heart rate กับแนวคิดในการควบคุมน้ำหนักด้วยค่ะ 

แล้วเจอกันในตอน ในวันที่หัวใจเต้นแรง ตอนที่ 3 นะคะ ^_^




 

Create Date : 09 มีนาคม 2558    
Last Update : 10 มีนาคม 2558 9:42:36 น.
Counter : 328 Pageviews.  
Share

1  2  3  4  5  6  

หมวยเกี๊ยะA2
Location :
กรุงเทพฯ Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 41 คน [?]

สาวน้อย(อิอิ)ธรรมดา ที่มีพี่ๅน้องแสนฉลาด พี่สาวคนโตจบดอกเตอร์ทางด้านวิทยาศาสตร์การอาหาร พี่ชายคนโตจบศิลปะแต่ได้ผันตัวเองมาทำงานภาพยนตร์จนเป็นผู้กำกับ พี่ชายคนเล็กก็เป็นผู้เชี่ยวชาญทางด้านการสื่อสารที่คนเขาแย่งตัวกัน ส่วนน้องสาวคนเล็กก็เป็นหมอฟันประจำตัวให้เราน่ะเอง

ส่วนตัวเองเรียนจบมาทางด้านภาพยนตร์ ที่ล้วนแล้วแต่มายา แต่ดันผ่าอยากศึกษาด้านธรรมะและโยคะ เพราะความล้มเหลวด้านชีวิตครอบครัวเป็นเหตุ

วันดีคืนดีจึงนั่งเครื่องบิน บินไปอินเดียที่เป็นแหล่งกำเนิดโยคะและศึกษาอย่างจริงจัง (เที่ยวอย่างจริงจังด้วย)
ที่ Yoga Vidya Gurukul
ณ เมืองนาสิก ประเทศอินเดีย
เมื่อเดือน มีนาคม พ.ศ.2549

ตอนนี้ก็รับสอนโยคะอย่างจริงจังมาก็เริ่มปีที่ห้าแล้ว

ในปี 2553 ได้จบหลักสูตรต่างๆทุกหลักสูตรที่มีอยู่ในสถาบันแล้ว รวมทั้งศึกษาศาสตร์อื่นๆมามากมายก่ายกอง ไม่ว่าจะเป็น โยคะบำบัด อายุรเวท เรกิ ธรรมชาติบำบัด :-D

ตอนนี้เริ่มสอนอีกครั้งแล้วค่ะ ถ้าสนใจเรียนเป็นกลุ่มหรือเรียนตัวต่อตัวหรือเป็นวิทยากร
ก็ติดต่อมาได้นะคะ
Tel.+66 (0)85 1420201
[Add หมวยเกี๊ยะA2's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.