การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ปัจจุบันนี้ เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถช่วยลดอัตราการ เกิดโรคหลายๆอย่างได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังสามารถนำมาใช้ประกอบการรักษาโรคต่างๆเหล่านี้ นอกจากการรับประทานยาได้อีกด้วย การออกกำลังกายมีหลายอย่างแต่ที่ถือว่ามีประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ก็คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด ซึ่งเรามักจะใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ไม่ได้หมายความถึงการเต้นแอโรบิก แต่เป็นการออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่เราสามารถทำซ้ำๆกันต่อเนื่องได้นานพอ หนักพอและบ่อยพอ นานพอ ในทางการแพทย์เราพบว่าการออกกำลังกายอย่าง ต่อเนื่องติดต่อกัน อย่างน้อย15-20นาที จะได้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและปอดมากที่สุด หนักพอ การวัดความหนักนั้น ไม่ได้วัดจากแรงต้านทานที่กระทำต่อเราขณะออกกำลังกาย แต่จะวัดจากปริมาณออกซิเจน ที่ร่างกายใช้ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งจริงๆแล้ว จะต้องใช้เครื่องมือที่ทันสมัย และยุ่งยากในการวัด แต่เราพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจนั้น จะมีความสัมพันธ์กับอัตราการใช้ออกซิเจนนี้ ดังนั้น เราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจหรือการจับชีพจร มาเป็นต้วช่วยวัดความหนักของการออกกำลังกายแทน โดย อัตราชีพจรที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะอยู่ในช่วง 60-80% ของอัตราชีพจรสูงสุด โดยที่ เราอาจจะคำนวณหาอัตราชีพจรสูงสุดของแต่ละคนได้จากสูตร
บัญญัติ 10 ประการ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
แนวทางการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดร. ประวิตร เจนวรรธนะกุลปัจจุบันคนไทยมีความตื่นตัว ในเรื่องการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพกันอย่างมาก เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลาย ประการ เช่น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอด ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำงานได้มากขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง (ได้แก่ มะเร็งลำไส้ ปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม) โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคอัมพาต และโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว ขึ้น จึงอยากเชิญชวนให้ทุกคนเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันเถอะถึง แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายประการ แต่ก็สามารถก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยผลเสียมีตั้งแต่เล็กน้อย เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเจ็บข้อต่อต่างๆ ภายหลังการออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งถึงขั้นเสียชีวิตเนื่องจากการออกกำลังกาย ซึ่งในระยะหลังเรามักจะได้ยินข่าวลักษณะนี้อยู่บ่อยๆ ตามหน้าหนังสือพิมพ์ว่า มีผู้ที่มีชื่อเสียงหลายคนเสียชีวิตในขณะออกกำลังกายอยู่ ดังนั้นผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือว่าผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้วก็ควรที่จะต้องป้องกันตนเองจากผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการ ออกกำลังกาย เพื่อที่การออกกำลังกายของท่านจะได้เป็นไปเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงมีอยู่ด้วยกัน 10 ประการ หรืออาจเรียกว่า บัญญัติ 10 ประการสำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกาย ดังนี้คือข้อที่ 1 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออก กำลังกายไปนานแล้ว ควรถามตนเองว่า เคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไม่ เคยมีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอกในขณะออกกำลังกายหรือขณะพักหรือไม่ เคยมีอาการวิงเวียนศีรษะ เสียการทรงตัว หรือเป็นลมหรือไม่ มีอาการเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกอยู่หรือไม่ และเคยมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงหรือไม่ ถ้าคุณตอบว่า ใช่ หรือ มี สำหรับคำถามดังกล่าวข้อใดข้อหนึ่งหรือหลายข้อ ขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเช็คร่างกายก่อนเริ่มต้นการออกกำลัง กาย ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองข้อที่ 2 ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก การเดินเร็วๆ หรือการเล่นกีฬาต่างๆ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายเป็นประจำในอดีต หรือผู้ที่สงสัยว่าตนเองจะมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมคือ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะจะช่วยให้มีการกระแทกกันของข้อเข่าไม่มากเกินไปซึ่งจะช่วยลดปัญหาการ บาดเจ็บของข้อต่อและชะลอการเสื่อมของข้อด้วยข้อที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก หรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ดี คุณควรจะออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยปานกลางเป็นระยะเวลานาน 20-30 นาทีต่อเนื่องกัน และทำเป็นประจำสม่ำเสมอประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน การทำเช่นนี้จะเป็นการฝึกให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดี ขึ้นข้อที่ 4 สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดออก กำลังกายไปนานแล้ว ควรที่จะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เวลาร่างกายในการปรับตัวจะได้ไม่เกิดอันตรายหรือการบาดเจ็บขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นวันแรก คุณอาจออกกำลังกายนานเพียง 10 นาทีก็เป็นการเพียงพอแล้ว ถึงแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าไรก็ตาม ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 12 นาที แล้วหยุด ค่อยๆ เพิ่มอย่างนี้จนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นาน 20-30 นาทีในที่สุดข้อที่ 5 ไม่ควรเริ่มต้นหรือหยุดออกกำลังกายแบบทันทีทันใด เนื่องจากระบบหัวใจและปอดอาจไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้นจึงควรมีการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกว่า วอร์ม-อัพ (warm-up) ก่อนการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ หลังการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า คูล-ดาวน์ (cool-down)ข้อที่ 6 ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เพราะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ของร่างกายที่ต้องทำงานในขณะออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่นในกับกล้ามเนื้อและเอ็น และเป็นการเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและปอดอย่างช้าๆ ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ประมาณ 10 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ อีกประมาณ 10 นาที การอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอนั้น คุณควรรู้สึกเหงื่อออกเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับเมื่อยล้า และเมื่ออบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว คุณควรทำการออกกำลังกายภายในเวลา 30 นาที เพราะผลของการอบอุ่นร่างกายจะอยู่ได้ไม่เกิน 30 นาทีเท่านั้นข้อที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ภายหลังการออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกาย ได้ ลักษณะการทำเหมือนกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย โดยการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลานาน 10 นาที และเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน 5 นาทีข้อที่ 8 ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกาย เพราะว่าการขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากมาย เช่น ทำให้เป็นตะคริวหรือลมแดด นอกจากนี้ ยังทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าที่ควร ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงมีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพ ข้อแนะนำสำหรับการดื่มน้ำ คือ ควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที จากนั้นในขณะออกกำลังกาย ควรมีการดื่มน้ำครั้งละน้อยๆ ตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องดื่ม นอกจากเรื่องของการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว เรื่องของอาหารก็มีความสำคัญ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายโดยมีสัดส่วนของอาหารจำพวกแป้ง ผักและผลไม้ มากกว่าอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักตัว ควรลดการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน สำหรับเนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ในปริมาณมากๆ คือปลา รวมทั้งควรทานผักผลไม้ในปริมาณมากเช่นเดียวกันข้อที่ 9 พึงระลึกอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายได้ถ้าขาดความระมัดระวังข้อที่ 10 เมื่อเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว ควรทำการปฐมพยาบาลให้เร็วที่สุด การปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ถูกต้องจะช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บลงได้มาก ทำให้การบาดเจ็บหายเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากได้รับบาดเจ็บแล้ว ไม่มีการปฐมพยาบาลหรือทำไม่ถูกต้องก็จะส่งผลให้การบาดเจ็บนั้นรุนแรงยิ่ง ขึ้นไปอีก ทำให้ใช้เวลาในการรักษานานเกินกว่าที่ควรจะเป็น เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเกิดจากการถูกชน กระแทก หกล้ม ข้อเคล็ด ข้อแพลง ในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อไป ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนำถุงพลาสติกบรรจุน้ำแข็งมาประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรนำยาที่ทำให้เกิดความร้อนมานวด หรือประคบด้วยความร้อน เพราะจะทำให้มีอาการบวมและอักเสบมากยิ่งขึ้นไปอีก การประคบด้วยน้ำแข็งควรทำนานประมาณ 20 นาที ทำซ้ำทุกวันวันละ 2 รอบ เช้า-เย็น เป็นเวลา 3-4 วัน ซึ่งถ้าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง อาการบาดเจ็บก็จะทุเลาหรือหายไปเองโดยไม่ต้องได้รับการรักษาใดๆ อีก แต่ถ้าอาการบาดเจ็บยังคงมีอยู่ ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไปถ้า คุณสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางทั้ง 10 ข้อดังที่ได้กล่าวมา เชื่อมั่นได้ว่าการออกกำลังของคุณจะเป็นไปอย่างที่คุณตั้งใจคือ การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้นและไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อตัวคุณขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะครับที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today
โรคเบาหวานขึ้นตา
อย่ากลัว! หากเบาหวานขึ้นตา
ผู้หญิงกับสุขภาพ
ขอบคุณ....นิตรสารเมืองไทยsmile club สำหรับบทความดีๆ..
ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานพบได้ 2 ประเภท คือ 
โรคแทรกซ้อนที่สำคัญในผู้ป่วยเบาหวาน คือ
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [