Trekking with Sherpas in the Everest region
ซิต-อัพ(sit-up)อย่างไรละลายขี้ปุ๋ง(สลายพุง)
//www.oknation.net/blog/health2you/2008/11/26/entry-2...เป็นที่ทราบกันดีว่า การบริหารกล้ามท้องให้พุงยุบ (ขี้ปุ๋ง = พุง / คำทางเหนือ) เป็นเรื่องขวัญและกำลังใจของพวกเราส่วนใหญ่ผู้เขียนขอให้คนไข้ ทั้งที่มาด้วยโรคปวดหลังและโรคอื่นๆ (จาก 2 ตำบล) ทดลองซิท-อัพให้ดูเป็นเวลา 4 เดือน ผลปรากฏว่า มีคนไข้ซิทอัพได้สำเร็จ 2 ราย ที่เหลือซิท-อัพไม่ขึ้น (ยกหัวไม่สำเร็จ)...เรื่องที่น่าสนใจคือ คนไข้ที่มีอาชีพทำงานก่อสร้างเกือบทุกรายก็ซิท-อัพไม่ขึ้นเช่นกัน นี่เป็นตัวอย่างที่สะท้อนให้เห็นการแก้ปัญหาสุขภาพแบบไทยๆ คือ เป็นอะไรก็ใช้ยา ไม่ได้ดังใจก็โทษหมอ ทั้งๆ ที่โรคภัยไข้เจ็บส่วนใหญ่ รวมทั้งโรคปวดหลัง จำเป็นต้องอาศัยวินัยในการใช้ชีวิต เช่น ออกแรง-ออกกำลัง ควบคุมน้ำหนัก กินอาหารให้พอดี (ไม่มากเกิน) ฯลฯโรคภัยไข้เจ็บเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ นั้น... วินัยในการใช้ชีวิตมีบทบาทต่อความสำเร็จในการรักษามากขึ้น ยาอย่างเดียวไม่ค่อยได้ผลเท่าไร...การทำกายบริหารในท่าซิท-อัพ (sit-ups) นั้นมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ทว่า... ลดไขมันในช่องท้อง หรือภาวะ "ลงพุง" ได้น้อย ยกเว้นทำซิท-อัพไปด้วย ควบคุมอาหารไปด้วย (เช่น ลดข้าวลง 1 ใน 3 แล้วเติมผัก-เติมถั่วลงไป นั่งลง เคี้ยวอาหารช้าๆ ทุกมื้อ ฯลฯ) นอนให้พอ และออกแรง-ออกกำลังให้มาก เช่น ค่อยๆ เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 30 นาที เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 60 นาที จะแบ่งการเดินเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีขึ้นไป นำเวลามารวมกันก็ได้ ฯลฯวันนี้มีวิธีทำท่า 'sit-up' ให้ถูกต้องจากท่านอาจารย์หมอเมียคินมาฝากพวกเราครับ.(1). นอนหงายบนพื้น ถ้ามีเบาะบางๆ ปูจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น(2). งอเข่า งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นเท้าแตะพื้น (3). วางมือบนหน้าอก การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้ (4). ยกหัวขึ้นช้าๆ ยกหัวขึ้นช้าๆ จนระดับหัวไหล่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับหัวไหล่ลงช้าๆ (5). ทำช้าๆ ทำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ชุดหรือเซ็ต (set) พัก 2-3 วินาที ทำซ้ำอีก 2 เซ็ตหรือชุด (6). ถ้าต้องการให้กล้ามท้องแข็งแรงมากๆ ควรทำท่า "ซิท-อัพ" แบบนี้ให้ได้ 3 ชุดๆ ละ 10 ครั้ง อย่างน้อย 1 สัปดาห์เสียก่อน หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเบาๆ วางไว้บนอก ...ข้อควรระวัง (1). อย่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรง การทำท่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรงจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำให้หลังแอ่น หรือไอลิโอ-โซแอส (iliopsoas muscles) หดตัวรุนแรง ทำให้หลังแอ่นมากทันที ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังรุนแรงได้(2). ซิท-อัพสูงๆ ดีหรือไม่ ถ้าซิท-อัพจนระดับไหล่ 2 ข้างอยู่เหนือพื้นเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน (quadriceps muscles) ทำงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงต่อเนื่องน้อยลง ได้ผลดีจากกายบริหารท่านี้น้อยลง(3). ซิท-อัพเร็วๆ ดีหรือไม่ การทำซิท-อัพเร็วๆ โดยเฉพาะซิท-อัพจนระดับไหล่สูงเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะอาศัยแรง "เหวี่ยง" จากแขน ไหล่ คอมากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยลงในระยะแรก ต่อมาจะใช้กล้ามเนื้อหน้าขามากขึ้น ทางที่ดีกว่าคือ ทำช้าๆ และไม่ยกระดับไหล่ขึ้นมาเกิน 1 ฟุต (4). ต้องระวังอะไรอีก ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น กระดูกคอเสื่อม ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน ... การออกกำลังประเภทกายบริหารให้ปลอดภัย... ควรเริ่มเดิน เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสให้ร่างกายแข็งแรงดีก่อน หลังจากนั้นจึงเสริมกายบริหารเข้าไปภายหลัง การวางน้ำหนักไว้บนอกควรทำเฉพาะคนที่แข็งแรงมากจริงๆ และควรมีผู้ช่วยหรือโค้ชดูแล เนื่องจากเมืองไทยเราเคยมีคนยกน้ำหนักโดยไม่มีโค้ชช่วย แล้วยกน้ำหนักไม่ไหว ตุ้มน้ำหนักทับหน้าอกมาแล้ว ...
รวบรวมข้อมูลที่น่าสนใจสำหรับท่านที่ ต้องการเตรียมตัวไป trek ครับ
//www.facebook.com/groups/165809186834472/doc/194077427340981/รวบรวมข้อมูลที่น่าสนใจสำหรับท่านที่ ต้องการเตรียมตัวไป trek ครับBy Letsee Theworld in Thailand Mountaineering Club · Edit Docผมขออนุญาติ นำข้อมูลที่ทุกๆ ท่านได้ช่วยกันแชร์ ไว้ เป็นประสบการณ์ แนวทางในการเตรียมตัวออกเดินทาง trekking มา ไว้ในหมวด Doc ด้วยนะครับ เผื่อไว้เป็น reference สำหรับท่านอื่นๆ ในอนาคตได้ หรือ หากท่านใด ต้องการแบ่งปันข้อมูลเพิ่มเิิติมก็สามารถ รวมไว้ที่นี่ได้เช่นเดียวกันครับ ^ ^ Noid Syndromes คุณ let see November 12 at 12:55pm via mobile · Unlike · 1 Vasu Boonsorn ฝึกวิ่งดีกว่าครับ วันละ 6 km ก็เอาอยู่แล้ว เป็นการฝึกทางลัดน่ะครับ เน้น อดทน ลองเหนื่อย การหายใจ ประมาณนั้น ส่วนเรื่องหนาว เตรียมเครื่องแต่งกายเอาครับ ผมไม่เคยไปนะ เคยไปแต่ภูเขาที่อื่นๆ และหนาวที่อื่นๆ แต่คาดว่าการเตรียมตัวคงไม่ต่างกัน November 12 at 1:35pm via mobile · Like · 1 Letsee Theworld ส่วนตัวแล้ว เส้นทาง EBC อุปสรรคทางร่างกายน่าจะอยู่ที่ ต้องเผชิญกับระัดับความสูงที่คนแถบที่ราบลุ่มเจ้าพระยาอย่างเราๆ จะไม่คุ้นเคยครับ ส่วนระยะทาง นั้น หาก แบ่งเวลาไว้พอดีๆ คือ มีเวลาเพียงพอ ก็แบ่งเส้นทางเดินออกเป็นช่วงๆ ช่วงนึงไม่ควรเดินนานเกิน 6 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้ เดินได้ สบายขึ้นครับ ส่วนเรื่องระดับความสูงที่อาจเป็นอุปสรรค ให้เกิด อาการ AMS นั้น เทคนิคส่วนตัวผมเชื่อว่าการว่ายน้ำจะช่วยได้มากครับ ขยายปอดให้ สูดออกซิเจนได้เยอะๆ หรือ ว่า เวลาเดินพยายามหายใจ ลึกๆ และ ก็บ่อยๆ จะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการ AMS ได้ เดี๋ยวรอพี่ๆ ท่านอื่นๆ มาช่วยให้ความเห็นอีกทีนะครับ ^ ^ November 12 at 1:35pm · Like · 5 Noid Syndromes ตัวจิง November 12 at 1:49pm via mobile · Like · 1 Veerayut Boonsin ถ้ากลัวไม่ไหวก็ใช้เวลาเยอะๆครับ ตามที่ตา Letsee Theworld ว่าไว้ ตอนก่อนไปผมวิ่งวันละ 30-40 นาที อ่าครับฝึกหายใจลึกๆด้วยครับ November 12 at 2:45pm · Unlike · 3 Saranya Sukhanthachaiwong เดินขึ้นลงบันไดค่ะ November 12 at 5:23pm · Like · 1 Nok Gatesuda ตอนก่อนไปเดินบนลู่ทุกวัน ๆ ละ 4 ชม พักทุก ๆ 1 ชม ความเร็ว และความชันธรรมดาค่ะเพราะกลัวข้อเท้าเจ็บ เล่นเวทบ้างเล็กน้อย ปกติเป็นคนเดินช้าอยู่แล้วพอไปจริง ๆ การเดินช้าเลยทำให้มีโอกาสเจอกับ AMS ได้น้อยลงเพราะไม่ได้ออกแรงเยอะค่ะ เทคนิคอีกอันที่ใช้คือไม่เดินก้าวยาว เดินก้าวสั้น ๆ เรื่อย ๆ หายใจลึก ๆ ยาว ๆ และการแบ่งเส้นทางแบบคุณ Letsee ว่าช่วยได้เยอะเลยค่ะ ที่สำคัญอย่าฝืนถ้าเหนื่อย เดินตามกำลังตัวเอง อย่าเริ่งตามเพื่อนค่ะ November 12 at 5:34pm · Unlike · 4 Pramote Tzu ขอบคุณทุกๆๆท่าน นะครับ สำหรับคำแนะนำ มีประโยชน์มากเลย น้ำหนักผมมันเกินด้วย คงต้องรีดกันอีกพักใหญ่ ใครจะไปอย่าลืมชวนผมด้วยนะครับ เผื่อฝึกได้ทัน :) November 12 at 8:01pm · Like · 1 Sirintr Khumwong น่าจะไปฝึกซิกอัพเข่าให้แข็งดีก่อน และไม่ควรแบกเป้ที่หนักเกินไป กินอาหารให้เยอะเพื่อเพิ่มพลังงานเดินให้ไกลทันคนอื่นค่ะ November 12 at 10:52pm · Like · 1 Jingabell Rock ถ้าเข้ายิมก็ฝึกเครื่อง cross-traing ค่ะ ได้ทั้งแอโรบิก ฝึกหัวใจปอด แล้วก็ปรับความหนืดได้ฝึกคว ามแข็งแรงของทั้งแขนและขา เพราะนอกจากจะใช้กำลัังขามากเพื่อขึ้นเขาแล้ว ก็ต้องใช้กำลังแขนในการจิ้มtrekking pole ด้วยค่ะ November 12 at 10:57pm · Like · 2 Srithanyaluk Phakdeepanya ฝึกหายใจแบบโยคะ ไว้ด้วยนะค่ะ ช่วยได้เยอะค่ะ November 12 at 11:18pm · Like · 2 Sirintr Khumwong เอ๊ะ..ลืมไปว่า ถ้าไม่ใช่นักวิ่งจริงๆ ก็ไม่มีทางชนะตัวเอง ต้องเริ่มฝึกวิ่งก่อนให้มีการหายใจคล่องดีขึ้น ปกติหนึ่งเอเวอเรสต์ก็วิ่งซ้อมตอนเช้าอยู่แล้ว November 12 at 11:24pm · Like Nisita Natprayut ไกด์สังฆะบอกว่าสำคัญที่กำลังใจ(mental > physical)ที่สุดค่ะ ฉะนั้นอย่าลืม walking meditation ด้วยนะคะ November 13 at 12:50am · Unlike · 5 Chuanchuen Dusadeeprasert อีกอย่างก็ Walk slowly slowly อันนี้ไกด์เน้นมาก เลยบอกไกด์ว่า ไม่ต้องย้ำ เพราะตูเดินช้าอยู่แล้ว ฮ่า.... November 13 at 7:53am · Like · 6 Chilli Bang-kae ถ้ามีเวลา ให้ทานน้ำมันปลาวันละหนึ่งแคปซูลหลังอาหารเช้า ปรับระดับความข้นของโลหิตให้อ่อนลง ช่วยเรื่อง อัลทิจูทซิคนีส..( คนที่แก่ที่สุดในทีมปี 53 ) November 13 at 9:39am · Like · 2 Saranya Sukhanthachaiwong เราพบกลุ่มคุณปู่คุณย่าคนญี่ปุ่นอายุมากสุด78ปีไปSho-o-yu base camp และไกด์ Sanga ก็บอกว่าคนทุกคนสามารถไป trekได้ค่ะ November 13 at 9:51am · Unlike · 5 Vitidnan Rojanapanich " จะไป EBC ฝึกเดินวันละ กี่กิโล หรือฝึกอย่างไร ถึงจะไปตลอดรอดฝั่งอ่ะครับ " เป็นคำถามที่ดี กว้าง และทำให้ผมอยากร่วมแบ่งปันนะครับ เพราะผมก็เคยมีคำถามคล้ายๆกันเมื่อตัดสินใจจะไป Everest Base Camp ขออนุญาตร่วมแจมนะครับ ในความคิดของผมหลังจากได้มีโอกาสเดินทางไป EBC มาแล้วหลายๆครั้ง ผมเชื่อว่าการจะไปให้ได้ตลอดรอดฝั่งโดยเฉพาะเรื่องความสูง (ซึ่งยังมีปัจจัยเรื่องความหนาว ความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อ การใช้ชีวิตในที่ไม่คุ้นชินและอีกหลายๆปัจจัย)นั้น ผมเชื่อว่า altitude ไม่ใช่ปัญหาหลัก แต่ attitude ต่างหากที่มักจะเป็นปัญหา ดังนั้นการ เตรียมตัวในทฤษฎีของผมคือการเตรียมพร้อมในเรื่องของ Attitude หรือ ทัศนคติ ที่มีต่อการทำกิจกรรมประเภทนี้ November 14 at 2:14pm · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich เริ่มต้นคือการตรวจทานความคิดว่าเราจะไป Trekking เพื่ออะไร ไปมีความสุขกับการได้ค้นพบสิ่งใหม่ๆ หรือออกไปหาอะไรแก้เซ็ง หรือไปทำลายสถิติ หรือไปเพราะกระหายอยากจะรู้ว่ากิจกรรมแบบนี้มันดีมันสนุกจริงหรือ หรือฝึกฝนเพื่อที่จะเป็นประสบการณ์สำหรับยอดเขาที่สูงกว่าต่อไป หรือไปเพื่อเก็บภาพสวยๆ จุดประสงค์ที่ต่างกันมีรายละเอียดในการเตรียมตัวที่ต่างกันครับ การออกกำลังกายเตรียมกล้ามเนื้อ เตรียมการหายใจมีความสำคัญมากแต่ไม่ใช่ทั้งหมด ผมเคยทดลองไปแบบไม่ได้ทำอะไรเลย ไม่ฟิตไม่ออกกำลังกายใดๆทั้งสิ้นก็ไปได้นะครับแต่คนละความรู้สึกกับการไปแบบเตรียมร่างกายอย่างดีพร้อม ดังนั้นการเตรียมตัวขั้นแรกคือค้นหาจุดประสงค์ที่แท้จริงก่อนครับ ทีนี้จุดประสงค์ของแต่ละคนก็มีความแตกต่างกันใช่ไหมครับ ผมเลยขอใช้ทฤษฎีกลางๆที่ผมใช้แล้วได้ผลมาเล่าให้ฟังนะครับ November 14 at 2:23pm · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich ไม่ว่าจะมีจุดประสงค์ในการ Trekking อย่างไร อย่างน้อยที่สุดเราก็ควรจะต้องไปให้ถึงที่หมาย และต้องรู้จักที่หมายว่าอยู่ตรงไหนภูมิศาสตร์เป็นอย่างไร วัฒนธรรมของคนพื้นถิ่นเป็นอย่างไร เราจะได้กินอะไร อะไรคือปัจจัยเสี่ยง อะไรทำได้ อะไรไม่ควรทำ ประวัติศาสตร์ของที่นั่นเป็นอย่างไร เรื่องพวกนี้ยิ่งรู้ยิ่งดีนะครับ เพราะในขณะที่เรากำลังใช้ชีวิตอยู่ในระหว่างการTrekนั้นสมองซีกขวาจะช่วยเราในเรื่องการสร้างภาพจำลองที่สมองซีกซ้ายจะรับเอาไปคำนวนและปรับสภาพความคิดและการเตรียมพร้อมในการใช้ชีวิตในที่นั้นในแบบที่เราเองก็อาจจะไม่รู้ตัวนะครับ หรือไม่ก็ท้อแท้เลือกไปเลยก็เป็นได้ เอาล่ะเมื่อเรารู้จักสถานที่ที่เราจะไปตกระกำลำบากแล้ว เราก็จะมีเข็มทิศในการเตรียมการขั้นต่อไปนั่นคือการเตรียมการด้านร่างกายและอุปกรณ์ครับ ซึ่งการเตรียมใจนั้นเราได้ทำลงไปแล้วโดยไม่รู้ตัว อย่างน้อยก็ส่วนหนึ่งเรียบร้อยแล้ว November 14 at 2:38pm · Unlike · 7 Vitidnan Rojanapanich การเตรียมร่างกาย มีสี่ส่วนหลักๆที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมร่างกาย ทั้งเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและความคุ้นชินในการใช้ชีวิต สี่ส่วนเหล่านั้นคือ ๑ ความทนทานเข็มแข็งของกล้ามเนื้อ ๒ ความทนทานของหัวใจ ๓ ความพร้อมในการปรับตัวให้อยู่ได้ในสภาวะที่มีอากาศหายใจเบาบาง ๔ ความคุ้นชินกับอาหารที่จะต้องใช้ในการดำรงค์ชีวิตและช่วยให้เรามีพลังในการไต่ยอดเขา สำหรับคนที่ฟิตอยู่แล้ว ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองหรือสามวันเป็นประจำนั้นจะสามารถเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้ง่ายและใช้เวลาในการเพิ่มสมรถนะของร่างกายได้สั้นกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ผมขอนำเสนอว่าให้เริ่มจากการทดสอบว่าเรามีค่าความฟิตอยู่ที่ระดับไหน วิธีง่ายๆคือลองไปวิ่งรอบสนามให้ได้ระยะทาง๒กิโลเมตรภายในเวลา๑๒นาที จะเดินบ้างหรือวิ่งเร็วบ้างก็ได้ครับแต่ขอให้อยู่ภายใน๑๒นาที ถ้าผ่านเกณฑ์นี้ถือได้ว่าง่ายต่อการฝึกขั้นต่อไป November 14 at 2:51pm · Unlike · 6 Tony Adisorn นอกจากออกกำลังกายแล้ว ควรเตรียมโปรตีนเม็ดไปด้วยครับ November 14 at 3:09pm · Like · 3 Sirintr Khumwong เห็นด้วยทั้งหมดที่ได้รู้จากผู้มีประสบการณ์ผ่านมาแล้วค่ะ November 14 at 3:32pm · Like · 1 Vitidnan Rojanapanich เทคนิคที่ผมค้นพบ(ที่ผมชอบและเหมาะกับตัวผม)คือการพัฒนาศักยภาพของร่างกายแบบไม่จงใจ หมายความว่าผมจะฝึกฝนและTrainตัวเองแบบไม่เป็นทางการ พูดง่ายๆคือพยายามทำการฝึกให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวันหรือปรับชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการฝึกฝน เช่นเลิกขึ้นลิฟท์ ไม่ใช้บันไดเลื่อน หายใจให้ยาวขึ้นในขณะที่ขึ้นบันได เพิ่มน้ำหนักในเป้สะพายหลัง (คอมพิวเตอร์โน็ตบุ๊คสมุดจดงานหนังสือปากกามีอะไรโกยใส่เป้ให้หมด). เดินให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ดื่มน้ำเยอะๆให้เป็นนิสัย ดื่มให้ได้วันละ๔ลิตร นี่คือการฝึกแบบแทรกซึมอยู่ในกิจกรรมประจำวัน ทีนี้สำหรับการฝึกแบบเป็นทางการแต่ต้องทำให้เป็นกิจวัตรและทำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตนั่นคือ ๑ การสร้างกล้ามเนื้อและการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้สามวิธีหลักๆแล้วแต่ความถนัดของบุคล ๑ วิ่ง จะเป็นรอบสนามฟุตบอล ตามสวนสาธารณะ หรืบนลู่วิ่งตามฟิตเนสก็ได้ ควรจะวิ่งให้ได้สัปดาห์ละสามครั้ง ความไกลมากที่สุดแล้วแต่ความอุตสาหะ แต่เท่าที่ผมทำมากที่สุดคือ๑๒ กิโลเมตรซึ่งผมว่ามากเกินไปถ้าร้องเท้าไม่ดีและอายุมากขึ้นอาจจะทำให้มีปัญหาเรื่องหัวเข่าในระยะยาว ดังยั้นสัก๕ถึง๖กิโลเมตรก็นับว่าใช้ได้แต่ที่สำคัญควรจะวิ่งให้ได้มากที่สุด๔๐-๕๐นาทีต่อครั้ง November 14 at 3:52pm · Unlike · 9 Vitidnan Rojanapanich การวิ่งควรจะเริ่มจากน้อยๆก่อนนะครับสำหรับท่านที่ไม่ได้ฟิตมาตั้งแต่รก คือเริ่มจาก ๒ กิโลฯเป็น๒ครึ่ง สาม สามครึ่ง สี่ สี่ครึ่ง เพิ่มทีละครึ่ง จนถึง๕หรือ๖กิโล เพิ่มครึ่งละหนึ่งสัปดาห์ จนครบระยะทางไกลที่สุดแล้ว ค่อยวิ่งคงระยะสูงสุดไว้จนถึงเวลาออกเดินทาง ดังนั้นการเตรียมตัวจึงควรมีเวลาอย่างน้อย ๒ สัปดาห์ การฝึกฝนอีปประเภทที่นายแพทย์แนะนำคือการถีบจักรยานครัย ถีบจัรยานนี่ผมไม่ถนัดนะครับแต่เพื่อนที่เป็นนักปีนเขาบางคนเค้าบอกว่าต้องขี่หนักหน่อยคือ วันละ๔๐สิบกิโลเมตรฯ สุดท้ายคือการว่ายน้ำครับ ว่ายให้ได้๔๕นาทีวอย่างต่อเนื่อ ทีนี้ถ้าเราออกกำลังกายกระตุ้นให้หัวใจทำงานอย่างเดียวก็เห็ทีจะไม่สมดุลห์ ดังนั้นเราควรจะแบกน้ำนักขึ้นที่สูงเพื่อกระตุ้นให้กล่ามเนื้อหลังและขาทำงานได้อย่างคงทนและยาวนาน วิธีนี้คือการฝึกแบกน้ำหนักให้ได้๑๕ กิโลกรัมบนหลัง ทำง่ายๆคือหาเป้สะพายหลังดีๆ บรรจุน้ำในถังปราสติกที่มีความจุ๖ลิตรสองใบ บรรจุน้ำให้เต็มแล้วใส่ลงไปในเป้ เดินไต่ตึกสูงๆ (ควรใช้ทางหนีไฟ) ขึ้นแล้วลงด้วยลิฟท์ ทำอย่างนี้ให้ครบ๔๕นาที เป็นเวลาอย่างน้อย ๑ ชั่วโมงครึ่ง ทำสลับกับการวิ่ง หรือว่ายน้า หรือขี่จักรยาน เท่านี้ก็แข็งแรงพอที่จะไป EBC สบายๆ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว ยังมีเพิ่มเติมอีกนะครับแต่ขอเป็นพรุ่งนี้จะมาแบ่งปันกันใหม่นะครับ ตอนนี้ผมยังอยู่ที่อเมริกาครับตีหนึ่งกว้าๆแล้วขอไปนอนก่อนแล้วจะรีบมาพิมพ์ต่อยะครับ November 14 at 4:17pm · Unlike · 8 Sirintr Khumwong สอนต่อจบตีหนึ่ง...พักผ่อนให้มากๆ ฉันจะอ่านต่อค่ะ November 14 at 9:24pm · Like Vitidnan Rojanapanich ต่อจากเมื่อวาน / สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ต้องทำในขณะที่ฝึกฝนคือการสังเกตตัวเองนะครับ ในขณะที่เริ่มออกวิ่ง(ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน)ดูซิว่าร่างกายของเราเกิดการปรับสมดุลย์ไปแค่ไหน กล้ามเนื้อมีความคงทนมากขึ้นหรือเปล่าการหายใจเป็นอย่างไรบ้าง ในขณะที่ชีพจรเต้นแรงเราสามารถหายใจช้าๆยาวๆได้ไหม เราคอนโทร์นการหายใจได้มากน้อยเพียงใด สิ่งเหล่านี้นอกจากจะสามารถตรวจตราความพร้อมก่อนจะTrekkingจริงแล้วยังสามารถช่วยเราในขณะออกเดินทางจริงในเรื่องของสมาธิได้อีกด้วย เมื่อเราฝึกบ่อยๆ(อย่างน้อยควรมีเวลาสักหนึ่งเดือนเป็นอย่างต่ำ)จะเกิดนิสัยใหม่เกิดความพร้อมในการเดินทางระหกระเหิน ถ้าเป็นไปได้ควรจะฝึกตื่นเช้าๆและออกกำลังกาย เพราะตอนที่เราไปTrekkingเราจะออกเดินทางตั้งแต่เช้าทุกๆวัน สิ่งสำคัญอีกข้อหนึ่งคือการฝึกดื่มน้ำมากๆนะครับ รายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังยังมีอีกมากนะครับ ของฝรั่งก็เป็นอีกสูตรหนึ่ง แต่สูตรของผม ผมประยุคต์ให้เหมาะกับตัวเองครับ ผมเชื่อว่าเท่านี้น่าจะเพียงพอต่อการเดินทางไปEverest Base Camp แล้วครับ ตอนต่อไปผมอยากจะนำเสนอเรื่องอุปกรณ์และเสื้อผ้าพอสังเขปนะครับ เพราะเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวเหมือนกัน และสำคัญมากทีเดียว November 14 at 11:12pm · Unlike · 8 Vitidnan Rojanapanich เมื่อร่างกายพร้อมแล้วทีนี้ต้องมาว่ากันเรื่องอุปกรณ์และอาภรณ์เครื่องนุ่งห่ม สำหรับ Everest Base Camp แล้วอุปกรณ์ไม่ซับซ้อน แต่ถ้าไม่เข้าใจก็อาจจะเป็นปัญหาได้เหมือนกัน ก่อนที่จะสาธยายรายละเอียดไปมากกว่านี้ผมขอเริ่มจากปรัชญาหลักๆ(ที่เป็นแนวคิดสำคัญของการเดินทาง)ที่ว่า "ดุลยภาพคือหัวใจของทุกสรรพสิ่ง" ความหมายของผมคือไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเดินทาง การเตรียมตัว การผจญภัย ทุกเรื่องต้องสอดคล้องกับความชำนาญ ความถนัด และพื้นฐานของตัวเรา พูดง่ายๆคือต้องรักษาความเป็นธรรมดาในธรรมชาติของเราให้ได้ ผมยกตัวอย่างเช่นคนแต่ละคนมีความรู้สึกไวต่อความเย็นไม่เท่ากัน ดังนั้นเราจะบอกคนอีกคนหนึ่งให้ซื้อเสื้อกันหนาวที่มีความทนต่อความเย็นเท่ากับเราเป๊ะๆไม่ได้(ยกเว้นคนบางคนมีความรู้สึกต่อความเย็นเท่ากัน) เริ่มต้นก็ซับซ้อนซะแล้ว ! อย่างเพิ่งเบื่อซะก่อนนะครับ อ้าว ! ผมต้องไปทำธุระอีกแล้ว เดี๋ยวคืนนี้จะมาเขียนต่อนะครับ November 14 at 11:55pm · Unlike · 9 Sirintr Khumwong เวลานี้เป็นเที่ยงคืนแล้ว...พรุ่งนี้อ่านต่อค่ะ November 15 at 12:06am · Like · 1 Vitidnan Rojanapanich ต่อจากตอนที่แล้วครับ / ไหนๆก็สาธยายมาซะขนาดนี้แล้วผมขอนำเสนอรายการของอุปกรณ์สำหรับใช้ในการTrekkingจากหัวจรดเท้าซะเลยนะครับ เริ่มจากหมวกแก๊ปหรือเบสบอลแฮ็ดทั่วๆไปจะเป็นผ้าฝ้าย ใช้ได้ครับ แต่ถ้าเราเป็นคนเหงื่อเยอะผ้าฝ้ายจะอมน้ำเหงื่อและแห้งช้าจึงควรหาหมวกประเภทนีโอพรินหรือผ้าสังเคราะห์ที่มีน้ำหนักเบาซึ่งเดี๋ยวนี้เค้ามีหมวกระบบGore Tex กันแล้วนะครับ บางคนอาจจะชอบแบบหมวกปีกหรือหมวกแบบมีชายบังแดดบริเวณต้นคอ ก็ใช้ดีครับ อันนี้แล้วแต่ชอบก็แล้วกัน อย่าลืมนำไปด้วยนะครับสำคัญมาก ถัดไปคือHead Lamp ครับ เลือกแบบที่สามารถหรี่ไฟได้ และถ้าให้ดีก็ควรจะหาประเภทที่สามารถควบคุมความแคบหรือความกว้างของลำแสงได้ด้วยจะดีมากเลยครับ อันดับต่อไปยังติดอยู่ที่ศรีษะนะครับ คือหมวกไหมพรมที่ให้ความอบอุ่นแก่ศรีษะ บางรุ่นมีชายปิดหู มีให้เลือกหลายวัสดุทั้งไหมพรม และแบบขนสัตว์ หรือแบบผสม หมวกนี้เอาไว้ฝ่าทุ่งหิมะหรือในวันที่อุณหภูมิตกต่ำกว่า๐ํ หรือเวลาลมแรง รับรองว่าได้ใช้แน่ๆครับ November 15 at 2:20pm · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich อุปกรณ์ชิ้นต่อไปคือแว่นตากันแดด ต้องมั่นใจว่าป้องกัน UV ได้ร้อยเปอร์เซนต์นะครับ และถ้าจะต้องเดินฝ่าหิมะวันละหลายๆชั่วโมงก็ควรจะมีค่าการกรองแสงในระดับ๓-๔ ครับ(ส่วนใหญ่จะเรียกว่าค่าSpectrum) ยี่ห้อที่ผมใช้มี Cebe และ Julbo ครับ สองยี่ห้อนี้ผลิตขึ้นมาเพื่อการปีนเขาและเล่นสกีโดยเฉพาะ หรืออาจจะเป็น Bolle (ไม่แน่ใจว่าสะกดถูกหรือเปล่านะครับ)ก็โอเคครับ แว่นตากันแดดนี่ถ้ามีปีกกันลมด้านข้างก็จะยิ่งดีมากครับ ส่วนสกีก็อกเกิ้ล อันนี้แล้วแต่ความถนัดนะครับ ส่วนตัวผมไม่ค่อยชอบเพราะผมเป็นคนเหงื่อเยอะไอความร้อนจากเหงื่อจึงชอบจับที่หน้าเลนส์จนมองไม่เห็น ลำดับต่อไปก็เป็นผ้าพันคอ จะเป็นผ้าพันคอแบบใดแล้วแต่ความชอบและถนัดนะครับ และเดี๋ยวนี้มีผ้าพันคอแบบที่สามารถใช้เป็นผ้าโพกหัว เป็นหมวกโจรสลัด และดัดแปลงให้ใช้งานได้หลายแบบมีทั้งชนิดผ้าบางและผ้าหนา ลองเช็คดูนะครับ เค้าใช้ชื่อว่า Had ครับ November 15 at 2:36pm · Unlike · 5 Sirintr Khumwong นอกจากครีมกันแดดที่ว่าจะใช้ไปด้วย แต่เอาไม่อยู่หรอก เพราะข้างบนแดดแรงกว่าขี่จักรยานอยู่บนถนน ต้องใช้เบอร์ครีมที่รับยูวีสูง 50 ใช่เปล่า หนึ่งเอเวอเรสตืเคยเห็นของพวกนักปีนเขาใช้ครีมชนิดไหนค่ะ November 15 at 2:43pm · Like · 2 Vitidnan Rojanapanich ต่อไปจะเป็นเสื้อชั้นใน ที่ไม่ใช่บรานะครับ เสื้อชั้นใน ในที่นี้หมายถึงเสื้อที่อยู่ชั้นในสุดครับ หรือที่หลายๆคนเรียกว่า เสื้อThermo เสื้อ Thermo เป็นการเรียกตามคุณสมบัติที่มันจะรักษาอุณหภูมิคงที่ให้เรา แต่บางที่โดยเฉพาะพวกฝรั่งจะเรียกเสื้อที่อยู่ชั้นในสุดนี้ว่าเสื้อ Inner คืออยู่ในสุด หรือบ้างก็เรียกว่า Liner เสื้อThermoนี้ ควรเป็นเสื้อที่สามารถระบายความชื้นได้เร็ว แห้งเร็ว ไม่ควรใช้เสื้อที่ทอจากผ้าฝ้ายเป็นอันขาด ผ้าฝ้ายอาจจะใส่แล้วทำให้เรารู้สึกสบาย เมื่อตัวเราแห้ง แต่จะทำให้เรารู้สึกแย่เมื่อเหงื่อของเราออกและไม่ยอมแห้งซะที เสื้อThermoที่ดีมักจะผลิตจากเส้นใยสังเคราะห์ เช่น syntatic 100 % ทำไมต้องเป็นอย่างนั้น ผมขอตอบพรุ่งนี้นะครับ เพราะตอนนี้เหนื่อยมากครับ ขับรถมาทั้งวันเลย November 15 at 2:49pm · Unlike · 7 Vitidnan Rojanapanich @ เสือออย ของ Banana Boat มีถึง SPF80 ครับ หาซื้อได้ที่ร้าน Boots ครับ November 15 at 3:11pm · Like · 3 Sirintr Khumwong :-) ขอบคุณที่แนะนำยี่ห้อนี้ เอาไว้ไปเนปาลหน้าสงกรานตฺ์ค่ะ November 15 at 8:16pm · Like · 1 Aor Jantana ติดตามข้อมูลเพื่อเตรียมตัว :) November 15 at 9:31pm via mobile · Like Nokyak Triplenine ขอเสริมจากผู้ไม่ชำนาญการ inner ควรเป็นตัวที่กระชับนะคะ เพราะหลวมไอน้ำจะกักแล้วพอเราหยุดเดินพักไอน้ำจะเย็นเร็วมากๆ จะทำให้ไม่สบายได้ November 16 at 9:30pm · Like · 1 Nokyak Triplenine ส่วนยากันแดดมี SPF 100 ดีมาก(แพงนิดๆ) ยี่ห้อ photodermmax(ไม่ชัวร์นะคะแต่ประมาณนี้) ที่ร้านหมอผิวหนัง doctor younger ดีมากๆแบบกันได้มาก แต่ดีที่สุดคือใส่ mask ตอนเดินด้วยจะเยี่ยมเลย November 16 at 9:33pm · Unlike · 3 Sirintr Khumwong จริงเหรอ...Nokyak November 16 at 9:38pm · Like · 1 Nisita Natprayut @Sirintr จริงๆมันน่าจะสำคัญที่การทาให้บ่อยพอ และหลีกเลี่ยงการโดนแดดแรงๆโดยตรง มากกว่าค่า SPF ที่สูงๆนะคะ November 16 at 9:42pm · Unlike · 2 Letsee Theworld ผมเคยใช้ หมวก คลุม แบบ มี ผ้้า มาโผกคาดหน้าเว้นช่องตา และก็ ใส่แว่นดำตลอด การ trek แต่ แสงแดดแรงกล้ามากครับ นอกจาก หลังจากที่จบทริปแล้วหมวกของผม สีข้างนอกและข้างในจะต่างกันลิบลับแล้ว (ด้านนอกที่โดนแดดเลียตลอด สีซีดลงสุดๆ แต่ข้างในยังเป็นสีเขียวเข้ม) กลับมา เพื่อนๆ ทักว่าหน้าคล้ำมากนะ 555 เด๊่ยวคราวหน้าจะลอง SPF 100 ดู ครับ (รอบที่ผ่านมาจะใ้ช้ banana boat หลอดส้มๆ Sport SPF 50) November 16 at 9:42pm · Like · 3 Nokyak Triplenine คือถูกจริตกับยี่ห้อนี้ขนาดคะหน้าไม่ดำเลย (หลังมือดำมึด)แต่ที่สำคัญคือต้องทาบ่อยก็ดีนะคะอย่าง nisita บอกจะเยี่ยมากๆ(ทาตอนกลางวันด้วย) คือกลัวหม่อมแม่เคืองว่าโทรมเที่ยว November 16 at 9:51pm · Unlike · 2 Letsee Theworld เนื้อคลีมมันมากไหมครับ แล้วหาซื้อได้ที่ไหนบ้างครับในเมืองไทย November 16 at 9:53pm · Like · 1 Nokyak Triplenine ส่วนตัวใช้เมืองไทยได้คะ เหมาะอย่างยิ่งกับเมืองหนาวไม่มันเลยเวลาไปเนปาล November 16 at 9:55pm · Like · 1 Letsee Theworld จริงครับ หาซื้อได้ที่ไหนบ้างครับ Boot / Watson พอมีไหมครับ November 16 at 9:56pm · Like · 1 Nokyak Triplenine //www.doctoryounger.com/ ซื้อที่ร้านตาม link เลยคะ มีหลายสาขาลองโทรถามดูนะคะ อันนี้อยากให้ลองว่าชอบด้วย ตัวเองเลยนะคะ แต่ก่อนเคยขายใน BOOT เดี๋ยวนี้ไม่มีแล้วคะ Doctor Younger Clinic คลินิกผิวหนังและความงาม Dermatologist Thailand, Beauty Clinic Thailand //www.doctoryounger.com Doctor Younger คลินิกผิวหนังและเลเซอร์ ด้วยการดูแลอย่างใกล้ชิดจากแพทย์ผิวหนังผู้...See More November 16 at 9:57pm · Like · 1 · Letsee Theworld ขอบคุณ มากๆ เลยครับ เด๊่ยว ต้องไปหามาลอง November 16 at 9:58pm · Like · 2 Drago Wen ไม่ต้องลองหรอกม้างงงง... ทำไงก้อม่ายดำร๊อค ๆๆๆๆๆ เกรียน ๆ ขนาดนี้ November 16 at 10:00pm · Unlike · 1 Letsee Theworld 555555555 อยากขาวใส บ้างอะ November 16 at 10:01pm · Like · 2 Jingabell Rock กลับมาแล้วไม่ดำเพราะปิดหมดทั้งหน้าด้วยผ้าบลัฟปิดปาก+ จมูก สวมหมวกแม่ค้า โผล่แต่ตา แล้วก็ใส่แว่นกันแดดทับ (ตามรูป profile) ทากันแดดของ cute press SPF 70 +บิโอเร SPF 50(ให้ช่วยกันน้ำ)ตอนเช้า แล้วก็เติมระหว่างวันบ่อย ๆ (แล้วแต่โอกาสอำนวย หรือถ้าเริ่มรู้สึกแสบหน้าถึงโอกาสไม่อำนวยก็ต้องหยุดเ ดินแล้วทากันแดดทับ) ระหว่างวันใช้บิโอเร SPF 50 หรือไม่ก็ Banaboat SPF50 แล้วแต่ว่าหยิบเจออันไหน คำเตือน!! ทำตามวิธีนี้ไม่ดำ ประหยัดตังค์เพราะไม่ได้ใช้ของแพง แต่กลายเป็นตัวประหลาดเพราะปิดหมดทั้งตัว 555+ November 16 at 10:07pm · Unlike · 5 Nokyak Triplenine เออออ.... มีเสริมบางทีมีกางร่มด้วยนะหนูจิง ว่าแล้วเลขท้ายล๊อตเตอรี่งวดนี้ออกอะไร November 16 at 10:10pm · Like · 4 Sirintr Khumwong จิง..ไหนขอดูรูปหน้าตาที่ว่าป้องกันกันแดดได้ผลลงได้เปล่าคะ November 16 at 10:10pm · Like · 2 Nokyak Triplenine มาลงคอร์นเฟิร์มว่าหน้าขาวใสมากๆ แต่ตอนถ่ายรูปต้องขอร้องอีหนูจิงลูก..เปิดหมวกหน่อยมองไม่เห็นหน้าเลย November 16 at 10:12pm · Unlike · 3 Letsee Theworld //letseetheworld.multiply.com/photos/album/177/Chadar_Trekking_Part_1#photo=46 Chadar Trekking Part 1 letseetheworld.multiply.com ช่วงแรกสำหรับการ trekking บนเส้นทาง Chadar ครับ อากาศหนาวมากๆ หนาวกว่าอยู่ในเมื...See More November 16 at 10:15pm · Like · 1 · Letsee Theworld เคยปิดหน้าแบบนี้ แต่หน้าก็ยังดำอยู่ ใครช่วยบอกที ว่าเพราะอารายยยย November 16 at 10:15pm · Like · 1 Nokyak Triplenine ว่าแล้วมากันหลายสูตรเหลือเฉพาะหน้า แล้วแต่สะดวกกันเลยเพราะผิวหนังหน้าอันบอบบาง(รึเปล่า)ของพวกเราเนี่ยแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทางที่ดีอยากให้ลองก่อนทุกสูตรเพราะบางคนแพ้สารเคมี บางคนผิวแห้งมากต้องใช้สูตรปิโตรเลี่ยม ว่าแล้วขอให้หน้าใสเด้งกิมจิกลับมากันเน้ออออ November 16 at 10:16pm · Unlike · 3 Jingabell Rock ต้องทากันแดดด้วยค่ะ ช่องระหว่างหมวกแดดยังลอดได ้อยู่ ตอนปี 1 ซ้อมเชียร์ใส่เสื้อแขนยาวแขนยังไหม้ ก็เลยกลัวแดดมาตลอด ต้องป้องกัน เดี๋ยวไหม้อีก November 16 at 10:17pm · Unlike · 1 Letsee Theworld ทาด้วยครับ หรือเพราะไม่ได้ล้างหน้าเลย มันเลยทับไปทับมา 555 กลายเป็นคล้ำดำปี๋ เพราะ ขี้ไคล เกาะหน้า กันหว่า November 16 at 10:18pm · Like · 1 Nokyak Triplenine ผ้าสีดำดูดแสงมากมาย งานหน้าเอาเป็นฟอยด์ห่อปลาสะท้อนแสงออกเลยนะคะ (ย้ออเย่น)ขาวกระจ่างใสแน่ๆ November 16 at 10:19pm · Unlike · 2 Letsee Theworld 5555 นึกภาพออกเลย ครับ ^ ^ November 16 at 10:19pm · Like · 1 Sirintr Khumwong ใช่..ผ้าสีดำเป็นที่ซับดูดรังสีอุลตร้าไวแสงแรงงงง ฉันเคยมีขาสองข้างเป็นสองสีเสียสวย ต้องปล่อยหายไปเอง แต่ใช้เวลาเป็นปีๆ ถ้าไม่ออกแดดบ่อยๆค่ะ November 16 at 10:21pm · Unlike · 2 Sirintr Khumwong อีกอย่างหนึ่ง ระวัง "ฝ้า" จะทับไปด้วย แก้ยาก ...กลายเป็นคุณป้าไปแล้ว ฮือๆ November 16 at 10:22pm · Like · 1 Letsee Theworld ตายละ แทนที่จะกันแดด กลับดูด แดด แทน พลาดไปแล้วๆ 555 November 16 at 10:22pm · Like · 1 Nokyak Triplenine เอออีกอย่างยากันแดดเนี่ยมันเป็น physical barrier กลายๆแต่พอนานๆมันจะดูดแสงแต่ตอนท้ายไม่เวิร์ค ตามปกติถ้าเราไม่ล้างหน้าให้สะอาดพอมันจะยิ่งทำให้ดำมากขึ้นนะคะ การทาบ่อยก็ต้องล้างออกให้หมดตอนนอนด้วยไม่งั้นมันหน้าจะหมองมากขึ้นคะ (ทำให้ oil ล้างหน้าดีๆแพงมากไปด้วย) November 16 at 10:23pm · Unlike · 4 Jingabell Rock ไม่ได้ล้างหน้าเลยหรือ กำลังจะมาบอกต่อเพราะคิดว่าผู้ชายน่าจะไม่รู้ ว่า ถ้าใช้ครีมกันแดดแบบกันน้ำ โดยเฉพาะแบบที่เป็นแอลกอฮอล์เบส(ที่มีลูกเหล็กข้างใน ต้องเขย่าขวดก่อนใช้) เวลาล้างหน้าธรรมดาด้วยน้ำกับสบู่จะไม่ออก ต้องใช้พวกเคลนเซอร์ล้างเคร ื่องสำอางโดยเฉพาะ กรณีเราไปเทรคหนาวขนาดนี้ำไม่อาบน้ำเป็นเรื่องปกติ ก็ใช้ทิชชูเปียกเช็ดเอา ตรงหน้าก็เลือกแบบที่เค้าเขียนว่าล้างเครื่องสำอางกันน้ำได้ด้วย เช็ดทีเดียว จบ November 16 at 10:48pm · Unlike · 4 Jingabell Rock เขียนไม่ทัน พี่นกมาตอบไปก่อนหน้าแล้ว อิอิ November 16 at 10:50pm · Unlike · 2 Vitidnan Rojanapanich ขอโทษทีนะครับที่หายไปสองวัน พอดีตอนนี้ผมทำธุระอยู่ San Fransisco ครับเลยไม่ค่อยสะดวกแต่ก็จะพยายามทำในสิ่งที่ตั้งใจไว้ให้จบนะครับ ขอต่อเรื่องราวของการใช้เสื้อในการป้องกันความหนาวเย็นและบริหารอุณหภูมิภายในเสื้อกันหนาวในระหว่างTrekking ไป Everest Base Camp ครับ ต่อจากความเดิมที่ว่าไม่ควรสวมเสื้อ Cotton ก็เพราะเสื้อ Cotton นั้นถึงจะใส่สบาย แต่ก็ให้ความอบอุ่นได้ไม่มากเท่าไหร่ อีกทั้งซับเหงื่อง่ายแต่แห้งช้า ในกรณีที่เรามีเหงื่อออกมากๆในขณะที่กำลังต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลกเหงื่อของเราจะออกมากและถ้าไม่ได้รับการระบายออกภายในของเราจะเย็นถ้าเสื้อภายนอกต้านความเย็นจากภายนอกไม่อยู่ เสื้อThermo (ที่สวมแนบตัวชั้นแรก)จึงไม่ควรเป็นCottonแต่ควรเป็นผ้าสังเคราะห์เช่น Syntatic ร้อยเปอร์เซนต์ เสื้อThermoควรใส่พอดีตัวหรือค่อนข้างรัดกระชับ เพื่อให้ความร้อนที่เกิดขึ้นไม่ถูกอากาศพัดพาไปนั่นเองเมื่อเรามีเสื้อthermoแล้ว ทีนี้ก็มาถึงเสื้อรักษาความอบอุ่นชั้นที่สองที่เรียกว่าFleece November 17 at 3:45pm · Unlike · 8 Vitidnan Rojanapanich Fleece ทำหน้าที่ดักความร้อนในร่างกายของเราไม่ให้ล่องลอยออกไปด้านนอก Fleeceบางรุ่นบางยี่ห้อสามารถกันความหนาวเย็นได้ด้วยหรือแม้แต่สามารถหยุดลมหนาวๆที่พัดมากระทบเราได้ เสื้อFleeceจึงมีความสำคัญไม่แพ้เสื้อThermo เสื้อตัวต่อไปคือ เสื้อด้านนอกสุดที่เรียกกันว่สเสื้อShell หรือทำหน้าที่เป็น Outer เสื้อ Shell นี้จะเป็นปราการด่านแรกในการสกัดกั้นความหนาวเย็นจากภายนอก เสื้อShellที่ดีต้องกันฝนได้ และมีระบบหายใจที่เรียกว่า Gore Tex ใส่เสื้อสามชั้น แค่นี้ ไม่ต้องหนามากก็สามารถไป EBCได้แล้วครับ อุณหภูมิต่ำๆเช่น Minus 0 c - ลบ ๑๐ สบายๆ เอาล่ะครับพรุ่งนี้ขอกลับมาแชร์ใหม่นะคนับ ผมมีธุระต้องทำแล้ว ขอโทษทีนะครับ November 17 at 3:59pm · Unlike · 7 Vitidnan Rojanapanich กลับมาเล่าเท่าที่รู้เกี่ยวกับการสร้างความสมดุลย์และบริหารจัดการอุณหภูมิเพื่อTrek to EBC กันต่อนะครับ ต้องเน้นย้ำเรื่องนี้เพราะสำคัญมากและเป็นหัวใจของการปรับตัวครับ นักเดินทางมือใหม่(ผมก็เคยเป็นคนหนึ่งในนั้นและยังเป็นมือใหม่ในที่ใหม่ๆเสมอ)มักจะสวมเสื้อ กางเกง หนาๆหลายๆชั้นเพื่อป้องกันความหนาวเย็น ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดนะครับ เพราะเมื่อเวลาเหงื่อออกแล้วมันจะไม่ระบาย มันจะร้อนมาก เมื่อร้อนก็อยากจะถอดออก เมื่อถอดออกเดี๋ยวมันก็หนาวอีก หนาวก็ใส่กลับเข้าไปอีก คิดดูสิครับกว่าจะถึงที่หมาย เข้าๆออกๆ หรือไม่บางคนก็ทน ร้อน ทนเปียกไปจนถึงที่หมายเลย โอ้โห ! ช่างพิริยะอุตสาหะ แต่ผิดนะครับ ร่างกายอาจจะร้อนเกินไป และอาจจะไม้สบายได้ ระบบ Gore Tex (ของบริษัท Gore)หรือระบบ HyVent หรืออื่นๆของหลายๆBrandจึงเกิดขึ้น ซึ่งคนทั่วไปคิดว่าระบบGore Texเป็นระบบกันน้ำตามที่คนขายบอก คนขายมักจะบอกว่า นี่!รองเท้าGore Texนะกันน้ำ ! มันไม่ใช่แค่นั้นหร็อกครับ ถ้ามันแค่กันน้ำงั้นเราเอาปราสติกมาใส่อีกชั้นนึงเลยดีไหม Gore Tex กันน้ำจากด้านนอกเข้า(ระดับหนึ่งซึ่งแล้วแต่ Gore Texจะไปอยู่ที่ไหน ที่รองเท้าหรือเสื้อshell)แต่จะยอมให้ความชื้นภายในระเหยออกไป ดังนั้นระบบและการทำงานของGore Texคือช่วยให้ผิวหนังหายใจได้ เป็นการรักษาความสมดุลย์ให้ร่างกาย การใช้ระบบGore Tex ให้ได้ประสิทธิภาพจึงต้องมีความเข้าใจ ยกตัวอย่างเช่นถ้าสวมเสื้อCottonหนาๆสองตัวแล้วใส่เสื้อShell Gore Tex ด้านนอก น้ำเหงื่อข้าในก็อาจจะระบายไม่ทัน กลายเป็นเย็นข้างใน เกิดไปเหนื่อยอยู่ตรงที่มีอุณหภูมิติดลบมากๆ จะเกิดปัญหาที่เรียกว่า ฟรอสต์ไบท์ หรือน้ำแข็งกัด ซึ่งมันกัดมาจากข้างในไม่ใช่ข้างนอก Friday at 12:07am · Unlike · 9 Tony Adisorn มีวิธีดับกลิ่นรองเท้าไหมครับ มันมีกลิ่นแรงมากๆ เกรงใจเพื่อน มันทำหน้าบูดเบี้ยวทุกทีเวลาผมถอด (ไม่ได้เกรงใจมันหรอก แต่กลัวมันเป็นลมตายน่ะครับ) ผมสังเกตุเมื่อก่อนเท้าผมไม่เหม็นเลย เพิ่งจะมาเหม็นตอนสองปีมานี้เอง รู้สึกว่ามันมีเหงื่อออกมามากเวลาเดินไกลๆน่ะครับ ใครรู้วานบอก Friday at 12:12am · Like Vitidnan Rojanapanich เสื้อตัวในสุด(ThermoหรือInner)ต้องเป็นเสื้อที่ซับเหงื่อได้และไม่อุ้มน้ำ เมื่อเราออกกำลังความร้อนในร่างกายจะช่วยขับดันเหงื่อให้ออกไปผ่านเสื้ออีกชั้น ถ้าเราใส่Fleeceหรือบางยี่ห้อเรียก Insulate เสื้อ Fleece นี้จะต้องผลิตมาเพื่อทำงานประสานกับเสื้อ Shell (Outter) ได้ด้วย คือถ้าใส่สามทั้งสามต้องทำงานร่วมกันให้ร่างกายหายใจได้ ความอุ่นมาจากการเพิ่มความร้อนและเก็บความร้อนที่มาจากการเคลื่อนไหวของเราเอง ดังนั้นการรักษาความสมดุลย์เป็นการทำงานร่วมกันของ เรา และอุปกรณ์ ไม่มีอุปกรณ์ใดในโลกที่ช่วยเราฝ่ายเดียวร้อยเปอร์เซนต์ ดังนั้นถ้าเราไม่ค่อยฟิต เดินได้ช้าๆ เราก็จะหนาว ถ้าฟิตจัดก็ต้องอย่าใส่เสื้อหนาเกินไป เพราะถ้าไปเร็วๆแล้วมันจะร้อนเสียจริง การพักนานๆก็อาจจะทำให้หนาวจับใจ ส่วนการเลือกเสื้อInnerทำไมต้องฟิตๆแนบตัว ขอตอบว่าเพื่อให้ความอุ่นมันอยู่กับตัวและลดช่องว่าของตัวเรากับอากาศหนาวๆข้างนอกครับ Ok เดี๋ยวค่อยมาว่ากันต่อนะครับว่าอุปกรณ์ต่อไปอะไรจำเป็นอีกบ้าง ตอนนี้ผมต้องไปทำธุระอีกแล้ว Friday at 12:16am · Unlike · 6 Sirintr Khumwong เรื่องรองเท้าเหม็น...แก้ไขคือ ล้างเท้าให้สะอาดด้วยน้ำอุ่นร้อนๆ นั่งพักเท้าแช่น้ำร้อนอุ่นๆ รองเท้าที่จะดับกลิ่นคือโรยแป้งดับกลิ่นโดยเฉพาะ หรือลูกเหม็น (ใส่เวลาเข้าก่อนนอน) เปลี่ยนถุงเท้าใหม่ ไปซักใหม่หรือตากแดด ฉันเคยทำรองเท้าเหม็นมาแล้ว จนแก้ปัญหาไม่ตกในครั้งแรก ต้องไปขอสูตรลับจากเพื่อนนักแบกเป้ .... นอกจากเห็นป้ายโฆษณาของ รพ.ยันฮี จะมีผ่าตัดต่อมน้ำใต้อุ้งนิ้วเท้าเพื่อแก้ดับกลิ่นเท้าเหม็นได้หายแน่นอน ไม่รู้มีใครเคยผ่านทางนี้หรือเปล่า Friday at 5:08pm · Like · 2 Jingabell Rock เสริมนิด เห็นฝรั่งกับลูกหาบ เวลาถึงแคมป์เค้าจะเอารองเท้าถอดแผ่นรอง แล้วก็ตากแดดทั้งรองเท้าและ แผ่นรองด้วยค่ะ Sirintr Khumwong ผ่าตัดต่อมเหงื่อคงไม่มี แต่ที่มีคือฉีด Botox ลดเหงื่อค่ะพี่ออย Friday at 5:32pm · Like · 1 Chuanchuen Dusadeeprasert เห็นไกด์เอาแป้งมาโรยเท้าด้วยค่ะ สงสัยจะเป็นแป้งดับกลิ่นกระมัง Friday at 8:40pm · Like · 1 Sirintr Khumwong อาจจะใช่...อย่างที่เห็นจะจะ...^^ Friday at 8:46pm · Like Vitidnan Rojanapanich ขอประทานอภัยที่หายไปหลายวันครับ เผอิญติดกิจธุระมากมาย คราวนี้จะพยายามนำเสนอข้อมูลที่ตั้งใจ ไว้ให้จบครับ ต่อจากคราวที่แล้ว เสื้อThermo Fleece และเสื้อ Shell Jacket ผมขอเพิ่ม Down Jacket อุ่นๆอีกตัวนึงนะครับ เสื้อดาวน์หรือเสื้อที่เพื่อนๆผมเรียกกันง่ายๆว่าเสื้อขนเป็นนั่นแหละครับ ที่เรียกว่าเสื้อขนเป็ดเพราะข่างในมันมีขนเป็ดขนห่านอยู่ในนั้นจริงๆ เวลาสวมใส่บางทีขนเป็ดมันก็หลุดลอดออกมาบ้างก็มีครับ เสื้อดาวน์ใช้ตอนอยู่ที่Campหรือตอนพักอยู่ในTea-House อาจจะใช้ตอนเดินออกมาข้างนอกบ้างแต่ไม่ควรใช้ตอนTrek นะครับ เพราะมันจะร้อนเกินไป และการระบายความชื้นก็ยากกว่า ยกเว้นเสื้อดาวน์Suiteที่ออกแบบมาสำหรับใช้ปีนเขาจริงๆอย่างเช่นตอนที่ผมปีนยอดEverestต้องใช้Down Jacketเท่านั้นครับเพราะอุณหภูมิติดลบมากถึง40องศาเซลเซียส การพกดาวน์แจ็กเก็ตติดไปด้วยมีข้อดีคือ เวลาที่เราเดินทางไปถึงแคมป์หรือทีเฮ้าส์เราจะสามารถตากเสื้อShell Jacket หรือ Fleece ได้ในกรณีที่เสื้อเปียกชุ่มไปด้วยเหงื่อครับ ส่วนความหนาของเสื้อดาวน์นั้นต้องไปลองเองนะครับ ราคาก็มีให้เลือกมากมาย ตาดีก็ได้ของดีและถูก ตาร้ายอาจจะไปเจอของแพง แต่ที่สำคัญอย่าไปเสียน้อยเสียยากฯซื้อของปลอมมานะครับ เพราะอาจจะใช้ไม่ได้เสียตังค์ฟรีแถมพาลจะไม่สบายเสียด้วยครับ 4 hours ago · Unlike · 5 Vitidnan Rojanapanich หมวดเสื้อจบไปแล้วต่อไปเป็นเรื่องถุงมือ ถุงมือก็ใช้ระบบเดียวกันกับเสื้อครับ ถุงมือที่ควรจะมีติดตัวเลยอย่างน้อยหนึ่งคู่คือถุงมือThermoคือถุงมือบางๆ และถ้าใครไม่ชอบให้มือเน็นก็ติดถุงมือหนาประเภทWind Stopperไปอีกคู่ แค่นี้ก็พอแล้วสำหรับEBCครับ ทีนี้มาต่อกันที่ช่วงล่างของลำตัวนะครับ กางเกงชั้นในผมแนะนำว่าให้ใช้กางเกงชั้นในแบบกระดาษหรือใยสังเคราะห์แบบที่ใช้แล้วสามารถทิ้งได้เลยและยังเป็นเชื้อเพลิงได้ด้วยครับ กางเกงชั้นในผ้าสังเคราะห์หรือTraveller Underpansหาซื้อได้ที่7/11หรือร้านBootsครับ ถัดไปเป็นกางเกงThermo ก็ใช้ระบบเดียวกันกับเสื้อครับ กางเกงThermoทอด้วยเส้นใยโพลีเอสเตอร์ ดีที่สุดครับ ห้ามใช้Long Johnแบบ Cotton เด็ดขาด ถ้าอากาศไม่เย็นจัดจริงๆก็ไม่จำเป็นต้องใช้นะครับ ถัดไปคือกางเกงTrekking กางเกง Trekking นี่ผ้าจะดูบางๆ แต่ว่าจรงๆแล้วมันกักเก็บความร้อนได้ดีนะครับ โดยเฉพาะถ้าสวมใส่คู่กับกางเกงThermoด้วยแล้วยิ่งดีใหญ่ กางเกงพวกนี้แห้งไวระบายอากาศได้ดีใส่ได้ตลอดเวลาไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว แต่ไม่กันน้ำครับ สำหรับผมเองไป EBC ถ้าไม่ต้องไปลุยหิมะมากมาย ผมใส่กางเกงThermoกับกางเกงTrekkingแค่นี้ก็พอแล้วครับ แต่ถ้าจำเป็นต้องลุยหิมะและเจอฝนคงต้องใส่กางเกงGore Tex ซึ่งราคาไม่เบาเลยครับ อย่างดีๆปาไปหมื่นกว่า อย่างธรรมดาลดแล้ว เหลือสามสี่พันบาท 4 hours ago · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich ลำดับต่อไปคือGiaterหรือสนับผ้าคลุมข้อเท้า Giaterมีประโยชน์ตรงกันความสกปรกเช่นโคลนหรือกันความเปียกชื้นความหนาวเย็นไม่ให้เขามาบริเวณข้อเท้าถึงใต้เข่า นักปีนเขาบางคนไม่ใส่กางเกงGore Tex แต่จะใช้ Giaterคลุมแค่ปลายเท้าถึงหัวเข่า้องกันความเปียกชื้นเท่านั้น Giaterเดี๋ยวนี้เป็นระบบGore Texหมดแล้วครับ สำหรับอุปกรณ์ชิ้นนี้จะมีหร ือไม่มีก็ได้ครับ จากGiaterไปสู่รองเท้า ผมเองให้ความสำคัญกับอุปกรณ์ชิ้นนี้มากที่สุดครับ เพราะเราต้องเดินทางโดยพึ่งพาอุปกรณ์ชิ้นนี้มากที่สุด ร้องเท้าTrekkingควรเป็นระบบ Gore Tex ที่สามารถหายใจได้ ราคาของมันก็ไม่ถูกเลย เริ่มต้นที่สงพันกว่าๆอย่างยี่ห้อPower เวลาลดราคา ตอนนี้มีรองเท้ายี่ห้อ Marwell (ผมน่าจะสะกดถูกนะครับ) เพิ่งเข้ามาทำตลาดในเมืองไทย ราคาไม่แพงและคุณภาพดีทีเดียว ยี่ห้อนี้กำลังจะดังในอเมริกานะครับ รองเท้าTrekkingไม่ใช่แค่กันน้ำ แต่จะต้งสามารถถ่าเทความชื้นได้ดี ซึ่งสาเหตุของการที่เท้าเหม็นมีส่วนหลักมาจากการถ่ายเทอากาศในรองเท้านั่นเอง(การใส่ถุงเท้าเป็นส่วนประกอบ)นอกจากนี้รองเท้า Trekking ที่ดีจะสามารถช่วยให้เราแบกของได้หนักขึ้นโดยไม่เจ็บหัวเข่าและสามารถทำให้เราเดินได้นานขึ้น ยึดเกาะพื้นได้ดีขึ้นเดี๋ยวนี้เค้านิยมพื้นรองเท้าที่เป็นVibram (หรือVaibrumอะไรประมาณนี้แหละครับ) 4 hours ago · Unlike · 4 Vitidnan Rojanapanich คราวนี้มาพูดกันถึงเรื่องถุงเท้า การเดินทางยาวๆใช้เวลาon The wayนานๆ ต้องเข้าใจเรื่องถุงเท้ามากๆ ระบบในรองเท้าก็มีแนวคิดเดียวกับการใส่เสื้อหรือกางเกงครับ คือต้องให้เท้าหายใจได้ รักษาความอุ่นและรีดความชื้นออก ระบบGore Tex จะไม่workเลยถ้าใส่ถุงเท้าผิดวิธี ผมมีเพื่อนหลายๆคนสวมถุงเท้าCottonหนาๆสามชั้นไปTrekking ผลตามมาคือเท้าแฉะ รองเท้าปีก ส่งกลิ่น ลองตั้งคำถามเล่นๆนะครับถ้าเราอยู่ในบ้านไม่สวมรองเท้า เท้าแห้งๆ (ทำความสะอาดแล้ว)จะมีกลิ่นได้อย่างไร ถ้าเราไม่ได้ไปเหยียบขี้หมาหรืฉี่แมว เหมือนกันครับถ้าเราสามารถรักษาสภาวะของความแห้งให้เกิดขึ้นภายในรองเท้า(ให้ได้มากที่สุด)สุขภาพเท้า ความสบาย และการปลอดกลิ่นจะเกิดขึ้น การสวมถุงเท้ามีส่วนเป็นอย่างมาก ถุงเท้าชั้นที่หนึ่งอาจจะผสมCottonได้พอควรเพื่อไม่ให้เท้าลื่นแต่ไม่ควรเป็น Cottonทังหมด ถ้าเป็นCottonทั้งหมดก็ต้องหาชนิดที่บางที่สุด ถุงเท้าชั้นในนี้ก็เรียกว่า Thermo Sockนะครับ ต้องเป็นถุงเท้าบางๆแนบเนื้อ ถุงเท้าชั้นที่สองต้องเป็นใยสังเคราะห์ผสมWool หรือ Pure Wool สำหรับในที่หนาวเย็นมากๆ ระบบการทำงานของถุงเท้าอย่างย่อๆคือ เมื่อเราออกเดินทาง เท้าของเราจะมีเหงื่อ ถุงเท้าชั้นแนบเนื้อจะซับเหงื่อไว้และความร้อนในร่างกายเราจะระเหยความชื้นผ่านถุงเท้าหนาชั้นที่สองผ่านระบบGore Texของรองเท้าเท้าของเราจะแห้งหรือชื้นน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ถุงเท้าชั้นที่สองนี้นอกจากจะเป็นตัวผ่านความชื้นแล้วยังกักเก็บความอุ่นไว้อีกด้วย การเลือกซื้อก็ให้ดูที่ฉลากนะครับ เค้าจะบอกว่าถุงเท้านี้สามารถใช้ได้ดีในอุณหภูมิที่เท่าไหร่ 4 hours ago · Unlike · 5 Vitidnan Rojanapanich ต่อไปจะเป็นอุปกรณ์เสริมเบ็ดเตล็ดแต่จำเป็นมาก กระป๋องใส่น้ำขนาดหนึ่งลิตร สักสองกระป๋องจะดีไหมครับ กระป๋องปากกว้างๆสามารถใส่น้ำได้สะดวก ดื้มสะดวก ล้างหน้าสระผมโดยใช้กระป๋องนี้เป็นภาชนะสะดวกดีครับ ถุงใส่น้ำแบบกระเพาะอูฐกำลังเป็นที่นิยมเพราะสามารถดูดน้ำได้ใน ขณะเดิน แต่ถ้าอยู่ในที่อุณหภูมิลบมากๆ น้ำจะกลายเป็นน้ำแข็ง และผมเองรู้สึกว่ามันเกะกะ กระบอกใส่น้ำร้อน(Thermo Bottle) ขนาดครึ่งลิตรหรือหนึ่งลิตร เอาไว้ใส่มิล์คที ดื่มกับบิสกิตเวลาพักชมวิวสวยๆไล่ควมเหนื่อยจะทำให้มีความสุขมาก ถุงหรือกระป๋องใส่ฉี่ ทำให้เราไม่ต้องลุกออกจากเต้นท์หรือที่นอน อย่าลืมเอายาสามัญประจำตัวไปด้วยนะครับ สำหรับไดอาม็อกซ์ ผมไม่แนะนำให้กินก่อนที่จะรู้สึกปรับตัวไม่ได้(จริงๆ)นะครับ เพราะร่างกายของเราจะปรับตัวตามสิ่งแวดล้อมหรือสิ่งที่เข้าไปทำปฏิกริยาโดยตรง ดังนั้นควรให้ร่างกายปรับตัวเสียก่อนโดยการดื่มน้ำมากๆเพราะในน้ำมีอ็อกซิเจนอยู่แล้ว การดื่มน้ำมากๆอาจจะทำให้ต้องขับถ่ายบ่อยๆแต่ก็จะช่วยไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะของการเสียน้ำหรือดีไฮเดรดครับ ต่อไปคือมีดพกและกระเป๋าหรือถุงปราสติกกันนำ้ Trekking Pole หรือ Ice Stick มีความจำเป็นมากโดยเฉพาะท่านที่แบก ของหนัก ในขณะเดียวกัน Trekking Pole ช่วยเรื่องการทรงตัวด้วยครับ ผ้าเช็ดตัวแบบแห้งไวทำจาก Micro Fiber เข็มขัดที่ไม่ใช่หนัง เท่านี้น่าจะคลอบคลุมแล้วนะครับ มากกว่านี้น่าจะเป็นความจำเป็นของแต่ละท่านครับ 4 hours ago · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich อุปกรณ์สำคัญอีกชุดหนึ่งคือกระเป๋าใส่สัมภาระ ปรกติถ้าเราเดินทางโดยมีลูกหาบ กระเป๋าที่ควรนำไปน่าจะมีแค่สองใบ คือ ดาฟเฟิลแบกค์ หรือกระเป๋าใบใหญ่ที่Porterจะแบกให้เราและDay Bag(ขนาด45-50ลิตรก็น่าจะพอครับ)ขนาดย่อมๆที่เราจะใส่สมบัติส่วนตัว เสื้อดาวน์แจ็กเก็ต กระป๋องน้ำ อะไรพวกนี้ที่จำเป็นต้องใช้ระหว่างทาง แค่นี้ก็พอแล้วครับ แต่สำหรับท่านที่เดินทางไปตะลุยคนเดียวหรือไปกันเองโดยไม่มีPorterท่านคงต้องมีเป้ขนาดใหญ่ใช้แบกไปจนถึงที่พักและDay Bagสำหรับเดินเที่ยวกระมัง ผมเชื่อว่าคงเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ ถ้าตอบไม่ครอบคลุมก็ช่วยชี้แนะด้วยก็แล้วกันครับ 4 hours ago · Unlike · 6 Vitidnan Rojanapanich สรุปอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับเดินทางไป EBC ๑ หมวกแก็ป=1 ๒ Head Lamp=1 ๓ หมวกไหมพรม=1 ๔ ผ้าพันคอ=1 (เป็นHad หรือ Buffก็ได้ครับ (ทั้งHad และ Buffเป็นยี่ห้อครับ) )๕ แว่นตากันแดแ=1 ๖ ครีมกันแดด=1 ๗ เสื้อThermo =3-4ตัว เอาไปน้อยก็ใช้วิธีซักนะครั บ ๘ เสื้อFleece=1 ๙ เสื้อShell = 1 ๑๐ ถุงมือThermo=1 ๑๑ ถุงมือหนา = 1 ๑๒ เสื้อดาวน์แจ็กเก็ต = 1 ๑๓ เข็มขัดสนาม(ทอจากเส้นใยสังเคราะห์) ๑๔ กางเกงThermo = 3-4 ตัว ๑๕ กางเกง Trekking = 3-4 ตัว ๑๖ กางเกง Gore Tex = 1 ๑๗ กางเกงในกระดาษ = เท่าที่ต้องการ ๑๘ รองเท้า Trekking Gore Tex = 1 คู่ ๑๙ รองเท้า แตะ (ใช้ในTea House) หรือรองเท้ากีฬา = 1 คู่ ๒๐ ถุงเท้าThermo = 4-5 คู่ ๒๑ ถุงเท้าหนา(Trekking Sock) = 4 คู่ (ถุงเท้าหนึ่งชุดสามารถใส่ได้อย่างน้อยสามวันหรืออาจจะมากหรือน้อยกว่านั้นให้สังเ กตที่กลิ่นหรือความสกปรก หรือความเหนียว ) ๒๒ Giater = 1 คู่ ๒๓ กระป๋องน้ำดื่ม = 2 กระป๋อง ๒๔ กระป๋องใส่ปัสสาวะ = 1 กระป๋อง ๒๕ กระติก Thermo = 1 ใบ ๒๖ Ski Pole = 1 คู่ ๒๗ ผ้าเช็ดตัว = 1 ผืน ๒๘ กระดาษเปียก 1-2 ห่อ (ห่อละ80ผืน) ๒๙ ยาสามัญ = 1 ชุด ๓๐ ถุงกันน้ำ หลายๆขนาด หลายๆใบ ๓๑ ถุงนอน (บางเอเย่นก็มีให้ะครับ) ๓๒ แผ่นรองนอน (ถ้านอนในTea House ก็ไม่จำเป็นครับ) ๓๓ กระเป๋า Duffle Bag (กระเป๋าใหญ่ให้Porterถือ = 1 ใบ ๓๔ Day Bag = 1 ใบ นอกจากนี้คงเป็นของส่วนตัวพิเศษของแต่ละท่านนะครับ ผมหวังว่าสิ่งที่ผมนำเสนอมาคงเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ พี่ๆ น้อง บ้างไม่มากก็น้อยนะครับ หากมีอะไรขาดเกินก็ขอประทานอภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ ถ้ามีอะไรเสริมหรือชี้แนะก็กรุณาด้วยก็แล้วกันครับ ขอบพระคุณครับ 3 hours ago · Unlike · 8 Nok Gatesuda ขอบคุณค่ะ เป็นประโยชน์ และตอบคำถามที่คาใจได้เลยค่ะ :D 3 hours ago · Like · 1 Sirintr Khumwong ^O^ แปะ แปะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลของหนึ่งเอเวอเรสต์ให้แนะนำแก่ผู้ที่อยากไป EBC แต่ต้องเพิ่มเสริมอีกหลายอื่นที่จำเป็นของผู้หญิงชอบจุกจิก คือ ผ้าอนามัย กับผ้าถุง ก็เอาไปด้วยดิ จำได้ว่าพี่กิ่งแก้วเคยพูดในรายการเจาะใจใส่จอเมื่อหลายปีแล้ว 3 hours ago · Like · 3 Vitidnan Rojanapanich เออ จริง ! ขอเสริมอีกนิดนะครับว่าเสื้อผ้าส่วนตัวอีกส่วนหนึ่งผมไม่ได้ใส่งไป ซึ่งแต่ละท่านจะจัดเตรียมตามความจำเป็นครับ 3 hours ago · Like · 3 Nokyak Triplenine ถุงเท้าขอเสริมให้ใช้ถุงเท้าที่เป็นถุงนิ้วเพราะตอนเดินมันนิ้วมันจะเสียดสีกันมาก ใช้แล้วชอบเลยมาบอกต่อ แตยังไงให้ลองซื้อมาก่อนเดินเยอะๆๆๆๆ แล้วดูว่าถูกจริตเท้าเรามั้ยคะ 2 hours ago · Like · 1
คำแนะนำจากกลุ่ม TKT
Vasu Boonsorn ฝึกวิ่งดีกว่าครับ วันละ 6 km ก็เอาอยู่แล้ว เป็นการฝึกทางลัดน่ะครับ เน้น อดทน ลองเหนื่อย การหายใจ ประมาณนั้น ส่วนเรื่องหนาว เตรียมเครื่องแต่งกายเอาครับ ผมไม่เคยไปนะ เคยไปแต่ภูเขาที่อื่นๆ และหนาวที่อื่นๆ แต่คาดว่าการเตรียมตัวคงไม่ต่างกันLetsee Theworld ส่วนตัวแล้ว เส้นทาง EBC อุปสรรคทางร่างกายน่าจะอยู่ที่ ต้องเผชิญกับระัดับความสูงที่คนแถบที่ราบลุ่มเจ้าพระยาอย่างเราๆ จะไม่คุ้นเคยครับ ส่วนระยะทาง นั้น หาก แบ่งเวลาไว้พอดีๆ คือ มีเวลาเพียงพอ ก็แบ่งเส้นทางเดินออกเป็นช่วงๆ ช่วงนึงไม่ควรเดินนานเกิน 6 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้ เดินได้ สบายขึ้นครับ ส่วนเรื่องระดับความสูงที่อาจเป็นอุปสรรค ให้เกิด อาการ AMS นั้น เทคนิคส่วนตัวผมเชื่อว่าการว่ายน้ำจะช่วยได้มากครับ ขยายปอดให้ สูดออกซิเจนได้เยอะๆ หรือ ว่า เวลาเดินพยายามหายใจ ลึกๆ และ ก็บ่อยๆ จะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการ AMS ได้ เดี๋ยวรอพี่ๆ ท่านอื่นๆ มาช่วยให้ความเห็นอีกทีนะครับ ^ ^Veerayut Boonsin ถ้ากลัวไม่ไหวก็ใช้เวลาเยอะๆครับ ตามที่ตา Letsee Theworld ว่าไว้ ตอนก่อนไปผมวิ่งวันละ 30-40 นาที อ่าครับฝึกหายใจลึกๆด้วยครับSaranya Sukhanthachaiwong เดินขึ้นลงบันไดค่ะNok Gatesuda ตอนก่อนไปเดินบนลู่ทุกวัน ๆ ละ 4 ชม พักทุก ๆ 1 ชม ความเร็ว และความชันธรรมดาค่ะเพราะกลัวข้อเท้าเจ็บ เล่นเวทบ้างเล็กน้อย ปกติเป็นคนเดินช้าอยู่แล้วพอไปจริง ๆ การเดินช้าเลยทำให้มีโอกาสเจอกับ AMS ได้น้อยลงเพราะไม่ได้ออกแรงเยอะค่ะ เทคนิคอีกอันที่ใช้คือไม่เดินก้าวยาว เดินก้าวสั้น ๆ เรื่อย ๆ หายใจลึก ๆ ยาว ๆ และการแบ่งเส้นทางแบบคุณ Letsee ว่าช่วยได้เยอะเลยค่ะ ที่สำคัญอย่าฝืนถ้าเหนื่อย เดินตามกำลังตัวเอง อย่าเริ่งตามเพื่อนค่ะSirintr Khumwong น่าจะไปฝึกซิกอัพเข่าให้แข็งดีก่อน และไม่ควรแบกเป้ที่หนักเกินไป กินอาหารให้เยอะเพื่อเพิ่มพลังงานเดินให้ไกลทันคนอื่นค่ะJingabell Rock ถ้าเข้ายิมก็ฝึกเครื่อง cross-traing ค่ะ ได้ทั้งแอโรบิก ฝึกหัวใจปอด แล้วก็ปรับความหนืดได้ฝึกความแข็งแรงของทั้งแขนและขาเพราะนอกจากจะใช้กำลัังขามากเพื่อขึ้นเขาแล้ว ก็ต้องใช้กำลังแขนในการจิ้มtrekking pole ด้วยค่ะSrithanyaluk Phakdeepanya ฝึกหายใจแบบโยคะ ไว้ด้วยนะค่ะ ช่วยได้เยอะค่ะSirintr Khumwong เอ๊ะ..ลืมไปว่า ถ้าไม่ใช่นักวิ่งจริงๆ ก็ไม่มีทางชนะตัวเอง ต้องเริ่มฝึกวิ่งก่อนให้มีการหายใจคล่องดีขึ้น ปกติหนึ่งเอเวอเรสต์ก็วิ่งซ้อมตอนเช้าอยู่แล้วNisita Natprayut ไกด์สังฆะบอกว่าสำคัญที่กำลังใจ(mental > physical)ที่สุดค่ะ ฉะนั้นอย่าลืม walking meditation ด้วยนะคะChuanchuen Dusadeeprasert อีกอย่างก็ Walk slowly slowly อันนี้ไกด์เน้นมาก เลยบอกไกด์ว่า ไม่ต้องย้ำ เพราะตูเดินช้าอยู่แล้ว ฮ่า....Chilli Bang-kae ถ้ามีเวลา ให้ทานน้ำมันปลาวันละหนึ่งแคปซูลหลังอาหารเช้า ปรับระดับความข้นของโลหิตให้อ่อนลง ช่วยเรื่อง อัลทิจูทซิคนีส..( คนที่แก่ที่สุดในทีมปี 53 )Saranya Sukhanthachaiwong เราพบกลุ่มคุณปู่คุณย่าคนญี่ปุ่นอายุมากสุด78ปีไปSho-o-yu base camp และไกด์ Sanga ก็บอกว่าคนทุกคนสามารถไป trekได้ค่ะ
วิธีซิทอัพอย่างถูกต้อง + วิธีบริหารทำให้เอวคอด
หลายๆ คน คงอยากจะมีหน้าท้องอันแบนเรียบหรือมีกล้ามเนื้อลอนแพคอย่างสวยงามกันทั้งนั้นใช่มั้ยล่ะค้าวิธีที่จะทำให้เรามีกล้ามท้อง(และไม่มีไขมัน) ซึ่งเราๆ ก็รู้ๆ กันดี ว่ามันคือการซิทอัพนั่นเองงงแต่การซิทอัพนั้นก็มีวิธีที่ถูกต้องอยู่ นั่นคือ.. การซิทอัพแบบขาราบไปกับพื้นนั้น นอกจากจะไม่ช่วยบริหารหน้าท้องแล้ว ยังจะทำให้ต้นขาใหญ่ และกระดูกก้นกบจะถูกกดทับ จนอาจได้รับความเสียหายได้ค่ะที่ซิทอัพโดยขาราบไปกับพื้นแล้วต้นขาใหญ่ เป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อต้นขาเป็นตัวออกแรงยกตัวเราขึ้นมา แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องลอนแพคนั่นแหละค่า กล้ามเนื้อเป็นข้อๆ ตรงกลางท้องนั่นแหละค่ะ Rectus Abdominisดังนั้น วิธีซิทอัพแบบถูกวิธี สามารถปฏิบัติได้ดังนี้ค่ะ VV (ดูจาก gif anime ข้างบนประกอบด้วยก็ดีนะคะ) นอนหงายลงบนพื้โดยชันเข่าขึ้นมา มือทั้งสองข้างหนุนรองคอและศีรษะไว้ เก็บข้อศอก ศีรษะควรอยู่ในท่าตามธรรมชาติ และคางไม่ติดกับหน้าอก ยกตัวขึ้นโดยเกร็งหน้าท้อง จากนั้นจึงค่อยยกศีรษะและแขนตามจนกระทั่งกลายเป็นท่านั่ง เอนตัวกลับไปยังท่าเริ่มต้นในข้อ 1 สิ่งสำคัญคือศีรษะและหลังอยู่ในท่าที่่ถูกต้อง การเกร็งหรือคลายกล้ามเนื้อแบบผิดท่าอาจจะทำให้บาดเจ็บได้จบไป 1 เรื่อง เหลืออีกเรื่องหนึ่งที่เราคิดว่าหลายๆ คนสนใจพอๆ กันกับการบริหารหน้าท้องแบนเรียบ ซึ่งก็คือการบริหารที่ทำให้เอวคอดค่ะ XD!!!!!!!! กล้ามเนื้อที่ทำให้เอวคอดจะเป็นกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ซึ่งมันไม่ได้มีหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของลำตัวโดยตรงเหมือนกับ Rectus Abdominis ดังที่กล่าวไป แต่มันทำหน้าที่เกี่ยวกับการรักษาตำแหน่งอวัยวะภายใน มันจึงเป็นกล้ามเนื้อที่บริหารได้ยากมากกกกๆๆๆ ดังนั้น วิธีบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ก็คือ กลั้นหายใจซักสามสิบวิ จากนั้นการหายใจหอบแฮ่กๆ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ค่ะ หัวเราะ!!!!!!! หัวเราะเยอะๆ ค่ะ หัวเราะให้ท้องขดท้องแข็งไปเลยวิธีทั้งสองเราไม่ได้เมคน้า อาจารย์ที่สอนเราตอนเรียนวิชา Anatomy บอกมายังงี้จริงๆ กร๊ากกกกกกกกกก เรามาบริหารเพื่อเอวอันคอดกิ่วโดยการหัวเราะกันเต๊อะ XD //dookdooy.exteen.com/20071112/entry
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [
