|
¡ÒÃŴ˹éÒ·éͧµéͧ¤Çº¤Ùè¡Ñº¡ÒôÙáÅÍÒËÒÃ
ËÅÕ¡àÅÕè§á»é§ ¹éÓµÒÅ ä¢Áѹ
¢³Ðà´ÕÂǡѹµéͧÍÍ¡¡ÓÅѧ
¡ÒÂÍÂèÒ§¶Ù¡ÇÔ¸Õ ¡è͹¡ÒúÃÔËÒõéͧÂ×´¡ÅéÒÁà¹×éÍ 20 ¹Ò·Õ
à¾×èͪèÇÂÅ´¡ÒúҴà¨çº¢Í§¡ÅéÒÁà¹×éÍ Â״ᢹ ¢Ò ºÔ´ÅÓµÑÇ ËÁع¢éÍ
µÒÁ´éÇÂÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂẺáÍâúԤ ¤×ÍÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒµèÍà¹×èͧ 15-45 ¹Ò·Õ
à¾×èÍÇÍÃìÁÍѾ áÅÐÍÕ¡ÍÂèÒ§¹éÍ 15 ¹Ò·Õ ËÅѧºÃÔËÒÃà¾×èÍãËéÃèÒ§¡Ò¤׹µÑÇ
¡ÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÁÕ 3 Êèǹ ¤×ÍÊèǹº¹ Êèǹ¡ÅÒ§ ÊèǹÅèÒ§
¤ÇúÃÔËÒÃãËé¤Ãº·Ñé§ 3 Êèǹ µéͧºÃÔËÒêéÒæ ÍÂèÒÃÕº·Ó áÅÐÍÂèÒ¡Ãеء
¢³ÐºÃÔËÒþÂÒÂÒÁãËé¡ÅéÒÁà¹×éÍË´µÑÇÁÒ¡·ÕèÊØ´
à¾×èÍãËé¡ÅéÒÁà¹×éÍà¤Å×è͹äËÇáÅзӧҹÍÂèÒ§àµçÁ·Õè ºÃÔËÒÃÊÑ»´ÒËìÅÐ 3-4
¤ÃÑé§ ¶éÒ¨ÐãËé´ÕµéͧÇѹàÇé¹Çѹ
ËÅÑ¡¡Òä×Í ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÊèǹº¹
µéͧÅçÍ¡µÑÇÊèǹÅèÒ§ÍÂèÒãËé¢ÂѺ ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÊèǹÅèÒ§
µéͧÅçÍ¡µÑÇÊèǹº¹ÍÂèÒãËé¢ÂѺ
|
|
 |
·èÒ Cruncher |
|
|
·èÒ Cruncher ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÊèǹº¹
1.¹Í¹
˧Ò ªÑ¹à¢èÒµÑ駩ҡ¡Ñº¾×é¹ ½èÒÁ×Í»ÃÐÊÒ¹·Õè·éÒ·ÍÂ
2.¡ÅÓµÑÇÊÙ§¨Ò¡¾×é¹ 3-4 ¹ÔéÇ ¤éÒ§äÇéáÅéǤèÍÂæ ŧÊÙèµÓá˹è§à´ÔÁ
ËÒÂã¨à¢éÒ¡è͹¡ÅÓµÑÇ¢Öé¹ ¢³Ð¡ÅÓµÑÇËÒÂã¨ÍÍ¡ áÅÐËÒÂã¨à¢éÒ¢³Ð¼è͹µÑÇŧ
3.·Ó 3-4 à«çµ à«çµÅÐ 12-25 ¤ÃÑé§
|
|
 |
·èÒ Wall Crunch |
|
|
·èÒ Wall Crunch ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÊèǹº¹
1.¹Í¹
˧Òº¹¾×é¹
2.¡½èÒà·éÒ·Ñé§Êͧ·Òº¼¹Ñ§äÇéâ´ÂËÑÇà¢èÒ§ÍàÅ硹éÍÂ
ᢹ·Ñé§Êͧ»ÃÐÊÒ¹äÇé·Õè·éÒ·ÍÂ
3.ËÒÂã¨ÍÍ¡¾ÃéÍÁ¡äËÅè·Ñé§Êͧ¢Öé¹ãËéÁÒ¡·ÕèÊØ´ ¤éÒ§äÇéÊÑ¡¤ÃÙè
ËÒÂã¨à¢éÒ¾ÃéÍÁ¡ÅѺÁÒÍÂÙè·èÒà´ÔÁ 4.ºÃÔËÒà 3-4 à«çµ à«çµÅÐ 12-25 ¤ÃÑé§
|
|
 |
·èÒ
sit up |
|
|
·èÒ sit up ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÊèǹ¡ÅÒ§
1.¹Í¹
˧Òº¹¾×é¹ ¢Ò·Ñé§ 2 µÑé§áµèà¢èÒ¶Ö§»ÅÒÂà·éÒ¾Ò´º¹à¡éÒÍÕé
2.µé¹¢ÒµÑ駩ҡ¡Ñº¾×é¹ ½èÒÁ×Í»ÃÐÊÒ¹·Õè·éÒ·ÍÂ
3.¡ÅÓµÑÇÊèǹº¹áÅÐÊÐ⾡¢Öé¹¾ÃéÍÁ¡Ñ¹ áÅéǤèÍÂæ ¼è͹ŧÊÙèµÓá˹è§à´ÔÁ
4.ËÒÂã¨à¢éÒ¡è͹¡ÅÓµÑÇÊèǹº¹áÅСÊÐ⾡
5.¢³Ð¡ÊÐ⾡áÅÐÅÓµÑÇ¢Öé¹ ËÒÂã¨ÍÍ¡ áÅÐËÒÂã¨à¢éÒ¢³Ð¼è͹µÑÇŧ
6.·Ó 3-4 à«çµ à«çµÅÐ 12-25 ¤ÃÑé§
|
|
 |
·èÒ Low Leg Raises |
|
|
·èÒ Low Leg Raises ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ·éͧÊèǹÅèÒ§
1.¹Í¹Ë§Ò¡Ѻ¾×é¹ËÃ×ÍàºÒÐ Á×Í·Ñé§ 2
¢éÒ§ÇÒ§ÍÂÙèËÅѧ´éÒ¹ÅèÒ§
2.¡¢Ò¢Öé¹ãËé»ÅÒÂà·éÒªÕé¢Öé¹´éÒ¹º¹
¾ÃéÍÁ¡Ñºà¡Ã秡ÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧÅèÒ§¢Öé¹
3.¼è͹¢ÒŧªéÒæ â´Âà¡Ã秡ÅéÒÁà¹×éÍäÇé
4.ºÃÔËÒÃà«çµÅÐ 12-25 ¤ÃÑé§ ·Ó 3-4 à«çµ
|
|
 |
·èÒ Side Bends |
|
|
·èÒ Side Bends ºÃÔËÒáÅéÒÁà¹×éÍ˹éÒ·éͧ´éÒ¹¢éÒ§
1.¹Ñ觵Ñǵç á¡¢Ò¡ÇéÒ§à·èҡѺªèǧäËÅè
2.»ÃÐÊÒ¹Á×ÍäÇé·ÕèËÅѧÈÕÃÉÐ ¨Ò¡¹Ñé¹àÍÕ§µÑÇŧ´éÒ¹¢éÒ§
â´ÂµÑ駵ÑÇãËéµÃ§µÅÍ´ µéͧäÁèà͹仴éҹ˹éÒËÃ×Í´éÒ¹ËÅѧ
3.ºÃÔËÒÃà«çµÅÐ 12-25 ¤ÃÑé§ ·Ó 3-4 à«çµ
|
|
äÁè¨Óà»ç¹¨Ðµéͧ·Ó·Ø¡·èÒ·Õè¡ÅèÒÇÁÒ
áÅмÙéàÃÔèÁ½Ö¡ãËÁèÍÒ¨·ÓáµèÅзèÒä´éäÁè¶Ö§ 10 ¤ÃÑé§ ãËé¤èÍÂæ
à¾ÔèÁ¢Öé¹·Ø¡¤ÃÑ駷ÕèàÅè¹
|
|
½Ò¡¢éͤÇÒÁËÅѧäÁ¤ì
Rss Feed
¼ÙéµÔ´µÒÁºÅçÍ¡ : 1 ¤¹ [
