|
|
|
การออกกำลังการแบบ Aerobic
การออกกำลังกายที่ดีนั้นจริงแล้วควรที่จะมีการออกกำลังกายทั้งแบบ Aerobic และแบบเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายแบบ Aerobics จะใช้ออกซิเจน
คำนิยามของการออกกำลังกายแบบ Aerobic นี้คือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อด้วยการใช้ Oxygen เข้าไปเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อมาเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ส่วนการออกกำลังกายแบบ anaerobic นั้นเซลกล้ามเนื้อจะดึงเอาพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว แถมยังไม่ใช้ Oxygen เข้าไปเผาผลาญพลังงานอีกด้วย ซึ่งปฏิกิริยาดังกล่าวนี้จะก่อให้เกิดกรด lactic เป็นอย่างมาก
ถ้าจะให้เรียกง่ายๆแล้ว การออกกำลังกายแบบ Aerobic จะหมายถึงการที่กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และคงอยู่อย่างนั้นเป็นช่วงเวลานาน
เราจะลดน้ำหนักได้จากการออกกำลังกายแบบ Aerobic ในขณะที่เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ anaerobic ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เป็นแบบ Aerobic ก็คือการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ถ้ากิจกรรมเหล่านี้มีการเพิ่มความเข้มข้นขึ้น เพิ่มอัตราความเร็วขึ้น จะทำให้การออกกำลังเปลี่ยนไปเป็นแบบ anaerobic ในบางกลุ่มของกล้ามเนื้อ
ในสภาพความเป็นจริงของมนุษย์เราไม่สามารถที่จะคงสภาพของการออกกำลังแบบ Anaerobic ได้ยาวนาน เนื่องมาจากกรด lactic ที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นมา จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆอ่อนล้าลงไปอย่างรวดเร็ว
การเฝ้าดูอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อที่จะวัดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
ในห้องปฏิบัติการ เราจะวัดความเข้มข้นในการออกกำลังกายนี้จากค่า Metabolic equivalents (METs) แต่ว่าในชีวิตจริงวิธีที่ง่ายก็คือการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate)
วิธีปฏิบัติก็คือหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาก่อน (Maximum heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จาก 220 ลบด้วย อายุ เช่นถ้าอายุ 30 ปี Maximum heart rate จะได้ 190 ครั้งต่อนาที หลังจากที่ได้อัตราการเต้นสูงสุดแล้ว ถ้าจะออกกำลังกายให้ได้ความเข้มข้นในระดับปานกลางก็ควรออกกำลังกายให้อยู่ที่ประมาณ 50-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับการออกำลังกายที่ Heart rate สูงกว่า 75% ของอัตราสูงสุดจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นในระดับที่สูง และถ้าเกินกว่า 90% จะเป็นการออกกำลังกายในรูปของ anaerobic
สำหรับการวัด Heart rate ระหว่างออกกำลังกายนี้อาจจะใช้วิธีคลำ pulse บริเวณข้อมือหรือแถวคอบ่อยๆ หรือว่าถ้าจะให้สะดวกก็ใช้ Heart rates monitor ก็ได้
แต่วิธีง่ายๆเลยก็คือการทำ talk test นั้นก็คือระหว่างการออกกำลังกายก็สามารถที่จะคุยไปด้วยในเวลาเดียวกัน อันนี้ถ้าทำได้แสดงว่าการออกกำลังกายนี้ยังอยู่ในช่วงของ Aerobic และถ้าไม่สามารถทำได้ก็คืออยู่ในช่วง Anaerobic
ทางที่ดีก็คือควรที่จะออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Anaerobic ผสมกันภายใน 1 สัปดาห์แต่ว่าให้เน้นไปทาง Aerobic เสียมากกว่าถ้าต้องการร่างกายที่มีสุขภาพดี
| Create Date : 13 มีนาคม 2552 | | |
| Last Update : 13 มีนาคม 2552 21:51:38 น. |
| Counter : 1037 Pageviews. |
| |
|
 |
|
|
|
ทำอย่างไรให้รู้สึกชอบการออกกำลังกาย
ในการลดน้ำหนักนี้ การควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเดียวนั้นยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ แต่ว่าถ้าการควบคุมอาหารพร้อมทั้งมีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนี้ไม่เป็นที่น่าสงสัยแต่อย่างใด ทั้งนี้ถ้าจะลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ณ ตอนนี้อาจจะไม่สามารถนำพาไปสู่เป้าหมายได้ วิธีที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกายไปด้วยมีข้อแนะนำคราวๆ 3 อย่างดังนี้
ถ้าปราศจากพลังงานจากอาหารที่เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายก็จะกลายเป็นสิ่งที่ยากลำบากแทนที่จะเป็นเรื่องสนุก
การลดน้ำหนักโดยกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยนี้เป็นสิ่งที่ปฏิบัติกันมา แต่ว่าถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก็จะไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย แหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก็คือกลูโคสซึ่งก็มาจากคาร์โบไฮเดรตนั้นเอง และจะถูกเก็บอยู่ในรูปของไกลโคเจน ถ้าไม่มีไกลโคเจนแล้ว เวลาที่ออกกำลังกายก็จะมีอาการล้าที่กล้ามเนื้อ
ดังนั้นในการออกกำลังกายนี้ ควรที่จะหาอะไรกินเล่นก่อนเพื่อที่จะนำไปเป็นพลังงาน
ให้คิดว่าการออกำลังกายนี้เป็นการฝากเงิน
การออกกำลังกายก็เหมือนกับการฝากเงิน เมื่อเอาเงินฝากธนาคาร ธนาคารก็จะให้ดอกเบี้ยสำหรับเงินต้นนั้น การออกกำลังกายนี้ก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ก็เหมือนกับดอกเบี้ยที่ได้รับจากธนาคาร แต่ธนาคารนี้เป็นธนาคารสุขภาพของเราเอง
ทั้งนี้การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้พลังงานที่มาจากการกินอาหารถูกใช้ออกไปไม่เหลือให้สะสมในร่างกาย แถมไขมันที่สะสมอยู่ยังถูกนำมาใช้ด้วยเมื่อมีการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถที่จะวัดเป็นตัวเลขได้
ข้อดีของการออกกำลังกายนี้ ไม่ใช่อยู่เพียงแต่ว่าสามารถที่จะเห็นตัวเลขของจำนวน Calories ที่ถูกเผาพลาญลงไปได้ แต่ข้อดีนี้มันจะเกิดขึ้นจากภายในตัวของเราเองเสียมากกว่า ตัวอย่างเช่นช่วยลดความดันโลหิต ช่วยคลายเครียด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอื่นๆอีกมากมาย
จากที่เขียนข้างต้นนี้ การควบคุมน้ำหนัก ไม่ใช่จะใช้การอดอาหารแต่เพียงอย่างเดียว เราควรที่จะใช้การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ยิ่งเราออกกำลังกายมากและเป็นประจำ เราก็สามารถที่จะกลับไปกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไปบ้าง ไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ทรมาณกับการอดอาหารไปเรื่อยๆ
| Create Date : 11 มีนาคม 2552 | | |
| Last Update : 11 มีนาคม 2552 20:46:24 น. |
| Counter : 8138 Pageviews. |
| |
|
| |
|
|
|
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
พวกเรารู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์กับสุขภาพ เพียงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันประมาณ 30 นาทีจะทำให้ช่วยเรื่องต่างๆได้ดังนี้
ทำให้ความดันเลือดลดลง
ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ
ช่วยในการป้องกันการเป็นโรคเบาหวาน
ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง
เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
ช่วยความคุมน้ำหนัก
จะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดี
ถ้ามีปัญหาเรื่องสุขภาพอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการออกกำลังกายชนิด ไหนถึงจะเหมาะสม
ให้ทำการคิดถึงกิจกรรมออกกำลังกายที่ชื่นชอบออกมาเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ หรืออื่นๆ
พยายามออกกำลังกายด้วยหลายๆกิจกรรมเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการเบื่อหน่าย ในการทำกิจกรรมเพียงอย่างเดียว แถมยังสามารถที่จะได้ออกกำลังได้หลายกลุ่มของกล้ามเนื้อด้วย
พยายามที่จะเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายในระหว่างวัน เช่นใช้บันไดแทนลิฟต์
ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเอง
ถ้าเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มทำที่ 15-20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำอย่างไรที่จะมีแรงบันดาจใจที่จะให้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
ทำให้การออกำลังกายเป็นนิสัย สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายให้ได้ผลคือความสม่ำเสมอ กิจกรรมไหนที่ทำได้ซ้ำๆก็จะกลายเป็นนิสัยได้ ยกตัวอย่างเช่นการแปรงฟันในตอนเช้า/เย็น
มีการจดบันทึกการออกกำลังกาย ชนิดของกีฬา ช่วงเวลา การกระทำนี้จะเป็นตัวช่วยให้ติดตามขั้นตอนการเสริมสร้างประสิทธิภาพได้ และยังเป็นตัวช่วยในการกำหนดเป้าหมายเอาไว้ด้วย
ให้อดทนกับตัวเองเมื่อออกกำลัง พยายามที่จะคิดถึงแต่ความสำเร็จ ไม่ใช่ความล้มเหลว และให้รางวัลกับตัวเองเมื่อไปถึงเป้าหมาย แต่รางวัลนี้ไม่ควรจะเป็นอาหาร
หาเพื่อน หรือญาติพี่น้องมาร่วมในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นหมู่จะช่วยทำให้การออกกำลังนี้สนุกมากขึ้น ทั้งยังเป็นตัวกระตุ้นให้มีการแข่งขัน ให้ไปถึงเป้าหมายได้โดยเร็ว
กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้
ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สนุก เพื่อที่จะได้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
| Create Date : 09 มีนาคม 2552 | | |
| Last Update : 9 มีนาคม 2552 20:07:38 น. |
| Counter : 394 Pageviews. |
| |
|
| |
|
|
|
10 เหตุผลที่ควรออกกำลังกาย
มีการสำรวจพบว่าชาวอเมริกัน 3 ใน 10 คนนี้มีสุขภาพดีแข็งแรง และประมาณ 4 ใน 10 นั้นไม่ได้ออกกำลังกายเลย ทั้งๆที่มีรายงานวิจัยอยู่มากมายว่า การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคแถมยังทำให้ชีวิตยืนยาวได้อีก แต่กระนั้นก็มีผู้คนจำนวนมาก (สอดคล้องกับอัตราส่วนดังที่กล่าวมา) ไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย
ข้อดีของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี้จะทำให้มีคุณภาพชีวิตที่แตกต่างกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยดังนี้
1.ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด เนื่องจากว่าการออกกำลังกายนี้จะไปเพิ่มจำนวนหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ และทั้งยังการช่วยป้องกันไขมัน (HDL, LDL, และไตรกลีเซอรายน์) ที่จะไปอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจด้วย เพราะว่าขณะออกกำลังกายจะไปเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดทำให้ไขมันยากที่จะไปเกาะที่บริเวณของผนังหลอดเลือด
2.ช่วยลดความดันเลือด (Blood pressure) ให้ต่ำลง การที่เป็นความดันสูงจะเป็นตัวเพิ่มโอกาสของการเป็นหัวใจล้มเหลวได้ถึง 2-3 เท่า อีกทั้งยังช่วยลดในการเป็นโรคอื่นๆได้เช่น Stroke, aortic aneurysm, kidney disease or failure
3.ช่วยในการป้องกันโรคเบาหวาน เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถไปช่วยให้น้ำหนักตัวลด และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
4.ลดความเสี่ยงของการพัฒนาเป็นมะเร็งที่ลำไส้, เต้านม, ท่อปัสสาวะ, ต่อมลูกหมาก
5.ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงกระดูกในช่วงแรกของชีวิต เพราะว่าความหนาแน่นของกระดูกนี้จะลดน้อยลงไปเมื่อมีอายุมากขึ้น และจะหายไปอย่างรวดเร็วเมื่ออยู่ในวัยทอง ฉะนั้นการออกกำลังกายประเภทการเดิน วิ่ง หรือการฝึกเพิ่มความแข็งแรงเหล่านี้จะไปช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ ส่วนกิจกรรมประเภทช่วยฝึกการทรงตัวเช่นไทเก๊ก หรือโยคะจะช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มกระดูกหักได้
6.ช่วยป้องกันข้อต่างๆด้วยการลดอาการปวม ปวด และหัก อีกทั้งทำให้กระดูกอ่อนนี้แข็งแรงด้วย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะไปรองรับข้อต่างๆ และไปผ่อนน้ำหนักที่กระทำต่อข้อด้วย กิจกรรมที่เพิ่มความยืดหยุ่น เช่นการยืดกล้ามเนื้อ, โยคะ, ไทเก๊ก จะไปช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว
7.อาจจะช่วยทำให้ปัญหาของหัวเข่านี้น้อยลง เนื่องจากว่าการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมานี้จะทำให้หัวเข่าแบกรับภาระมากขึ้นตามมาด้วย
8.เพิ่มคุณภาพของชีวิตด้วยการทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพราะว่าการออกกำลังกายนี้จะเป็นตัวช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์
9.เพิ่มความสามารถในการต้านทานโรคได้
10.อาจจะทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้นได้
| Create Date : 25 กุมภาพันธ์ 2552 | | |
| Last Update : 25 กุมภาพันธ์ 2552 23:00:28 น. |
| Counter : 386 Pageviews. |
| |
|
| |
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [
