Group Blog
 
All blogs
 

รับมือกับความหิว : เคล็ดที่จะช่วยให้อิ่ม

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีวิธีจัดการกับความหิวครับ

รับประทานใยอาหาร
มีหลักฐานมากมายครับ ที่ใยอาหารช่วยลดความหิวได้ ผักและผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชซึ่งมี
ใยอาหารมากจะมีแคลอรี่ที่ต่ำ ร่วมกับมีน้ำในอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม

ซุปใสระงับหิว
การรับประทานซุปใสจะช่วยให้รับประทานแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง แต่ผมแนะนำว่าไม่ควร
ใช้ซุปข้นนะครับ ให้พยายามปรุงซุปแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงด้วยครับ

สลัดผักก่อนอาหาร
มีการศึกษาครับที่ว่าคนที่รับประทานสลัดในปริมาตร 3 ถ้วยตวง (แคลอรี่ไม่เกิน 100
กิโลแคลอรี่) ก่อนรับประทานอาหาร จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ 12% และเมื่อ
รับประทานสลัดผักในปริมาตร 1 ถ้วยตวงครึ่ง จะช่วยให้รับประทานแคลอรี่ได้น้อยลง 7% ผม
แนะนำให้ใช้ผักที่มีแคลอรี่น้อยทำสลัดนะครับ เช่น แครอท มะเขือเทศ ผักชี แตงกวา กระ
หล่ำปลี (แนะนำว่าไม่ควรใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่สูงนะครับ) ให้ระวังเรื่องน้ำสลัดด้วยครับ

ส้มลดความหิว
มีการวิจัยครับ ว่าผลไม้ที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำมากและแคลอรี่ต่ำนั้นช่วยให้อิ่มเร็วครับ เช่น
ส้ม

ดื่มนมไขมันต่ำ
นมมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิดครับ คือ Whey (เวย์) กับ Casein (เคซีน) ในส่วนของโปรตีน Whey จะ
ช่วยระงับความหิวได้ แต่ผมแนะนำให้เลือกนมที่ไขมันต่ำนะครับ เช่นนมพร่องมันเนย หรือนม
ขาดมันเนย

รับประทานไขมันให้น้อย แต่ไม่ใช่ตัดออก
เมื่อเรารับประทานไขมัน จะมีการสร้างฮอร์โมนที่มีชื่อว่าเลปตินครับ ซึ่งเป็นข้อดีที่ว่าการ
รับประทานไขมันช่วยให้เราอิ่มได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้เรารับประทานไขมันได้ในปริมาณ
ที่มากนะครับ ผมแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันปลาอยู่ ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมัน
ปลาช่วยให้เราอิ่มได้มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์อีกครับ

ถั่วเหลืองมีประโยชน์
ถั่วเหลืองให้ทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตครับ ซึ่งจะช่วยให้เราอ่ม ความจริง นม
ถั่วเหลืองก็เป็นอาหารว่างที่ดีในการทีจะช่วยให้เราอิ่มได้ด้วยครับ

เคี้ยวช้าๆ
ในการรับประทานอาหาร คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการเดินทางของสัญญาณและ
ฮอร์โมนไปยังสมองจึงจะรู้สึก "อิ่ม"ครับ ถ้าคุณรับประทานเร็วเกินไป กว่าสัญญาณจะไปถึง
สมอง กว่าจะรู้สึกอิ่ม คุณก็กินเข้าไป 3 จานเข้าไปแล้ว!!

ดังนั้นครับ ให้เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่รับประทานอาหารไปด้วย

ผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช http://www.thaifittips.com




 

Create Date : 23 กรกฎาคม 2552    
Last Update : 26 กรกฎาคม 2552 16:27:14 น.
Counter : 690 Pageviews.  

อันตรายของสมุนไพรและผลิตภัณฑ์อาหารเสริมลดน้ำหนัก

ในขณะนี้มีสมุนไพร และผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่ามีสรรพคุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่
รับประทานเท่านั้น ซึ่งก็เป็นแนวคิดที่จะหวังให้สมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์นั้นๆใช้ฤทธิ์ทางยา
ในการจัดการกับปัญหาน้ำหนักที่เกิน

ปัญหาน้ำหนักเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพครับ และเป็นสาเหตุที่สำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาโรค
หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน ดังนั้นจึงได้พยายามหาวิธีในการลดน้ำหนักต่างๆมากมาย

ยาลดน้ำหนักมีผลข้างเคียงอยู่มากครับ แม้จะอยู่ในความดูแลของแพทย์ ด้วยเหตุนี้อาหาร
เสริมลดน้ำหนักจึงอยู่ในฐานะ "ทางเลือก" ในการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้เองธุรกิจอาหารเสริม
จึงเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว และเกลื่อนไปหมด

มีการใช้แต่โฆษณาโหมกระหน่ำบอกแต่ในด้านดี แต่ขณะที่ผลเสียของผลิตภัณฑ์นั้นถูก
ปกปิด

ด้วยการบอกกับผู้บริโภคว่าไม่มีผลข้างเคียง และไม่เป็นอันตราย แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น

ความจริงโทษของอาหารเสริลดน้ำหนักที่คุณควรระลึกไว้

อันตรายจากอาหารเสริมลดน้ำหนักอาจไม่พบในส่วนประกอบผลิตภัณฑ์ แต่ว่าอาจ
เกิดปฎิกริยากับยาที่คุณรับประทานอยู่ หรือทำปฎิกิริยากับสมุนไพรอื่นที่คุณ
รับประทานอยู่ (สมุนไพร A + ยา B = อันตราย C)



สมุนไพรที่มีการใช้มามากกว่าพันปี ก็ไม่ได้เป็นเครื่องยืนยันถึงความปลอดภัย


สมุนไพรในการลดน้ำหนักไม่สามารถทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถาวรได้
หรอกครับ ตราบใดที่คุณยังไม่เปลี่ยนลักษณะการรับประทานอาหารและออกกำลัง
กาย ซึ่งต้องทำไปจนตลอดชีวิต แต่อาหารเสริมจะสอนให้คุณซื้อ ซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่า
จะลดน้ำหนักได้ แต่ก็เป็นเพียงการชั่วคราวเท่านั้น เพราะถ้าคุณกลับไปมีลักษณะ
พฤติกรรมเช่นเดิม ท้ายที่สุดคุณก็จะอ้วนอีกครั้ง



คุณภาพของสมุนไพรลดน้ำหนักขึ้นกับผู้ผลิตครับ ว่ามีการปนเปื้อนมากหรือน้อยเพียง
ใด หรือมีปริมาณอันน้อยนิดจนไม่มีประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก หรือปริมาณมาก
เกินไปจนก่อให้เกิดผลข้างเคียง



คำมั่นสัญญาของบริษัทผู้ผลิตอาหารเสริมลดน้ำหนัก มักแฝงด้วยอคติ มักจะทำให้ผู้
บริโภคเกิดความต้องการและซื้อครับ



ท้ายที่สุด แม้ว่าผลิตอาหารเสริมจะอ้างว่าเป็นสมุนไพรจากธรรมชาติ 100% หรือผ่าน
อย. ก็ไม่ได้ปลอดภัย 100% ผมยกตัวอย่างเช่น KAVA KAVA หรือ Ephedra ที่เป็น
ส่วนประกอบที่อยู่ในอาหารเสริมลดน้ำหนักและผ่านอย. ต่อมาภายหลังพบว่าทำให้
เกิดตับอักเสบ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ จนถูกถอนออกจากตลาดในภายหลัง ซึ่งผลเสีย
เกิดจากผู้บริโภคแล้ว แต่อย.(ของสหรัฐ) เพิ่งมาทราบภายหลัง




 

Create Date : 23 กรกฎาคม 2552    
Last Update : 25 กรกฎาคม 2552 15:21:43 น.
Counter : 920 Pageviews.  

หน้าท้องที่แบนราบ ไม่ใช่การ sit up อย่างเอาเป็นเอาตาย

ความจริงคือ ไม่มีท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินเฉพาะที่ครับ การ Sit Up เพียงอย่าง
เดียวนั้นไม่สามารถลดไขมันที่หน้าท้องได้

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญจะค่อยๆลดไขมันส่วนเกินตามตำแหน่งต่างๆทั่วทั้งร่างกายครับ


นอกจากนี้คุณยังต้องพยายามให้พลังงานที่คุณได้รับจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่คุณใช้


ตัดน้ำอัดลมทิ้ง ให้ดื่มเฉพาะน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว น้ำอัดลม 1 กระป๋องมีพลังงานไม่ต่าง
กับข้าว 1 จานด้วยซ้ำครับ

รับประทานอาหารปริมาณน้อยลงในแต่ละมื้อ แต่รับประทานให้ถี่มากขึ้น เพื่อลดความหิว
และเร่งการเผาผลาญ

พยายามค่อยตัดแคลอรี่ให้น้อยลง 100-200 กิโลแคลอรี่ทีละน้อย ทีละน้อยครับ


ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Rectus Abdominis ครับ

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis คือ งอลำตัว



ดังนั้นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ที่ดีคือท่า Crunch เพราะท่า Crunch คือท่างอลำ
ตัวโดยตรง

แต่ท่า Sit Up เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ Psoas ซึ่งมีหน้าที่งอสะโพกครับ ไม่ใช่งอลำตัว ดังนั้น
การ Sit Up จึงเป็นบริหารที่ไม่ตรงจุด เพราะเวลาที่คุณ Sit Up คุณจะงอลำตัวแค่เพียงช่วงแรก
ของการออกแรง หลังจากนั้นคุณงอสะโพกเป็นหลักครับ



ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามนั้นไม่ง่ายครับ คุณต้องผสมผสานทั้งการออกกำลัง
กายแบบเผาผลาญ การรับประทานอาหาร และที่สำคัญคือความต่อเนื่องครับ

อย่าลืมว่าไม่มีท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะที่ครับ

ผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช http://www.thaifittips.com




 

Create Date : 23 กรกฎาคม 2552    
Last Update : 24 กรกฎาคม 2552 8:19:13 น.
Counter : 1178 Pageviews.  

ออกกำลังการให้เหนื่อยทำไม ถ้าน้ำหนักไม่ลด




ถ้าฉันออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดลงล่ะ ? ฉันจะออกกำลังกายให้เหนื่อยไปทำไม

คนที่อ้วนนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆครับ เช่น เบาหวาน ความดัน โรค
หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนจะสูงขึ้นหาก
ไขมันนั้นสะสมอยู่ที่หน้าท้องมากกว่าส่วนอื่นๆ และทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันใน
หลอดเลือดสูง

ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีการศึกษาหาวิธีการที่ลดความอ้วนแบบต่างๆที่ให้ประสิทธิผลสูงสุดในการ
ทำให้ไขมันที่สะสมโดยเฉพาะที่พุงให้ลดลง

การควบคุมอาหารเป็นวิธีการที่พบได้บ่อยที่สุดครับที่เกือบทุกคนเลือกใช้ แต่ว่าการออกกำลังกาย
เป็นวิธีที่สำคัญมากกว่า

ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องให้ผลรวมของพลังงานแต่ละวันเป็นลบครับ (พลังงานที่ได้รับเข้า
มา น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน) การศึกษาส่วนใหญ่ เพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย
วิธีการออกกำลังกาย แต่มักจะไม่เพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักลดลง

เป็นที่รู้กันครับว่าการออกกำลังกาย สามารถช่วยเพิ่มการใช้น้ำตาล เป็นที่ประจักษ์ดีครับว่าถ้า
ทำให้น้ำหนักลดลง ก็ทำให้การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น

มีการศึกษาหนึ่งครับ ที่ศึกษาผลระหว่างการควบคุมอาหารเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย แม้
ว่าน้ำหนักจะลดลง หรือไม่ลดลงก็ตาม

ในผู้ชายที่อ้วน 52 คนที่มีดัชนีมวลกายเฉลี่ย 31.3 และมีรอบเอวเฉลี่ย 110 เซนติเมตร มาทำการสุ่ม
เป็นกลุ่ม ทั้งหมด 4 กลุ่ม

โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกาย

แต่ละคนจะได้รับการคิดพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แล้วจะได้รับอาหารดังต่อไปนี้
ครับ


คาร์โบไฮเดรต 55-60% ของปริมาณแคลอรี่

โปรตีน 20% ของปริมาณแคลอรี่

ไขมัน 20% ของปริมาณแคลอรี่


เป็นระยะเวลา 4-5 สัปดาห์ ในระยะเวลานี้จะมีการชั่งน้ำหนักเพื่อหาพลังงานที่ได้รับในการคง
น้ำหนักไว้ให้คงที่

หลังจากนั้นจะแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม


ในกลุ่มที่ควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร จะลดพลังงานลงไปจากเดิม 700 กิโล
แคลอรี่ต่อวัน (ถ้าเดิมเคยได้รับ 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะเหลือ 2000-700=1300 กิโล
แคลอรี่ต่อวัน)



ในกลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการออกกำลังกาย ก็จะต้องออกกำลังกายให้ใช้พลังงานมากขึ้น
อีก 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน



ในกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็จะออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักให้คงที่



ในกลุ่มควบคุมก็จะคงรับประทานอาหารเช่นเดิม ไม่เปลี่ยนแปลง


หลังจากนั้นก็จะปล่อยให้อาสาสมัครกลับไปใช้ชีวิตอยู่ที่บ้าน โดยที่ไม่อนุญาตให้ใช้วิตามิน หรือ
อาหารเสริมใดๆ อาสาสมัครจะได้รับการสอนให้รู้จักเลือกอาหารและออกกำลังกายเพื่อควบคุม
พลังงานให้ได้ตามกลุ่มและให้บันทึกรายการอาหารเพื่อให้นักโภชนาการตรวจสอบ

ในกลุ่มที่มีการออกกำลังกายจะให้ออกกำลังกายโดยการใช้เครื่องลู่วิ่งออกกำลังกายเป็นระยะเวลา
12 สัปดาห์ โดยแต่ละครั้งจะพยายามให้ได้ระยะทางเทียบเท่ากับการใช้พลังงาน 700 กิโลแคลอรี่

ผลลัพธ์


น้ำหนักลดลงไม่แตกต่างกันระหว่างกลุ่มที่ใช้วิธีการควบคุมอาหาร กับกลุ่มที่ใช้วิธีการ
ออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานลดลงในปริมาณเท่าๆกัน แต่ว่าการเผาผลาญในกลุ่มที่
ออกกำลังกายมีมากกว่ากลุ่มที่ใช้วิธีการควบคุมอาหาร



และอัตราการเผาผลาญขณะพัก กลุ่มที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการออกกำลังกายก็ยังเผาผลาญ
มากกว่ากลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกาย ส่วนความดันโลหิตไม่แตกต่างในแต่ละกลุ่ม



ไม่ว่าจะใช้วิธีการลดน้ำหนักโดยการควบคุมน้ำหนัก หรือออกกำลังกายก็ไม่แตกต่างกัน
มากราวๆ 8% ของน้ำหนักตัว (7.4 กิโลกรัมในกลุ่มควบคุมอาหาร และ 7.6 กิโลกรัมใน
กลุ่มออกกำลังกาย) แต่แตกต่างกันชัดเจนในกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ควบคุมอาหาร
(กลุ่มควบคุม)



ในกลุ่มที่ออกกำลังกาย แม้ว่าน้ำหนักจะลดลงหรือไม่ การทำงานของหัวใจจะดีกว่าใน
กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย



ไม่ว่ากลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการอดอาหาร หรือใช้วิธีการออกกำลังกาย ปริมาณของ
ไขมันลดลงครับ แต่ว่าในกลุ่มที่ออกกำลังกาย ปริมาณของไขมันจะลดลงมากกว่า



ในกลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการควบคุมอาหาร จะเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่า แต่ไม่เสีย
มวลกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ออกกำลังกาย



ในกลุ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีออกกำลังกาย รอบเอวจะลดลงไม่แตกต่างจากการใช้วิธีการ
ควบคุมอาหาร แต่ว่ารอบเอวลดลงอย่างชัดเจนเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลัง
กายและไม่ได้ควบคุมอาหาร (กลุ่มควบคุม)



ในกลุ่มที่ออกกำลังกาย (แม้ว่าน้ำหนักไม่ลดลง) ก็ยังมีรอบเอวลดลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้
ควบคุมอาหาร และไม่ได้ออกกำลังกาย แต่น้อยกว่ากลุ่มที่พยายามให้น้ำหนักลดลง


การศึกษานี้จะแสดงให้เห็นครับว่าการออกกำลังกาย ช่วยลดไขมันโดยรวมและช่วยการทำงาน
ของหัวใจ มากกว่าการใช้วิธีการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว และการออกกำลังกาย แม้ว่า
น้ำหนักจะไม่ลดลง ก็ยังมีประโยชน์ สามารถลดไขมันที่พุงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยในการทำ
งานของหัวใจครับ

อ้างอิง
Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or
Exercise-Induced Weight Loss in Men A Randomized, Controlled Trial :Ann Intern Med. 2000
Jul 18;133(2):92-103.




 

Create Date : 23 กรกฎาคม 2552    
Last Update : 23 กรกฎาคม 2552 8:16:36 น.
Counter : 494 Pageviews.  

ฟิตเนส : โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณกำลังเริ่มคิดที่จะออกกำลังกาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีแล้วครับ

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดภาวะซึมเศร้า ช่วยลด
น้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย

คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ เริ่ม "เคลื่อนไหว" ให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้
น้อยลง ใช้จักรยานแทนรถยนต์ หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงาน
ได้มากขึ้นด้วยครับ

AHA แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้น
ของหัวใจอยู่ในช่วง 50%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่ง อย่างน้อย 3-4
วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ

ก่อนการออกกำลังกาย

ควรไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45
ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการ
ออกกำลังกายแบบใด

หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือ ตั้งเป้าหมายว่า
คุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ "เกาะติด"
กับการออกกำลังกายได้มากกว่า

พยายามเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปใน
ที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ : หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจ
และอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220- อายุ (ถ้าผมมีอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตรา
การเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ อายุที่มากขึ้นกับการ
ที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของ
กล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ - การยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงและ
การทำงานของกล้ามเนื้อครับ การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้น ก็เป็นการออกแรงต้าน
กับน้ำหนักตัว

การวอร์มอัพ : เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้า
ๆ การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ

การคูลดาวน์ เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหน้า
เช่นถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5-10 นาทีครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อ
ครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

เมื่อคุณวอร์มอัพแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการ
เผาผลาญ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่ง คงที่เป็นระยะเวลานาน 20-30 นาที ให้หัวใจ
บีบตัวเร็วประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ (ท่า
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ให้ยกได้ 6-12 ครั้งพอดี (ถ้าคุณสามารถยกได้ 13
ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่
ทำให้คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้งครับ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย สัปดาห์ละ
2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10-30 วินาทีครับ




 

Create Date : 21 กรกฎาคม 2552    
Last Update : 22 กรกฎาคม 2552 11:26:18 น.
Counter : 422 Pageviews.  

1  2  3  4  5  6  

กันต์นัทธ์
Location :
กรุงเทพฯ Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 18 คน [?]




กันต์นัทธ์ แปลว่า ผูกพันด้วยความรัก


ค้นหาข้อมูลในบล็อกกันต์นัทธ์


แจกฟรี !! e-book

 โปรแกรมออกกำลังกายโดยแพทย์ 

 รวม ฟรี !! E-BOOK 

โปรแกรม Acrobat Reader 9
Acrobat Reader 9 Program
โปรแกรม Foxit READER
Foxit READER Program
โปรแกรมดูทีวีออนไลน์
TV and Radio online Program
โปรแกรมดูดวง
Mahamodo
โปรแกรมไล่ยุง
Antimosquito



counter free hit unique web
Friends' blogs
[Add กันต์นัทธ์'s blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.