คืนรูปร่างดีหลังคลอด

บทความจาก นิตยสาร healthtoday

ผู้หญิงภายหลังคลอดมักจะเกิดน้ำหนักส่วนเกินได้ทุกจุดของร่างกาย ทั้งบริเวณหน้าอก ต้นแขน เอว หน้าท้อง สะโพก ต้นขา ขา หรือแม้กระทั่งน่อง แต่บริเวณที่ไขมันสะสมอยู่มากที่สุดคือ บริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขา ดังนั้นเราสามารถใช้การออกกำลังกาย ที่ถูกต้องเพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในบริเวณดังกล่าวได้

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรคำนึงถึงสภาพร่างกาย และลักษณะการคลอด เป็นหลัก ถ้าคลอดแบบธรรมดา อาจเริ่มได้หลังจากที่คุณแม่เดินได้สะดวก หรือประมาณ 1 เดือนหลังคลอด


สำหรับ การคลอดโดยการผ่าตัด อาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังการคลอดประมาณ 3-4 สัปดาห์ และควรดูสภาพ ร่างกาย ซึ่งแต่ละคนจะมีสมรรถภาพทางร่างกายแตกต่างกัน ควรเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ แล้วค่อย เพิ่มความหนักขึ้นเรื่อย ๆ ไม่หักโหมในทีเดียว เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมากเกินไป และสิ่งที่ สำคัญคือ ต้องระวังไม่ให้กระทบกระเทือนต่อหน้าท้องซึ่งจะมีผลต่อมดลูก หรือแผลผ่าตัด หากทำท่า ไหนแล้วเกิดอาการเจ็บควรหลีกเลี่ยง ให้ทำท่าอื่นที่สามารถทำได้เพื่อกระชับสัดส่วนตรงจุดนั้น ๆ ไม่ควรกระโดด และเคลื่อนไหวเร็ว ๆ ในระยะเริ่มแรกเพราะจะทำให้กระทบกระเทือนภายในมดลูกได้ แต่หากสภาพร่างกายดีขึ้นแล้วก็สามารถทำได้

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบ Floor Exercise ซึ่งจะช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ผิวหนังกระชับขึ้น ไม่หย่อนยาน และอาจใช้ท่าทาง และวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดส่วนเกินและกระชับ กล้ามเนื้อในแต่ละจุดต่าง ๆ ดังนี้
การบริหารกล้ามเนื้ออก


1.ก้มลำตัวลงคุกเข่า ฝ่ามือติดกับพื้น แยกมือ เข่าชิดติดกัน

2.ยุบอกลงไปเกือบชิดหน้าอก

3.หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกช้า ๆ

4.ทำประมาณ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

1.ให้นั่งท่าสบาย หลังตรง มือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ หนัก 1 กิโลกรัม หรืออาจใช้ขวดน้ำ 1 ขวดแทนได้

2.พับศอกไปข้างหลังพร้อมหายใจเข้า แล้วชูแขน ข้างเดิมขึ้นข้างบนพร้อมหายใจออก

3.ทำข้างละ 12-15 ครั้ง และสลับทำทีละข้าง
การบริหารเอว (Waist)

1.นั่งตัวตรง แยกขาออก หย่อนเข่าเล็กน้อย

2.มือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย ข้อศอก ทั้ง 2 ข้างกางออก

3.เริ่มบริหารโดยเอียงตัวลงด้านซ้าย พยายามให้ ข้อศอกซ้ายแตะลงที่พื้น หรือต้นขาด้านซ้าย พร้อมหายใจอออก แล้วสลับเอียงตัว มาด้านขวา

4.ทำเช่นเดียวกันซ้าย- ขวา นับเป็น 1 ครั้ง บริหาร เซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
การบริหารหน้าท้อง (Abdominac)

1. นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ

2. เริ่มบริหารด้วยการเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างขึ้นมาไว้ที่หัวเข่าแล้วค้างไว้ นับในใจ 1-5 แล้วกลับไป นอนเหยียดแขนตามเดิม ให้หายใจออกขณะที่เหวี่ยงแขนแตะเข่า และหายใจเข้าขณะที่วางนอน

3. บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
การบริหารสะโพก (Hip)

1. นอนตะแคง มือข้างใดข้างหนึ่งหนุนศีรษะไว้

2. งอเข่าข้างที่นอนตะแคงแล้วยกขาด้านบนขึ้น พร้อมหายใจออก แล้วลดลง หายใจเข้า ทำติดต่อกัน จากนั้นก็หันตัวกลับไปเตะขาอีกข้างหนึ่งแบบเดิม

3. ทำเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต
กล้ามเนื้อต้นขา และก้น

1.นอนหงาย กางแขนออกระดับไหล่ 2.ตั้งเข่าข้างใดข้างหนึ่ง และเหยียดขาขึ้น - ลง ขณะยกขาขึ้นไปให้แขม่วท้องและยกก้นขึ้นเล็กน้อย

3.บริหารเซตละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 2-3 เซต

ในระยะเริ่มแรกอาจใช้เวลาออกกำลังกายแบบ Floor Exercise ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน ทำทุกวัน เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หลังจากนั้นควรเพิ่มเวลาเป็น 30-40 นาทีต่อวัน 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นความหนักเบาของการออก- กำลังกาย และระยะเวลาที่ใช้จะสามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณแม่ ซึ่งแตกต่างกันในแต่ละคน ฉะนั้นอาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายถึงวิธีที่คุณแม่แต่ละคนจะสามารถทำได้ค่ะ

Create Date : 27 มิถุนายน 2554 Last Update : 27 มิถุนายน 2554 21:49:55 น. Counter : 566 Pageviews.		0 comments
Share Tweet