โยคะอย่างง่ายๆกับการผ่อนคลายความเครียด โยคะอย่างง่ายๆกับการผ่อนคลายความเครียด ตามปกติแล้ว เมื่อคุณต้องเผชิญกับความเครียดในจิตใจ คุณจัดการหรือมีวิธีการใดที่จะทำให้ความเครียดนั้นๆหมดไป? แม้ว่าคุณจะมีวิธี ที่เคยใช้แก้ไข ขจัดความเครียดของคุณเช่นไร ได้ผลดีหรือไม่? ขณะนี้ เราจะขอแนะนำวิธีการขจัดความเครียดในแนวทางแบบโยคะ เพื่อให้คุณได้มีความเข้าใจในโยคะได้ดีขึ้น สิ่งแรก เราจะมาเรียนท่าอาสนะง่ายๆ ขั้นเบื้องต้นกันเสียก่อน : หากคุณต้องอยู่ในอิริยาบทใดนานๆ เช่น การนั่งทำงาน หรือยืนนานๆ จะเป็นสาเหตุให้ข้อต่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นของเราจะเกิดความตึงสะสม และแข็งทื่อ เพื่อกำจัดความแข็งทื่อเหล่านั้นออกไป ให้ทำอาสนะเหล่านี้ คือ ท่าภูเขา tadasana, tiryaka tadasana and kati chakrasana จะได้ประโยชน์มาก เพราะในท่าภูเขา tadasana ข้อต่อจะถูกยืดเหยียดออกไป และในท่า tiryaka tadasana and kati chakrasana จะทำให้ข้อต่อนั้น มีการหดตัว เมื่อเราทำท่าต่างๆเหล่านี้ จึงช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหว ที่ขจัดความตึงเครียดให้หมดไปได้ ทั้งนี้ เนื่องจากความตึง และเครียดที่สะสม เกิดจากการที่เราไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเราเลยเป็นเวลานานๆ จึงเกิดสารเคมี ที่มีสภาพเป็นกรดชนิดหนึ่งที่สะสมขึ้นในร่างกาย เรียกว่า “ กรดแลคติค lactic acid ” ยิ่งช่วงเวลากลางคืน ที่เรานอนหลับใหลไปนั้น ร่างกายเราสร้างกรดแลคติคขึ้นมาตามธรรมชาติ จึงทำให้เรารู้สึกยังเกิดอาการตึงๆ เมื่อเราตื่นนอน แต่พอหลังจากที่เราได้เคลื่อนไหวร่างกายบ้างแล้ว อาการตึงๆของกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลดลงและหมดไปเอง สารเคมีที่เป็นพิษ หากสะสมอยู่ตามบริเวณข้อต่อของเรามากๆ จะไปขัดขวางหรือกลายเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวอย่างอิสระของข้อต่อได้ ในกล้ามเนื้อ ก็จะถูกอุดตันในช่องว่างเล็กๆ ทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่สะดวก ท่าอาสนะเหล่านี้จึงจะช่วยทำให้ เกิดการขยายและยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ส่งผลให้เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของโลหิต และสารเคมีที่เป็นพิษก็จะถูกขจัดออกไปตามกระแสเลือดได้ในที่สุด นอกจากนี้ยังมีท่าอาสนะที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของคอ และศีรษะ เช่น ภวันมุกตาอาสนะ pawanmuktasana part 1 ณ ขณะนี้ เราจะมารวบรวมจิตให้นิ่งกัน สักชั่วเวลาสั้นๆ สองนาที: - ขอให้หลับตาลง - สำรวมจิตให้ว่าง โล่ง ผ่อนคลาย และส่งจิตไปที่ลมหายใจของเรา - คอยสังเกต จังหวะของลมหายใจที่เข้า และออก - ในช่วงที่เรากำลังหายใจเข้า อย่างช้าๆ นุ่มนวลนั้น เราจะรู้สึกถึงลมเย็นๆเอื่อยๆ ที่ผ่านเข้ามาทางโพรง จมูกทั้งสองข้าง - ในช่วงที่เรากำลังหายใจออก อย่างช้าๆ นุ่มนวลนั้น เราจะรู้สึกถึงลมอุ่นๆเอื่อยๆ ที่ผ่านออกไปทางโพรง จมูกทั้งสองข้าง - ให้ปล่อยจิตโลดแล่นไปตามลมหายใจเข้า-ออก ของเราสักครู่ - จึงค่อยๆลืมตาขึ้น การฝึกเช่นนี้ เราจะสามารถฝึกได้ ในชั่วเวลาที่เราต้องการ อาจจะสัก ห้านาที ในตอนเช้า บ่าย เย็น หรือก่อนเข้านอน เราจะค่อยๆรูสึกได้เลยว่า พลังแห่งสมาธิและการผ่อนคลายของเราจะค่อยๆพัฒนาได้สูงขึ้นๆ แกร่งขึ้น ความเครียด อารมณ์ที่ขุนมัว ความหงุดหงิดใจ ที่เราเคยมีอยู่ในทุกๆวัน จะค่อยๆเลือนหายไป ลดลงไปเอง อย่างเป็นธรรมชาติ นี่เอง คือ จุดเริ่มเปรียบเสมือนประกายพลังแห่งโยคะ ที่จะกลับกลายเพิ่มมากขึ้น โยคะไม่น่าจะใช่การที่เราสามารถยืนในท่ากลับศีรษะได้ โยคะไม่น่าจะใช่ที่เรานำเอาเสื้อผ้าตามแนว หรือแบบของครูโยคะมาสวมใส่ไว้ แต่โยคะที่แท้จริงนั้น คือ การตื่นรู้ มีสติ สัมผัสกับความสุข สงบ ได้ด้วยตนเองอย่างเป็นธรรมชาติ ขอบคุณข้อมูลดีดีจากเวปnatrayoga.com   Create Date : 20 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:38:53 น. Counter : 1685 Pageviews.   5 comment Share Tweet

มาลดน้ำหนักด้วยโยคะดีกว่ามั๊ยค๊ะ โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก คุณคงเคยได้ยินกันถึงวิธีการฝึกโยคะเพื่อรักษาสุขภาพกันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และทราบไหมคะว่า การเล่นโยคะนั้นนอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ และเป็นการฝึกสมาธิแล้ว สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน การฝึกโยคะเป็นประจำจะเป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานมากขึ้น แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทกของกระดูกและข้อต่างๆ ครั้งนี้เราจึงเชิญ อ.สุธีร์ พันทอง อาจารย์สอนโยคะผู้มีประสบการณ์มานานปี ซึ่งปัจจุบันนำการสอนอยู่ที่สถานฝึกโยคะ “โยคะสุตรา” มาแนะนำท่าโยคะบางท่าซึ่งคัดเลือกมาแล้วว่าเหมาะสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพื่อคุณอาจนำมาทดลองฝึกได้ด้วยตัวเอง ท่าโยคะเพื่อการลดน้ำหนักนี้ประกอบไปด้วย 3 ชุดย่อย โดยดัดแปลงมาจากชุดท่าสุริยะนมัสการ หรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ตามแนวการสอนแบบ แอทแทงก้า (Attanga) ซึ่งจะเน้นการกระโดด ใช้กำลังของแขนและขามากหน่อย ช่วยกระตุ้นความร้อน โดยให้เราได้ออกแรงฝึกพลังกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหว ไปพร้อมๆ กับฝึกจังหวะหายใจ ถ้าใครทำได้ต่อเนื่องก็จะสามารถปรับกล้ามเนื้อให้อยู่ตัว ช่วยในเรื่องระบบการควบคุมอาหารโดยอัตโนมัติ กินได้น้อยลง และการเผาผลาญอาหารดีขึ้น จากการหายใจที่ถูกต้อง ก่อนจะเริ่มเล่นท่าต่างๆ เราควรเริ่มจากหาสถานที่ฝึกที่สงบเงียบ สะอาด และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หาเบาะแบนๆ สักผืนปูรองไว้ แล้วมาเริ่มจากการฝึกการหายใจให้ถูกหลักวิธีก่อน นั่นคือ ขณะหายใจเข้าแทนที่จะเก็บลมหายใจไว้ที่ปอด (อกพองท้องแฟ่บ) ตามความเคยชิน ให้กำหนดลมหายใจเข้าไปเก็บไว้ที่ท้อง สังเกตโดยเมื่อหายใจเข้า กระบังลม 2 ข้างขยาย และท้องป่อง เมื่อผ่อนลมหายใจออก ท้องจะแฟ่บลง หากใครยังงง ก็ลองสังเกตการหายใจเวลาที่เรานอนราบกับพื้น หรือเวลานอนหลับ เพราะธรรมชาติเราจะกำหนดการหายใจให้เป็นไปเช่นนี้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ได้เต็มที่ยามที่เรานอน ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แนว attanga แต่ละท่าให้ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ ท่าไหนที่ต้องทำค้างไว้ ให้นับ 1-5 ก่อนเปลี่ยนท่า ท่าชุดที่ 1 พนมมือ หายใจเข้ายกมือขึ้น / หายใจออกลดมือลง วางพื้น / โดดเท้าไปข้างหลัง /หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวขวาใกล้มือ /หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดมือลง วางพื้น / ถีบขวาไปข้างหลัง / หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวซ้าย ใกล้มือ / หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดลงวางพื้น / เกร็งซ้ายไปหลัง / ท่าชุดที่ 2 หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / มองข้างหน้า ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดแขนขวา / หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม / ลดมือซ้ายวางพื้น / ดึงขวาไปหลัง / หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวซ้าย ใกล้มือ / เหยียดซ้าย / หายใจเข้า / หายใจออกลดซ้าย / เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม / ลดมือขวาวางพื้น / เกร็งขาซ้ายไปหลัง ท่าชุดที่ 3 หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดขวา / หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม / ลดศอกซ้าย ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น / ดึงขวาไปหลัง หายใจเข้า แหงนหน้า หายใจออก ยกสะโพก ก้าวซ้ายใกล้มือ เหยียดซ้าย หายใจเข้า หายใจออก ลดซ้าย เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม ลดศอกขวา ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น ดึงซ้ายไปหลัง หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น หายใจออก ยกสะโพก ลดศีรษะ มองข้างหน้า งอเข่า แล้วกระโดดดึงเท้ามาจบที่มือ / หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น เหยียดแขน แอ่นท้อง / ลดลง เวลาที่ฝึกโยคะที่ตำราโยคะแนะนำก็คือ ในช่วงเช้ามืดตอนพระอาทิตย์ขึ้น หรือช่วงเย็นตอนพระอาทิตย์ตก หรือหากคุณไม่สะดวกก็อาจเลือกฝึกก่อนเริ่มภารกิจประจำวัน และหากเป็นไปได้ให้ฝึกอีกครั้งในช่วงหัวค่ำ แต่ไม่ว่าจะเลือกฝึกโยคะเวลาใด สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอทั้งด้านสถานที่และเวลา จะทำให้คุณได้รับผลดีจากการฝึกโยคะได้เต็มที่นะคะ ขอบคุณ : โยคะสุตรา ชั้น 23 สาทรนครทาวเวอร์ เอื้อเฟื้อข้อมูล ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today   Create Date : 18 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:37:45 น. Counter : 1141 Pageviews.   4 comment Share Tweet

คำแนะนำเมื่อเริ่มฝึกโยคะ ลองอ่านกันก่อนค่ะ คำแนะนำเมื่อเริ่มฝึกโยคะ โดย นพ.ชูชัย ตั้งเลิศสัมพันธ์ ปัจจุบันการฝึกโยคะกำลังฮิตมาก ไม่ว่าจะเป็นสถานออกกำลังกายต่างๆ หนังสือ หรือ VCD/DVD เกี่ยวกับการฝึกโยคะมีให้เลือกศึกษากันมากมาย สำหรับผมแล้ว คิดว่าการฝึกโยคะที่ดีควรเริ่มฝึกกับครูเสียก่อน เพื่อให้ได้พื้นฐานที่ถูกต้อง แล้วค่อยฝึกต่อเองในภายหลัง การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมายก็จริง แต่ถ้าฝึกไม่ถูกต้องก็เกิดโทษได้ เช่นเดียวกับอาหาร ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องก็เป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เรื่องที่ผมเขียนในตอนนี้ จะเป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มฝึกโยคะทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกโยคะ โดยรวบรวมจากหนังสือโยคะหลายเล่ม เช่น “โยคะ กายและจิตโดยชมชื่น สิทธิเวช” “โยคะ เพื่อความเป็นหนุ่มสาว ตลอดกาล กับชด หัสบำเรอเสนอโดย กฤษณ์ – สมชาย หัสบำเรอ” “Yoga โดย B.K.S.Iyengar” “Total Yoga โดย Nita Patel” รวมถึงประสบการณ์ส่วนตัวของผมเองด้วยครับ ก่อนการฝึก Where ? ควรเป็นสถานที่สะอาด สงบ การฝึกโยคะในปัจจุบัน มักฝึกกันในห้อง studio ซึ่งจะมีการปรับอุณหภูมิ แบบห้องแอร์หรือแบบร้อน สำหรับผมชอบฝึกในห้องโล่ง อากาศถ่ายเทได้สะดวก และไม่มีการปรับอุณหภูมิ เพราะผมคิดว่าในชีวิตประจำวันของเรา ก็อยู่ในห้องปรับอากาศกันตลอดวันแล้ว เราก็ควรจะอยู่ในห้องปกติแบบธรรมชาติบ้าง และอากาศในเมืองไทยก็ไม่ได้ร้อนหรือหนาวจัดจนเกินไปเหมือนต่างประเทศ When ? ควรปฏิบัติในช่วงเช้าตรู่ หรือบ่ายค่อนข้างเย็น ไม่ควรปฏิบัติในช่วงเที่ยงวัน (12.00 –13.00 น.) การฝึกในช่วงเช้า จะทำให้ร่างกายสดใส แต่พวกกระดูกและกล้ามเนื้ออาจจะแข็งอยู่บ้าง ส่วนการปฏิบัติช่วงบ่ายเย็น จะเป็นการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ ควรฝึกโยคะอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลังรับประทานอาหารปริมาณปกติหรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารหนัก ปัจจุบันผู้หญิงมักจะมาฝึกโยคะเพื่อความสวยงามเป็นจำนวนมาก และมักอดอาหารมาก่อนฝึกโยคะ ทำให้เกิดอาหารหน้ามืด เป็นลมและการบาดเจ็บได้ What clothes? ควรสวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป เพราะเสื้อผ้าที่รัดแน่นจะทำให้เกิดความอึดอัด ไม่สะดวกต่อการเคลื่อนไหว ส่วนเสื้อผ้าที่หลวมเกินไปเวลาฝึกบางท่าอาจมีปัญหาได้ เช่น การทำท่าสุริยะนมัสการในบางจังหวะ นอกจากนี้ไม่ควรสามแว่นตา เครื่องประดับ สายสร้อย และควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด และควรเตรียมผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นโยคะ (Yoga) ไปด้วย แต่ปัจจุบันสถานที่ส่วนมากมักมีให้พร้อมอยู่แล้ว Age ส่วนมากมักแนะนำอายุตั้งแต่ 13 ปีขึ้นไป เพราะจะทำร่างกายให้สมดุลในบางอาสนะได้ แต่ปัจจุบันก็มี yoga for kids หรือ yoga for seniors แล้ว Cautions !!! ถ้ามีปัญหาโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ ความดันตา หรือกระดูก ควรรักษาและปรึกษาแพทย์ก่อน และบอกกับครูโยคะก่อนการฝึกด้วย สตรีเวลามีรอบเดือนก็ไม่ควรฝึกโยคะ สตรีที่ตั้งครรภ์หรือหลังคลอดบุตร ควรปรึกษาและฝึกกับครูโยคะที่เชี่ยวชาญเท่านั้นครับ ระหว่างการฝึก การ warm – up บางตำราบอกว่าควรจะ warm up ทุกครั้ง แต่บางตำรากล่าวว่าท่าสุริยะนมัสการ เป็นการ warm – up อยู่ในตัวแล้ว ปฏิบัติอย่างนุ่มนวล ช้าๆ ไม่ควรเร่งรีบอย่างเด็ดขาด ถ้ามีเวลาน้อย ก็ต้องควรตัดท่าบางท่าออกไป ดีกว่าที่จะทำให้ครบหมดทุกท่าอย่างเร่งรีบ หายใจทางจมูกอย่างเดียว ไม่หายใจทางปากเด็ดขาด และควรให้การหายใจเข้า-ออก สัมพันธ์กับท่าทางอย่างถูกต้อง ระหว่างแต่ละท่าควรพักสักครู่ แต่โยคะบางสำนักก็จะทำติดต่อกันไปเลย ระหว่างการเคลื่อนไหว ไม่ควรหลับตา ไม่ควรหักโหม หรือเร่งรีบในฝึกปฏิบัติ และไม่ปฏิบัติจนเกินจุดที่สบายของร่างกาย เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ที่สำคัญคือการรู้ว่าจะ “หยุด” เมื่อไร สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกอาจเริ่มจาก 30-45 นาที และควรเริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก การฝึกปฏิบัติโดยให้ได้ประโยชน์ ส่วนมากมักแนะนำให้ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง หลังการฝึกโยคะ หลังการฝึกโยคะเสร็จไม่ควรอาบน้ำหรือรับประทานข้าวทันที ควรพักประมาณ 30 – 60 นาทีเสียก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสปรับตัว ผมหวังว่าบทความของผมฉบับนี้ คงเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่คิดว่าเล่นโยคะบ้าง คำแนะนำที่กล่าวมาเป็นคำแนะนำอย่างคร่าวๆ และอาจไม่ตรงกับที่ผู้อ่านปฏิบัติอยู่ เพราะในปัจจุบันนี้มีโยคะหลายแบบ และครูผู้สอนก็ต่างกัน ถ้าผู้อ่านมีข้อสงสัยอะไรผมแนะนำให้สอบถามกับครูผู้สอนโดยตรง Enjoy your Yoga krub! What type of yoga? โยคะมีหลายรูปแบบ สำหรับในประเทศไทยก็เช่นกัน ได้แก่ ศิวะนันทะ, Iyengar, Bikram, Kundalini และ Vinyasa เป็นต้น การที่เราจะชอบแบบไหน บางทีก็บอกได้ยาก อาจสอบถามจากเพื่อน หรือทดลองเรียนดูสัก 2 – 3 ครั้งก่อน อย่าเพิ่งรีบลงเป็นคอร์สเพราะจะเปลืองเงินมาก ขอบคุณที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today   Create Date : 16 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:37:05 น. Counter : 1166 Pageviews.   3 comment Share Tweet

โยคะร้อน (Bikram's Yoga) เป็นอย่างไรเอ่ย โยคะร้อน (Bikram's Yoga) เป็นอีกหนึ่งวิวัฒนาการของศาสตร์แห่งโยคะ ประกอบด้วยท่าหลักทั้งหมด 26 ท่า ผู้ฝึกจะฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิสูงใกล้เคียงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ได้มากกว่า อุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบไกลเวียนของโลหิตดีขึ้น อุณหภูมิที่สูงยังทำให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้เป็นอย่างดี จึงเป็นปัจจัย หลักที่ทำให้น้ำหนักลด และ ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังการฝึก ความพิเศษของโยคะร้อน การเล่นโยคะร้อนในห้องร้อนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากกว่าในอุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงยังช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้อย่างดี ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและรู้สึกสดชื่น สบายตัวหลังการเล่น โยคะร้อนทั้ง 26 ท่าเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรกหรือเคยฝึกมานานแล้วก็ตาม เพราะแต่ละท่าจะอยู่ในระดับขั้นพื้นฐาน (Beginner) ผสมผสานความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวเข่า รวมทั้งความสมดุลเข้าไว้ด้วยกัน จึงเป็นการท้าทายให้ผู้เล่นพยายามปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งใจจดจ่ออยู่กับท่าที่กำลังปฏิบัติว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไรด้วยจังหวะช้าหรือเร็วขนาดไหน ถือว่าเป็นการบังคับตัวเองให้เกิดสมาธิอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากผู้เล่นจะต้องค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งผลต่อจังหวัดการหายใจ ทำให้การหายใจอย่างช้าๆ จนจิตใจสงบลงได้โดยอัตโนมัติและยังช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ดีอีกด้วย โยคะร้อนเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของความสมดุลตามธรรมชาติ (natural balance) ซึ่งจะช่วยแก้ไขด้านบุคลิกภาพ เช่น การนั่งหลังโก่งหรือห่อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพียงแค่การเคลื่อนไหว ท่า back bend หรือการเอนตัวไปข้างหลังนั้นจะช่วยเปิดส่วนและสะโพก ดึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้ยืดเหยียด กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นและหน้าท้อง ในขณะเดียวกันยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี การเล่นโยคะให้ได้ผล การเล่นโยคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอื่นๆ เพื่อความพร้อมและการปรับตัวของร่างกาย เสริสร้างความแข็งแรงและสัดส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุล ที่สำคัญคือการเล่นโยคะเป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดความแม่นยำในการเล่นแต่ละท่าแล้ว ยังทำให้ได้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ดังนั้น แนะนำว่าควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ส่วนเวลาในการเล่นประมาณครั้งละ 90 นาที จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้เล่น ท่าต่างต่างของการฝีกโยคะร้อน โยคะร้อนประกอบด้วยทำอะไรบ้าง การเล่นโยคะร้อนในแต่ละท่าจะแบ่งเป็น 2 ช่วง โดยช่วงแรกจะใช้เวลา 60 วินาที ส่วนช่วงที่สองจะลดเวลาเหลือ 30 วินาที และแน่นอนว่าก่อนการเล่นทุกครั้งควรเริ่มด้วยท่าอบอุ่นร่างกาย(wam-up) ก่อน ซึ่งมักจะใช้ท่า Surya Namaskara 10 ครั้ง ดังนี้ ท่า Surya Namaskara เริ่มจากยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวแล้วชูแขนขึ้นเหยียดตรง ก้มตัว แขนกอดหลังขา ทิ้งศีรษะจรดเข่า จากนั้นใช้มือแตะปลายเท้า ขาเหยียดตรงยืดศีรษะไปข้างหน้าแล้วสปริงตัวมาอยู่ในท่าวิดพื้นโดยลำตัวขนานกับพื้น แหงนศีรษะไปด้านหลัง ส่วนขาเหยียดตรงกับพื้น ดันสะโพก แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนศีรษะขนานกับแขน ลักษณะเหมือนรูปสามเหลี่ยม เสร็จแล้วกระโดดกลับมาในท่ายืนเข่าตึงมือแตะปลายเท้า ย้อนกลับมาท่ากอดเข่า ยืนตรงชูแขนขึ้น และค่อยๆวางแขนสงแนบลำตัวเช่นเดิม ท่าที่ 1 Standing Deep Breathing ยืนตรงขาชิด กำมือประสานกันไว้ใต้คาง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับค่อยๆแหงนหน้า กางข้อศอกออก จากนั้นหุบข้อศอกลงมาชนกันพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก สังเกตว่าท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทำงาน ซึ่งเป็นการบริหารปอดรับออกซิเจนได้ดี ท่าที่ 2 Half Moon Pose with Hand to Feet Pose ยืนชูแขนเหยียดตรงโดยที่ฝ่ามือประกบกัน แล้วเอียงตัวไปด้านขวาให้สีข้างด้านซ้ายรู้สึกยืดเหยียดเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งเสร็จจากการบริหารสีข้างแล้ให้มาต่อที่การบริหารส่วนหลัง โดยยืนเตรียมในท่าเดิมแต่เปลี่ยนมาเอนตัวไปข้างหลัง พร้อมกับหายใจและเก็บหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที ตามด้วยท่าเอนตัวไปข้างหน้า โดยดึงหลังตรงขนานไปข้างหน้าทั้งสามท่านี้จัดว่าเป็นท่า warm-up ที่ดี สามารถยืดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เช่น กลางลำตัว ขา และ หลัง เป็นต้น ท่าที่ 3 Standing Bow Pulling Pose ยืนตรงเข่าตึง ก้มตัวลงมือจับยึดส้นเท้า ศีรษะติดเข่า (ท่านี้เหมาะสำหรับทำตอนเช้าตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็ว) ต่อด้วยท่าทรงตัวด้วยขาข้างเดียว โดยเริ่มจากยืนด้วยขาซ้าย ยกขาขวาเข่างอ มือจับข้อเท้าส่วนแขนซ้ายให้คว่ำมือ ปลายนิ้วชิดเหยียดขนานกับพื้นไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า และใช้แขนขวาดึงขาให้ยกสูงขึ้น ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หลัง และสีข้าง ท่าที่ 4 Triangle เริ่มจากยืนกางแขนและขา เอนขาขวามาด้านข้างให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงที่หัวเข่าขาซ้ายเหยียดตรง เท้ายึดพื้นเอาไว้ แล้วค่อยโน้มตัวไปด้านข้าง แขนซ้ายชี้ขึ้นบนทำมุมตรงกับแขนขวา ปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อใต้ต้นขา หัวเข่า รวมทั้งสะบักหลัง ท่าที่ 5 Tree Pose ยืนตรงเปิดไหล่แล้วยกเท้าขวามาพักที่หน้าขาบริเวณใต้สะโพก แล้วประนมมือปลายนิ้วจรดปลายคางท่านี้จะช่วยดึงขา หลัง ลำคอหลังจนถึงศีรษะให้เหยียดตึง ขณะเดียวกันให้ดึงลำตัวขึ้น เก็บก้นและหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว ท่าที่ 6 Tose Stand Pose ยืนเตรียมลักษณะเดียวกับท่า Tree pose แต่เป็นท่านั่งบนขาข้างเดียวโดยเปิดส้นเท้าขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ซึ่งการพับหรืองอเข่าในท่านี้ประมาณ 1 นาที จะเป็นการกักเก็บเลือดเอาไว้ แล้วเพิ่มแรงดันในเส้นเลือดบริเวณดังกล่าวสูงขึ้นส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า หัวเข่า และการทรงตัวที่ดี แต่ข้อควรระวัง คือ ผู้เล่นท่านี้จะต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าหรือหัวเข่า ท่าที่ 7 Fixed Firm Pose นอนหงายราบกับพื้นพับขาปลายเท้าแนบสะโพก ไขว้แขนเหนือศีรษะมือจับข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเก็บหน้าท้อง แต่บริเวณสะบักหลังและหัวไหล่ติดพื้น ท่านี้จะเป็นการเปิดสะโพกทำให้เลือดบริเวณสะโพก หน้าขา และหัวเข่าไหลเวียนได้ดี ท่าที่ 8 Half Tortoise Pose นั่งคุกเข่าปลายเท้าราบกับพื้น พับลำตัวติดกับหน้า ขาเหยียดหลังให้ตึง โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดึงไปข้างหน้า ฝ่ามือประกบกันและไขว้นิ้วหัวแม่มือ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หัวใจและสมองได้ดี ท่าที่ 9 Camel Pose ท่ายืนบนเข่าแยกขาขนานกันเล็กน้อยแล้วแอ่นหลังในท่าสะพานโค้ง มือจับ ยึดกับส้นเท้าแขนเหยียดตรง แหงนหน้าทิ้งศีรษะไปด้านหลังท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้เหยียดตึงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ส่วนการแหงนหน้าทิ้งศีรษะจะช่วยนำเลือดไปเลี้ยงสมอง ท่าที่ 10 Head to Knee Pose with Stretching Pose เริ่มจากนั่งแยกขาโดยขาข้างหนึ่งชี้เป็นเส้นทแยงมุม 45 องศา ตั้งปลายเท้าขึ้นให้รู้สึกว่าหลังเข่าตึงเต็มที่ พับขาอีกข้างหนึ่งเก็บมาด้านหน้าแนบต้นขา เอี้ยวตัวก้มลงให้ศีรษะติดหัวเข่าบนข้างที่เหยียดออกพร้อมกับมือจับยึดที่ฝ่าเท้าค้างไว้ 1 นาที จึงต่อด้วยท่านั่งเหยียดขามาข้างหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้นแล้วก้มศีรษะติดหัวเข่าเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเข่าให้เหยียดตึงรวมทั้งหลังและต้นคอ ข้อดีของการเล่นโยคะ 1.เสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนิ้อ ข้อพับ หรือ ข้อต่อ 2.ช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม 3.การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าเอื้อต่อระบบการไหวเวียนของเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น 4.ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวใจให้เลือดไหลเวียนดีและขยายปอด 5.ไม่ทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมภายหลังเพราะแต่ละท่าจะไม่มีการใช้ข้อต่อที่หักโหมเหมือนการเล่นกีฬาหรือ การเต้นบางประเภท 6.สามารถฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตนเอง และ ไม่จำกัดว่าควรเล่นในช่วงเวลาใด ขอขอบคุณที่มา //gotoknow.org/blog.com   Create Date : 16 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:36:31 น. Counter : 1549 Pageviews.   4 comment Share Tweet

มาทำความรู้จักโยคะด้วยกันค่ะ กำเนิดโยคะ [ Origins of YOGA ] โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึก เฉพาะโยคีและชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ(Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธีปฏิบัติของพระพุทธศาสนา ความหมายของโยคะ [ Meaning Of YOGA ] โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหารร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วยบรรเทาและบำบัดโรคได้ หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี ระดับของโยคะ เพื่อการเข้าใจถึงตนเองอย่างแท้จริง และมีเป้าหมายเพื่อยกระดับจิตใจของตนให้สูงขึ้น ควรปฏิบัติตาม 8 ระดับ ของโยคะ ดังนี้ 1. ศีลธรรม ประกอบด้วยข้อห้ามเพื่อระงับสิ่งชั่วร้ายต่างๆ • ไม่ใช้ความรุนแรง • พูดแต่ความจริง ไม่พูดโกหก • ไม่ลักขโมย • เป็นกลางในสิ่งต่าง ๆ • ไม่โลภในของของผู้อื่น 2. จริยธรรม ประกอบด้วย สำนึกแห่งวิถีชีวิตอันดีงาม • คิดสิ่งที่ดีๆ บริสุทธิ์ สะอาดทั้งกายและใจ ( คิดดี ) • พูดในแง่ดีและมีทัศนคติทางบวก ( พูดดี ) • ปฏิบัติทุกสิ่งด้วยความตรงไปตรงมา และยุติธรรม ( ทำดี ) • พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ (พอใจ ) • ชื่นชมและเห็นคุณค่า แห่งธรรมชาติ รวมทั้งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ( ชื่นชมยินดี ) 3. ท่าฝึกอาสนะ การบริหารร่างกาย และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น 4. ปราณายาม เป็นการบริหารลมหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังชีวิตอย่างเต็มที่ 5. การควบคุมความรู้สึก (การสำรวมจิต ) โดยตั้งจิตสงบอยู่ภายใน ไม่วอกแวก 6. การเพ่งจิต (Concentration) ด้วยการกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่งๆเดียว 7. การภาวนาจิต (Meditation) โดยการศึกษา และวิเคราะห์สัจจะให้ถ่องแท้ 8. สมาธิ (Samadhi ) หมายถึง การรักษาสภาวะจิตที่ดี พิจารณาสภาวะความเป็นจริงอย่างแจ่มแจ้ง และบรรลุถึง การเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล ข้อพิเศษ เพื่อบรรลุถึงเป้าหมายสูงสุด โยคีทั้งหลายได้บัญญัติการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ( กินเฉพาะผัก ) เข้าในรายละเอียดข้างต้น เพราะเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยให้จิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลได้ สำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงาน และผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารมังสวิรัติ (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด) ก็อาจกินอาหารแนวชีวจิต (แมคโครไบโอติก + ปลาทะเล) หรืออย่างน้อยก็กินอาหารแนวธรรมชาติให้ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ก็จะดียิ่ง ทฤษฎีของโยคะ [ Theory of Yoga ] ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย • Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี • Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้ • Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต • Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ] 1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ • สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ • ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลด ความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ • หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า 2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป • สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up) ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น • ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด • ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละบุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ 3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบ เข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง 4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึกๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติ ก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป ขอขอบคุณข้อมูลดีดีจากเวปthailabonline.com นมัสเต   Create Date : 15 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:35:50 น. Counter : 829 Pageviews.   0 comment Share Tweet

• Webmaster - BlogGang

• My hi5
• My Facebook
• My Space
• BlogGang.com