BlogGang.com : : sitcomthai - ฟิตก่อนปั่น ลดการบาดเจ็บ

ฟิตก่อนปั่น ลดการบาดเจ็บ

"การปั่นจักรยาน" เป็นกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างดี แต่จะปั่นอย่างไรให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดแก่ร่างกายนั้น

เมื่อเร็วๆนี้ โคคา-โคลา ประเทศไทย สานต่อความมุ่งมั่นด้านการส่งเสริมการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง และมีสุขภาพที่แข็งแรงสดใส จับมือกับ นิตยสาร อะเดย์ จัดเวิร์คช็อป แอ็คทีฟ แคมปัส เน็ตเวิร์ค (Active Campus Network) พร้อมเชิญกูรูผู้เชี่ยวชาญ อาจารย์กฤษฎี โพธิทัต ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ และคุณอติกานต์ เกนี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จากโรงพยาบาลเทพธารินทร์ มาให้ความรู้เรื่อง "การเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนปั่นจักรยาน" ติวเข้มน้องๆ วัยเรียนมหาวิทยาลัยให้เข้าใจเรื่องการปั่นจักรยานและการกินอาหารอย่างสมดุล เพื่อประสิทธิภาพอย่างสูงสุดกับร่างกาย

วอร์มอัพซักนิดช่วยลดการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน

นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่มักพบกับปัญหาเจ็บข้อมือ คำแนะนำคือ ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือโดยการบีบกำเข้าและออกแน่นๆ อาจใช้อุปกรณ์ที่หาได้จากใกล้ตัวคุณ เช่น ผ้าเช็ดตัว ลูกบอลขนาดเท่ากำมือหรือลูกเทนนิส พยายามบีบเข้าและออกให้เท่ากันทั้งสองข้าง หรือยกเวทที่มีน้ำหนักไม่หนักจนเกินไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง ป้องกันและลดอาการบาดเจ็บลงได้ นอกจากนี้ คอและลำตัวแกนกลาง นับว่าเป็นส่วนสำคัญในการช่วยทรงตัวขณะปั่นได้จึงควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางนี้ หากหมั่นฝึกฝนให้แข็งแรง

จนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างแรงให้เกิดต่อกล้ามเนื้อส่วนนอก เช่น แขนและขาต่อไป การสร้างกล้ามเนื้อลำตัว สามารถทำได้โดยท่าแพลงค์ (plank) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในส่วน core muscles เริ่มต้นจากตั้งข้อศอกทั้งสองให้อยู่ในแนวเดียวกันกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างประกบกัน ตั้งปลายเท้าบนพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้น ดันส้นเท้าไปข้างหลัง ทำตัวให้ตรงแบบไม้กระดาน คือศีรษะ

คอ หลัง สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ประมาณ 15-60 วินาที โดยควรฝึกทำ 2-4 ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน

กินอย่างสมดุลฟิตพร้อมก่อนปั่น

โดยทั่วไปแล้วการปั่นจักรยานนั้น มี 2 ประเภท ได้แก่ ปั่นจักรยานระยะทางสั้นเพื่อสุขภาพและปั่นจักรยานระยะทางยาว ล้วนแล้วแต่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายออกไป ดังนั้น ก่อนที่จะปั่นจักรยาน ควรเตรียมพร้อมเรื่องการรับประทานให้สอดคล้องกับจุดมุ่งหมายของคุณ

ปั่นจักรยานระยะทางสั้น เป็นการปั่นจักรยานระยะทางใกล้ ประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกาย ดังนั้น นักปั่นจักรยานมือใหม่ ควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะ ครบ 3 มื้อ ที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เน้นผักหลายสีเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย เช่น ผิวเหี่ยวย่น ฝ้า และป้องกันโรคต่างๆ อีกด้วย ควรพกน้ำดื่มไปด้วย สำหรับจิบระหว่างทาง

ปั่นจักรยานระยะทางยาว ทริปปั่นจักรยานทางไกลกับกลุ่มเพื่อนหรือปั่นเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมพลังงานให้กับร่างกาย ควรวางแผนการรับประทานอาหารก่อนออกทริปยาวล่วงหน้าประมาณ 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงานให้เพียงพอสำหรับการปั่นยาว โดยการเน้นแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และน้ำในสัดส่วนที่เยอะขึ้น

ขณะปั่นจักรยานไปได้ซักระยะประมาณชั่วโมงครึ่งควรเติมน้ำตาลเข้าร่างกาย โดยการพกอาหารที่ทานง่าย เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว และร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที จากนั้นควรเติมอาหารที่พกมาเรื่อยทุกๆ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

เคล็ดลับ: ข้าวเหนียว เป็นอาหารเชื้อเพลิงที่ดีก่อนการปั่นจักรยาน ร่างกายสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่าข้าวสวย

หากเป็นตะคริวขณะปั่นจักรยาน ควรหยุดพักและเติมเกลือแร่เข้าสู่ร่างกาย ตะคริวเกิดจากกล้ามเนื้อหดตัว ดังนั้น การวอร์มร่างกายก่อนและหลังปั่น จะสามารถช่วยลดการเกิดตะคริวลงได้

เพิ่มโปรตีนหลังจบทริปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

หลังจบทริปปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกทำลาย ควรเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกายโดยทันทีด้วยการบริโภคอาหารจำพวกโปรตีน เช่น นมถั่วเหลือง นมช็อคโกแลต ภายในช่วงครึ่งชั่วโมงหลังการปั่น เพราะช่วงนี้ร่างกายจะสามารถรับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้ดีที่สุด อาจช่วยให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในวันถัดไป

ที่สำคัญอย่าลืมว่า การบริโภคอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตที่แอคทีฟเพื่อเผาผลาญพลังงานออกไป เพียงแค่นี้คุณก็มีสุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวก็ไม่เพิ่มขึ้นอีกด้วย

ข้อมูลจาก msn.com

Create Date : 03 ธันวาคม 2557

Last Update : 3 ธันวาคม 2557 14:14:47 น.

0 comments

Counter : 1165 Pageviews.