คุณรู้สึกอึดอัด กระสับกระส่าย หรือรู้สึกยากเย็นไหม กว่าจะ นอนหลับ ให้ได้สักคืน บอกได้เลยว่าคุณไม่ได้เป็นเพียงคนเดียวที่ประสบปัญหานี้ ผลสำรวจล่าสุดจาก Slumbertime แสดงให้เห็นว่า ผู้ใหญ่ประมาณ 80% มีปริมาณการ นอนหลับ โดยเฉลี่ยต่ำกว่า 7.5 ชั่วโมงต่อคืน และอีกประมาณ 10% ที่ นอนกระสับกระส่ายเป็นเวลาถึง 4 ชั่วโมง หากคุณมีปัญหาโรคนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึก ลองเอา 20 คำแนะนำที่ได้รับการทดสอบมาแล้วเหล่านี้ไปลองใช้ดู เพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณจะ นอนหลับ ดีขึ้นกว่าทุกคืนที่ผ่านมา

1. ตื่นนอนและเข้านอนให้ตรงเวลา เช่น ตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า แม้ว่าคืนก่อนหน้านี้จะเข้านอนดึกแค่ไหน แต่ถ้าตั้งใจจะเซตระบบให้ตัวเองแล้ว ต้องดีดตัวเองออกจากที่นอนให้ได้ เช่นเดียวกันเมื่อเข้านอนก็ต้องพยายามให้ตรงเวลาด้วย

2. หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นแสงจากหน้าจอโทรทัศน์ แล็ปท็อป หรือสมาร์ทโฟน ต้องปิดอุปกรณ์เหล่านี้ให้หมด เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอเหล่านี้มีผลต่อนาฬิกาชีวิต กระตุ้นให้ร่างกายหลับยากมากยิ่งขึ้น

3. ดื่มนมก่อนนอน งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน แล้วหันมาดื่มนม เพราะแคลเซียมในนมช่วยให้ร่างกายนำกรดอะมิโนทริปเฟน (Tryptophan) ที่อยู่ในน้ำนม ผลิตสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยให้ นอนหลับ ง่ายขึ้น ในขณะเดียวกันการดื่มนมก่อนนอนเป็นประจำทุกวันก็เป็นการช่วยให้สมองสั่งงานอัตโนมัติว่าถึงเวลาที่คุณต้อง นอนหลับ แล้ว

4. ทานกล้วย ในกล้วยก็มีกรดอะมิโนทริปเฟน ซึ่งไปผลิตสารเมลาโทนิน และเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้ นอนหลับ ง่ายขึ้น อีกทั้งยังมีแมกนีเซียม (Magnesium) ที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อีกด้วย

5. ออกกำลังกายช่วงเวลา 4 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม ออกกำลังกายพอให้ได้เหงื่อ เพื่อปลดปล่อยความเครียดและให้ร่างกายได้หลั่งสารอะดรีนาลีน สารแห่งความสุข หากออกกำลังกายหลังจากช่วงเวลานี้จะทำให้อุณหภูมิของร่างกายและระดับอะดรีนาลีนสูงเกินไป อุณหภูมิภายในร่างกายที่พอเหมาะจะช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น

6. งดเหล้า สำหรับบางคนแม้เหล้าจะช่วยให้ นอนหลับ ง่ายขึ้นแต่ก็เป็นการหลับที่ไม่มีคุณภาพ มีงานศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นสาเหตุที่ทำให้ตื่นทุกๆ 90 นาที หรือ นอนหลับ ไม่สนิทตลอดคืน

7. เลิกบุหรี่ มีงานวิจัยหนึ่งเปิดเผยว่า ผู้ที่สูบบุหรี่จะใช้เวลาค่อนข้างนานกว่าที่จะหลับลงได้ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ อีกทั้งยังเป็นการนอนที่ไม่ค่อยสนิทดีนัก

8. ยาสมุนไพร หากลองทำทุกวิถีทางแล้วยังไม่ได้ผล อย่าเพิ่งหันไปพึ่งยา นอนหลับ ทั่วไป เว้นแต่ได้รับอนุญาตจากแพทย์เป็นกรณีพิเศษ ลองหันมาพึ่งยาสมุนไพรธรรมชาติอย่าง วาเลอเรี่ยน (Valerian) ทานติดต่อกันสัก 1-2 สัปดาห์ ก็น่าจะช่วยให้คุณ นอนหลับ ได้ง่ายขึ้น

ท่านอนหงายที่เหมาะสม ควรใช้หมอนต่ำและต้นคอควรอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว เพื่อไม่ให้ปวดคอ ทั้งนี้ท่านอนหงายอาจไม่ เหมาะกับผู้ป่วยโรคปอดและโรคหัวใจ เพราะกล้ามเนื้อกระบังลมจะกดทับปอดทำให้หายใจไม่สะดวก และหัวใจทำงานลำบากยิ่งขึ้น ส่วนท่านอนที่ทำให้หลับสบาย คือท่านอนตะแคงขวา ซึ่งช่วยให้หัวใจเต้นสะดวก และบรรเทาอาการปวดหลังได้

Did You Know?

10 ชั่วโมงต่อคืน เป็นปริมาณการ นอนหลับ ที่เด็กเล็กและวัยรุ่นต้องการการพักผ่อน และในวัย 25–55 ปี ต้องการ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนผู้สูงวัยตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ต้องการเพียงคืนละ 6 ชั่วโมงเท่านั้น

ขอบคุณที่มาจาก : //www.gmlive.com

Create Date : 11 กันยายน 2557
Last Update : 11 กันยายน 2557 21:45:50 น.		0 comments
Counter : 1400 Pageviews.
Share Tweet