Bloggang.com : PuPe_so_Sweet : [Health] Nestlé 2-Week Plan to Good Health

[Health] Nestlé 2-Week Plan to Good Health - Week 1

หลังจากที่ปูเป้ได้โพสไปในคราวก่อนเกี่ยวโครงการเปลี่ยนตัวเองให้มีสุขภาพดีใน 14 วัน คราวนี้ปูเป้จะมาเล่าให้ฟังว่าในแต่ละวันปูเป้ทำอะไร และมีเทคนิค ข้อเสนอแนะในการนำไปใช้จริงได้อย่างไรกันบ้าง ปูเป้เชื่อว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ในชีวิตจริง ไม่ใช่แผนที่ดูดีแต่ทำจริงไม่ไหว สิ่งสำคัญคือการปรับเปลี่ยนไปทีละนิด ไม่จำเป็นต้องหักดิบหรือเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังเท้า

เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า :D

photo NestleDay01.jpg

DAY 1 "ธัญพืชเต็มเมล็ด"

ไม่รู้ว่าเป็นโชคดีของตัวเองรึเปล่า ที่เป็นคนชอบพวกอะไรที่เป็น Whole Grain หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด อยู่แล้ว ยกตัวอย่างข้าวที่กินที่บ้านก็ชอบกิข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาวเพราะว่ามันหนึบมันเคี้ยวเพลินและมีรสชาติมากกว่า การทานธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย ทำให้ได้เส้นใย แร่ธาตุ วิตามินในปริมาณที่มากกกว่า การเปลี่ยนจากแป้งไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดก็ใช้เวลามากกว่า ดังนั้นเราจึงอิ่มได้นานกว่า และระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น

ประเด็นคือการทานอะไรพวกนี้นอกบ้านนั้นอาจจะไม่สะดวกเท่าไหร่ ลองไปตลาดหลังออฟฟิตแล้วถามป้าร้านข้าวแกงว่าป้ามีข้าวกล้องรึเปล่า ส่วนใหญ่จะบอกเลยว่าไม่มี ดังนั้นปูเป้คิดว่าเราไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองให้กิน Whole Grain หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด ทุกมื้อหรอก เอาให้ได้สัก 50% ของในแต่ละวันก็พอ ซึ่งมื้อเช้า และมื้อเย็นนั้นเป็นมื้อที่เราสามารถเตรียมอาหารเองได้

ยกตัวอย่างเช่นมื้อเช้าทำเป็นแซนวิชโฮลวีต ใส่ผัก ปาดสเปรนด์ไขมันต่ำ ไข่ดาวไม่ใช้น้ำมัน และแฮม (ถ้าอยากเพิ่มรสชาติอีกนิด อนุโลมให้ใส่เบคอนบิตที่ทอดเอาน้ำมันออกให้เยอะที่สุดได้บ้าง) ก็จะได้มื้อเช้าที่อร่อยง่าย ๆ หรือจะเลือกเป็นซีเรียลที่ทำจากโอลเกรน หรือเครื่องดื่มธัญพืชชนิดชงสำเร็จก็มีให้เลือกอีกมากมาย

photo NestleDay02.jpg

DAY 2 ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ขับถ่ายเป็นเวลา

การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรนั้น เป็นสูตรที่ใครต่อใครก็ได้ยินกัน แต่ทำกันได้รึเปล่านั่นก็อีกเรื่อง ส่วนตัวปูเป้เป็นคนที่ดื่มน้ำน้อยมั่ก อยู่บ้านบางวันกินแค่ 2 - 3 แก้ว แต่หลังจากไปตรวจสุขภาพเมื่อสองปีกว่าที่ผ่านมา ปูเป้พบว่าเลือดมีความเป็นกรดสูง ส่งผลกับสุขภาพหลาย ๆ อย่างทีเดียว คุณหมอแนะนำว่าควรทานน้ำแร่เพราะมีความเป็นด่าง และดื่มให้ได้ 2 - 3 ลิตรในแต่ละวัน (สำหรับปูเปั้ที่สูง 180 และหนัก 66 กิโลกรัม) ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ในแต่ละวันปูเป้จะมีน้ำแร่ขวด 1.5 ลิตรอยู่บนโต๊ะทำงาน ให้ทยอยแบ่งจิบไปเรื่อยวันละ 1 ขวด และถ้าต้องออกไปทำงานนอกบ้าน ก็พยายามที่จะติดน้ำดื่มไปด้วยเสมอ

ตั้งแต่ดื่มน้ำปริมาณที่กำหนด ทานผลิตภัณฑ์สริมอาหารที่เป็น Pprbiotic (แบคทีเรียชนิดดีแบบเดียวกะที่อยู่ในโยเกิร์ต นมเปรี้ยว) และการตื่นนอนเป็นเวลาเดิม ๆ รู้สึกว่าการขับถ่ายของตัวเองดีขึ้นมาก โดยตื่นขึ้นมาปูเป้จะดื่มน้ำ 1 แก้ว ถ้ามีมะนาวก็บีบมะนาวลงไปหน่อย จะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดีขึ้น

การขับถ่ายที่ดีจะช่วยให้เราท้องไม่ดูป่อง ไม่อึดอัด แล้วส่วนตัวรู้สึกว่าปัญหาของสิวมีความเกี่ยวข้องกับเรื่องการขับถ่ายด้วยล่ะ

photo NestleDay03.jpg

DAY 3 ทานหวานให้น้อยลง

สารภาพจากใจจริง ว่าจะให้ทั้งชีวิตดำรงได้ด้วยน้ำเปล่า น้ำแร่ อย่างเดียวนั้นทำไม่ได้หรอก เรามีของที่อยากกิน ของที่ชอบมากมายเต็มไปหมด ยิ่งชาเขียวปั่น กรีนทีลาเต้นี่ของโปรดชนิดเลิกไม่ได้เลยทีเดียว

ปูเป้จะบอกว่าถ้าอยากกินก็กิน ไม่ต้องอด (เราไม่ถือคติว่า "สวยแบบอดอยาก") แค่ให้เลือกกิน และรู้ปริมาณที่จะกิน และรู้จักคำว่า "พอ"

ปูเป้ยังคงกินกรีนทีลาเต้ ชาเขียวปั่นที่ตัวเองรักเช่นเคย (รวมถึงชานมไข่มุกด้วย) แต่กินไม่บ่อย จำกัดไว้ที่เดือนนึงไม่เกิน 6 แก้ว และให้สั่งแบบลดน้ำตาล หรือไม่ใส่น้ำตาล เปลี่ยนนมเป็นนมพร่อมมันเนย หรือนมถั่วเหลือง ไม่ใส่วิปปิ้งครีม เท่านี้ชีวิตเราก็มีสุขภาพที่ดีขึ้น แล้วจิตใจเราก็ยังสดใสไม่อดอยากอีกด้วย

photo NestleDay04.jpg

DAY 4 ฟิต เฟริม เพิ่มกล้ามเนื้อ

ปูเป้เข้าฟิตเนสเป็นประจำมาได้ 2 ปีแล้ว (ก็มีบ้างที่อาจจะหายไปเพราะยุ่งมาก แต่ก็ต้องรีบหาเวลากลับมาออกกำลังกายตลอด) โดยจะกำหนดว่าอย่างต่ำขอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งปูเป้จะมีการออกกำลังกายแบบ Cardio เพื่อเร่งการเผาผลาญอย่างต่ำ 30 นาที และมีการยกเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออีกอย่างต่ำ 60 นาที

การเพิ่มกล่ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เพราะว่ากล้ามเนื้อมีมวลหนาแน่นกว่าไขมัน ปูเป้ตอนที่น้ำหนัก 66 กิโลกรัมตอนก่อนออกำลังกายดูบวม อืด แต่หลังออกกำลังกายน้ำหนักก็ 66 เท่าเดิม แต่ดูเฟริมขึ้น และผอมลง นั่นหมายความว่าอย่าเอาแต่ลดน้ำหนัก อย่าดูแค่ตัวเลขในตาชั่ง แต่ให้ดูรูปร่างของเราว่าสมส่วน มีกล้ามเนื้อแน่นกระชับรึยัง

การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมาก ทำให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายแต่ Cardior แต่ไม่มีการเพิ่มกล้ามเนื้อเลย จะกลับมาอ้วนได้ง่ายกว่าคนที่มีการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย

เห็นสาว ๆ บางคนบอกว่าไม่อยากออกกำลังกาย ไม่อยากยกเวท กลัวกล้าม ก็อยากจะบอกว่ากล้ามมันไม่ได้มากันง่ายขนาดนั้นร๊อกกก ถ้ามันได้มาง่าย ผู้ชายคงไม่ต้องยัดไข่ขาว อกไก่ เวย์ ยกเวทเป็นชั่วโมงหรอกเธอ เลิกหาข้ออ้างให้ตัวเอง แล้วไปออกกำลังกายซะ

สำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกาย แนะนำให้หา Personal Trainer เพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเห็นผลกว่าการเล่นมั่ว และระหว่างออกกำลังกายก็คอยจิบน้ำเป็นระยะ เพื่อป้องกันการขาดน้ำด้วยนะจ๊ะ

photo NestleDay05.jpg

DAY 5 ผักดี ๆ 5 สีต่อวัน

โชคดีของปูเป้มาก ๆ ที่คุณพ่อชอบทำอาหาร ดังนั้นถ้าอยู่บ้านจะมีผักสด ๆ จากตลาดปากคลองใกล้ ๆ บ้านมาให้ได้กินตลอด สีของผักที่ต่างกันก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นการทานผักที่มีหลาย ๆ สีรวมกันจึงดีต่อสุขภาพ

ถ้าไม่ชอบกินสลัด ก็ลองกินเป็นผักลวกจิ้มกับน้ำพริกก็ได้นะ

photo NestleDay06.jpg

DAY 6 จัดเต็มมื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะสมองและร่างกายต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง อาหารในมื้อเช้าไม่ควรเป็นแค่กาแฟดำหนึ่งแก้วแต่ควรให้คุณค่าทางอาหารและพลังงานครบ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรย่อยง่ายซะหน่อย

ตอนเช้าอาจจะทานเป็นโจ๊ก หรือข้าวต้มปลา หรือถ้าแนวฝรั่งหน่อยก็ไข่ดาวไม่ใช้น้ำมัน แฮมลวก ขนมปังโฮลวีต กับนมสักแก้วก็สามารถทำเองได้ง่าย ๆ

photo NestleDay07.jpg

DAY 7 ชีวิตไม่ขาดหวาน (แค่ต้องทานให้พอเหมาะ)

การมีสุขภาพกายที่ดี ควรมาพร้อมกับสุขภาพจิตที่ดี การบังคับตัวเองให้กินแต่อะไรเฮลตี้ ๆ อย่างเคร่งครัด นั้นสามารถสร้างความเครียดได้ ถ้าเราไม่ได้เอนจอยกับสิ่งนั้นจริง ๆ

ตามหลักการกินที่ Dr.Murad ได้บอกเอาไว้ คือ 80% ควรเป็น Healthy Food และอีก 20% เป็น Comfort Food โดยเจ้า Comfort Food ก็คือของที่เราอยากกิน เค้ก ขนมหวาน ชาไข่มุก ฮันนี่โทสต์ หรืออะไรก็แล้วแต่ สามารถกินได้หมด แต่ให้อยู่ใน 20% ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน

ค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับคนที่ลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักคือ 1,500 Kcal สำหรับผู้หญิง และ 2,000 Kcal สำหรับผู้ชาย ดังนั้น 20% ของผู้หญิงก็คือ 300 Kcal ต่อวัน และ 400 Kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ปูเป้จะแบ่ง Comfort Food ของตัวเองเป็นสองช่วงคือ มื้อสาย และ มื้อบ่าย ดังนั้นแต่ละมื้อย่อยนั้นสามารถทานอะไรก็ได้ที่มีพลังงาน 150 Kcal สำหรับผู้หญิง และ 200 Kcal สำหรับผู้ชาย (หรือใครจะรวบเป็นของว่างมื้อเดียวก็ยังโอเคนะ)

วันนี้ปูเป้เลือกกิน KitKat ชาเขียวสุดที่เลิฟ ชิ้นหนึ่ง 12.3 กรัม ให้พลังงาน 68 Kcal นั่นหมายความว่ากินได้ 2 - 3 ชิ้น กับน้ำชาสมุนไพรอุ่นๆ ไม่ใส่น้ำตาลเพื่อล้างคอซึ่งไม่เพิ่มแคลอรี่ ก็เป็นของว่างให้สบายท้องและจิตใจที่เบิกบาน

photo 2week_normal.jpg

ผ่านมาได้ครึ่งทางแล้ว จะเห็นได้ว่า การที่เราจะมีสุขภาพดีทั้งกายและใจนั้น ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป เพียงแต่เริ่มปรับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆที่เราทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวของเราเอง สิ่งสำคัญคือสติ ความตั้งใจ เพราะของแบบนี้ต้องทำยาวนาน ต่อเนื่อง เพื่อผลที่ของสุขภาพดีที่ยาวนาน

มาคอยติดตามกันวัน 7 วันที่เหลือปูเป้จะมี Tips อะไรมาแนะนำให้กับทุกคนบ้าง :)

Create Date : 19 กรกฎาคม 2556

Last Update : 24 กรกฎาคม 2556 18:54:10 น.

2 comments

Counter : 8825 Pageviews.

ขอนำคำแนะนำไปปรับใช้ แต่เรื่องออกกำลังกายนี่ท่าจะเปลี่ยนอยาก ขี้เกียจมากเลย ทำงานบ้านแทนการออกกำลังกายต่อไป สู้ๆๆ

โดย: kingeng IP: 171.96.60.20 วันที่: 24 กรกฎาคม 2556 เวลา:21:47:44 น.

แอนเริ่มจริงจังมา 2 เดือนแล้วค่ะ หลังจากเป็นประเภทเล่น ๆ หาย ๆ เพราะแก่แล้วอ้วนง่าย รับไม่ได้จริง ๆ เริ่มทานคลีนแล้ว แต่ก็ยังไม่ขาดหวานเช่นเิดิม แต่ลดลงมาก เพื่อสุขภาพ ตอนนี้เฟิร์มขึ้นเยอะเลยค่ะ

โดย: phukboong69

วันที่: 3 สิงหาคม 2556 เวลา:22:04:59 น.