ออกกำลังแบบไหน__ช่วยหัวเข่าดีขึ้น
ภาพ 1: ตัวอย่างโปรแกรมฝึก > ยืดขาข้างเดียว ก้มลง ใช้มือข้างตรงข้ามแตะปลายเท้า อย่าลืมทำข้างซ้าย + ขวา ให้ครบ 2 ข้าง . ภาพ 2: ตัวอย่างโปรแกรมฝึก > ท่าที่ 3 นอนกับพื้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง หรือกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) แข็งแรงขึ้นด้วย อ.เกลทเชน เรโนวส์ ตีพิมพ์เรื่อง "วอร์มอัพ (warm up = อุ่นเครื่องก่อนออกกำลัง-เล่นกีฬา) แบบไหน__ ช่วยให้เข่าคุณดี", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ เอ็นไขว้เข่า(cruciate ligaments) เป็นเอ็นที่ยึดขาท่อนบนกับขาท่อนล่าง ทำให้ข้อเข่าไม่เคลื่อนไปทางด้านหน้า หรือด้านหลัง เอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) บาดเจ็บได้บ่อยกว่าด้านหลัง สถิติสหรัฐฯ พบ เอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) ประมาณ 150,000 ราย/ปี . กลไกที่ทำให้บาดเจ็บบ่อยได้แก่ - ล้มลงบนพื้นอย่างแรง
- ไถลหรือเคลื่อนไปทางด้านข้าง
- เปลี่ยนท่า บิดตัว หรือเลี้ยวโค้งกระทันหัน
กีฬาหรืออุบัติเหตุที่ทำให้บาดเจ็บบ่อย คือ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล วอลเลย์บอล และสกี . ภาพ 3: เอ็นหัวเข่ามี 3 ชุดได้แก่ - ด้านหน้า
- ด้านข้าง (ด้านใน + ด้านนอก)
- เอ็นไขว้ด้านใน (1 = ด้านหน้า, 2 = ด้านหลัง)
. มีการพัฒนาท่าฝึกระบบประสาท-กล้ามเนื้อ (neuromuscular training) เพื่อให้การกระโดดลงที่ต่ำ เปลี่ยนท่าทาง หรือเลี้ยวกระทันหัน ดีขึ้น ปลอดภัยขึ้น การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า โปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า ช่วยลดอุบัติเหตุเอ็นไขว้เข่าฉีกขาดได้ = 50% ขึ้นไป ถ้ามีแรงกระแทกเท่ากัน, เด็กผู้หญิงจะบาดเจ็บได้บ่อยกว่า เนื่องจากข้อเข่าอ่อนแอกว่าเด็กผู้ชาย (และผู้ใหญ่) . การฝึกโปรแกรมนี้ ให้ประโยชน์สูงสุดในนักกีฬาที่เป็นเด็กผู้หญิง หลังเอ็นไขว้เข่าบาดเจ็บ จะพบข้อเข่าหลวมเพิ่ม ข้อเข่าเสื่อมเพิ่ม การศึกษาใหม่ ทำในนักกีฬาอายุ 14-22 ปี พบว่า โปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้าบาดเจ็บ (A.C.L. injury-prevention programs) ช่วยให้ประหยัดได้มาก . ค่ารักษา ผ่าตัด + กายภาพบำบัด (เวชศาสตร์ฟื้นฟู) ในสหรัฐฯ เฉลี่ย = 15,000 ดอลลาร์ฯ = 478,948 บาท = เกือบ 5 แสนบาท ถ้าไม่ฝึกโปรแกรมนี้, มีโอกาสบาดเจ็บ = 3% ถ้าฝึก... จะบาดเจ็บน้อยลงอย่างน้อย 1/2 = 1.5% . ค่าใช้จ่ายในการฝึกโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้าบาดเจ็บ = 1.25 ดอลลาร์ฯ/คน/ปี = 39.91 บาท/คน/ปี = 40 บาท/คน/ปี วิธีวอร์มอัพ หรืออุ่นเครื่องก่อนเล่นกีฬาแบบหนัก หรือแข่งกีฬา ใช้เวลา 15-20 นาทีไดแก่ - เดินช้า > เดินเร็ว
- กระโดดเบาๆ
- ยืนสลับย่อเข่า
- เดินลากเท้าไปทางด้านข้าง = เดินให้เท้าอยู่ใกล้พื้นไปทางด้านข้าง (side-to-side shuffling)
. ฟีฟ่า หรือสมาคมฟุตบอลนานาชาติ (FIFA) จัดทำโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าไว้ 11 ชุด (คลิกที่ลิ้งค์) วิดีโอโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าบาดเจ็บ . วิธีค้นหาวิดีโอง่ายๆ คือ ค้นในยูทูบ (YouTube) ก๊อปปี้ 'ACL Injury Prevention Program' > แล้วพิมพ์ในช่องค้นหา เล่นกีฬา หรือออกกำลังดี แต่จะดีที่สุด ถ้าป้องกันการบาดเจ็บด้วย ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ . From The Newyork Times > PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) program: From The Newyork Times > //well.blogs.nytimes.com/2014/03/19/how-a-warm-up-routine-can-save-your-knees/?_php=true&_type=blogs&src=me&_r=0
Create Date : 30 สิงหาคม 2557 |
Last Update : 30 สิงหาคม 2557 13:17:31 น. |
|
2 comments
|
Counter : 1733 Pageviews. |
|
|
|
บันทึกการโหวต Blog ในวันนี้
ผู้เขียน Blog หมวดเนื้อหา Blog ได้รับโหวต
เฉลิมลาภ ทราบแล้วเปลี่ยน Music Blog ดู Blog
เนินน้ำ Food Blog ดู Blog
ขุนเพชรขุนราม Political Blog ดู Blog
นพ.วัลลภ Health Blog ดู Blog
กาบริเอล Travel Blog ดู Blog
ระบบจะบันทึกคะแนนโหวต เฉพาะการโหวต 5 ครั้งล่าสุดในแต่ละวันเท่านั้น
ขอบคุณนะครับ สำหรับเรื่องราวดีดี กำลังมีปัญหาเรื่องเข่าอยู่พอดี