ภาพ: ท่าขยับ-แยกนิ้วเท้า (ภาพบน) + ท่างอ-เหยียดนิ้วเท้า โดยกดลงกับพื้น (ภาพล่าง)

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ฝ่าเท้า-หลังเท้า, ลดอาการปวดเมื่อยเท้า ที่อาจทำให้ท่านหงุดหงิดง่าย โดยไม่ทราบสาเหตุ

.

ภาพ: ท่าเหยียด-งอข้อเท้า (ภาพบน) + ท่าหมุนข้อเท้า... ทำก่อนนอน หรือหลังตื่นนอน เสริมไปกับการบิดขี้เกียจได้

บริหารที่ข้อเท้า > เพิ่มการไหลเวียนเลือดที่น่อง + ลดปวดเมื่อยที่น่อง

.

ภาพ: ท่ายืนจับราวบันได > ท่าซ้ายยืดน่อง (ค้างไว้ 30 วินาที) + ท่าขวาเขย่งน่อง ยกตัวขึ้น (ไม่ต้องค้างไว้นาน)

หลักการงายๆ ในการยืดเหยียดร่างกาย คือ ควรทำช้าๆ + ค้าง (อยู่นิ่งๆ) ในท่ายืด-เหยียดไว้ 30-40 วินาที

.

ภาพ: ท่ากระดกข้อเท้าขึ้น-ลง

ท่านี้ดีมากกับคนที่เดินทางไกล ทำงานออฟฟิซ หรือนั่งนาน > เพิ่มการไหลเวียนเลือดที่น่อง + ป้องกันเส้นเลือดขอดที่ขา

ถ้าต้องการผลที่ดีขึ้น > อย่าลืมล้างมือ บ้วนปาก หลังตื่นนอนเช้า > แล้วดื่มน้ำ 1-2 แก้ว เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ตั้งแต่เช้า

.

คนยุคใหม่... คงจะต้อง "นั่งนานขึ้น" เช่น นั่งทำงาน เดินทาง (เช่น ขึ้นรถประจำทาง รถไฟฟ้า รถใต้ดิน เครื่องบิน ฯลฯ) ทำให้เสี่ยงต่อโรคสมัยใหม่ เช่น

• โรคนั่งนาน > เสี่ยงน้ำหนักขึ้น อ้วน อ้วนลงพุง ฯลฯ
• หลอดเลือดดำที่น่อง-ขา อุดตัน
• ท้องผูก ริดสีดวงทวาร
• ปวดเมื่อยเท้า-ข้อเท้า-น่อง หรือปวดเมื่อยตามตัวเรื้อรัง

.

ข่าวดี คือ โรคเหล่านี้ป้องกันได้มาก ด้วยการใส่ใจสุขภาพง่ายๆ สบายๆ เช่น

(1). เดินให้มากขึ้น เร็วขึ้น เป็นพักๆ > สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น

(2). เดินเร็วมากๆ > อย่างน้อย 10 นาที/วัน

(3). ขึ้นลงบันไดตามโอกาส > ถ้าไม่มีโรคข้อเสื่อมที่ทำให้เจ็บทุกครั้ง (ที่ขึ้นลงบันได)

(4). ไม่นั่งนาน > ขยับเขยื้อนร่างกายสลับ (แทนการนั่งนิ่งๆ) > ทุก 1 ชั่วโมง

(5). ตรวจเช็คความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด > อย่างน้อยทุกปี

เพื่อป้องกันโรคที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็ว โดยเฉพาะความดันเลือดสูง เบาหวาน

.

AAOS หรือสถาบันศัลยแพทย์ออร์โธปีดิกส์ (แพทย์ผ่าตัด กระดูกและข้อ) อเมริกา ตีพิมพ์คำแนะนำสำหรับประชาชน เรื่อง "โปรแกรมการดูแลเท้า และข้อเท้า", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง พร้อมทั้งขอแนะนำให้ดาวน์โหลดภาพง่ายๆ สบายๆ ได้ที่นี่

• //orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf

.

ภาพ: ท่าเหยียดเข่า กระดกข้อเท้าขึ้นลง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่เท้า-น่อง

.

ภาพ: ท่าดันกำแพง > เน้นให้ฝ่าเท้าแนบติดพื้น ทั้งเท้าหน้า และเท้าหลัง, งอเข่าหน้าเล็กน้อย, โน้มน้ำหนักตัวไปทางด้านหน้า

อย่าลืมทำ 2 ด้านให้ครบ > ซ้าย + ขวา

ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย และน่อง > ป้องกันเอ็นร้อยหวายอักเสบ + ปวดน่อง

.

ภาพ: ท่าดันกำแพง

ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรง > ให้ลองยกขาหน้าขึ้น เกร็งขาค้างไว้ โดยไม่กลั้นหายใจ (หายใจเข้า-ออก ช้าๆ)

.

ภาพ: ท่ายืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง + หลังส่วนล่าง

ให้ยกขาข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะ หรือเก้าอี้เตี้ยๆ > จัดหลังให้เกือบตรง แล้วค่อยๆ ก้มหลังไปทางด้านหน้า

ถ้าบริหารท่าใดแล้วรู้สึกเจ็บมาก... ให้ทำแต่น้อย เบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่ม

ถ้าปวดเรื้อรังจนบริหารไม่ได้... การไปปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือนักกายภาพบำบัด จะช่วยท่านได้มาก

.

เพียงไม่นั่งนาน... ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ อย่างน้อยทุกชั่วโมง

จะช่วยป้องกันโรค"ปวดเท้า-ปวดน่อง-ปวดขา-ปวดหลัง"

และจะลดเสี่ยงโรค "ปวดไปทั่วตัว (พบมากในคนวัยกลางคน-สูงอายุ ทั่วไทย)

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

ดาวน์โหลดภาพ + วิธีบริหารกาย คลายเมื่อยน่องได้ที่นี่ > //orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf

.

Create Date : 07 กันยายน 2557
Last Update : 7 กันยายน 2557 9:45:53 น.		0 comments
Counter : 1143 Pageviews.
Share Tweet