15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)
15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)
โคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ประมาณ 80% สร้างขึ้นที่ตับ ปัจจัยที่กำหนดว่า จะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ
(1) พันธุกรรม จะเสี่ยงมากขึ้นถ้ามีญาติสายตรงเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน เช่น พ่อเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี หรือแม่เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี ฯลฯ
(2) ไขมันอิ่มตัว (มีมากในน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ฯลฯ) ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
(3) ไขมันทรานส์ (มีมากในเบเกอรี ฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบ เนยขาว ครีมเทียม) ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
โคเลสเตอรอลส่วนน้อย (20%) มาจากอาหาร จึงควรเน้นการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่าการควบคุมอาหาร
จดหมายข่าว 'HEALTHbeat' มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง 15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)
(1) กินเนื้อให้น้อยลง
- ตัดชั้นไขมันออกจากเนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ) และตัดหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก เพื่อลดไขมันอิ่มตัว
- เนื้อแดงเองก็มีไขมันแฝงในตัวเนื้อ มองไม่เห็นเป็นไขมัน ทว่า... ถ้ากินเนื้อมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย
- กินปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่รวมหนังแทนเนื้อสัตว์ใหญ่
- ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง โดยการใช้โปรตีนเกษตร (น้ำหนักแห้งมีโปรตีน 50% หลังแช่น้ำจะมีโปรตีนลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็ยังสูงกว่าเนื้อ) แช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก ปรุงไปพร้อมเนื้อ จะทำให้ประหยัดค่าอาหาร ได้เนื้อที่ดีกับสุขภาพ และรสชาดดีพอสมควร
(2) กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรกินเฉพาะนมไขมันต่ำ (low-fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากนมมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
- นมที่เรียกว่า "นมจืด" เป็นนมไขมันเต็มส่วน ไม่ใช่นมไขมันต่ำ
- ถ้าดื่มกาแฟ-ชา, ควรชงเองโดยใช้นมไขมันต่ำ, และอาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย
- กาแฟและชาที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาล, นมอันตราย (นมไขมันเต็มส่วน) หรือนมข้นหวาน, ครีม, และน้ำตาลมาก ทำให้มีแคลอรีสูง
- สุขภาพดีมักจะเริ่มต้นที่การหุงข้าวกล้อง ทำกับข้าวเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และชงเครื่องดื่มเอง
(3) ระวังอาหารว่าง (snacks)
- เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ เช่น ปอปคอร์นทำเอง ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก
- หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้กรองกาก ซึ่งมีน้ำตาลใกล้เคียงกับน้ำหวาน ทำให้ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แต่การกินเส้นใยจะช่วยชะลอการย่อย-การดูดซึมให้ช้าลง
- เบเกอรีแบบแพงมักจะมีไขมันอิ่มตัว (จากเนยแท้) สูง, ส่วนเบเกอรีแบบถูกมักจะมีไขมันทรานส์ (จากเนยขาว เนยเทียม) สูง, อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลสูง
- ถ้าหาโอกาสเดินไปมา หรือเดินขึ้นลงบันไดสัก 2-10 นาทีได้ในช่วงพัก จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
(4) ลดไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหาร
- ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารแทนเนย หรือเนยเทียม
- ปรุงอาหารด้วยการยำ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างแทนการผัดหรือทอด (การปิ้งย่างลดไขมันก็จริง ทว่า... อาจไปเพิ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งแทน)
- กินผัก-น้ำพริก (ผักสด ต้ม หรือนึ่ง, ไม่ใช่ผักทอด) เป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก
- การผัดปลอดภัยกว่าการทอดน้ำมันท่วม และอาจใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันให้น้อยลงได้
(5) ลดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
- เลือกน้ำมันพืชที่ดีได้แก่ รำข้าว, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มะกอก
- น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมาก แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการทำสลัด และผัดได้บ้าง ไม่เหมาะกับการทอด
- น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วลิสงมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับการผัด แต่ถ้าจะทอดน้ำมันท่วม ควรผสมกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง
- น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง และใช้ทอดน้ำมันท่วมได้คือ รำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน
(6) ลดโคเลสเตอรอล
- กินโคเลสเตอรอลให้ต่ำกว่าวันละ 200 มิลลิกรัมไว้ก่อนน่าจะดี เช่น ไข่ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์ ฯลฯ (ถ้ากินเกินกว่านี้ ควรลองเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอลเป็นระยะๆ หรือปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน)
- ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบไข่มาก ให้จำกัดเฉพาะไข่แดง ไม่ต้องจำกัดไข่ขาว เช่น ถ้าคิดจะกินไข่คราวละ 2 ฟองอาจนำไข่แดงออก 1 ฟอง ไข่ขาวไม่ต้องนำออก ฯลฯ
- จำกัดเนื้อและสัตว์ปีก ไม่ให้เกิน 6 ออนซ์ (180 กรัม)/วัน ขนาดเนื้อ 3 ออนซ์ (90 กรัม) = ไพ่หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง
- หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ และอย่ากินสมองสัตว์ (โคเลสเตอรอลสูงมาก)
(7) เพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และกินธัญพืชไม่ขัดสี
- เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) แทนขนมปังขาว
- กินผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
- เลือกน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผัก เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ แทนน้ำผลไม้กรองกาก
- กินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยชะลอการย่อย-ดูดซึมอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ
- ผักผลไม้ที่มีเส้นใยชนิดนี้มากคือ ผักผลไม้ที่มีลักษณะเป็นเมือกลื่นหรือวุ้น เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ มะละกอ แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
- การกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงร่วมกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ดีกว่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
- การกินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และพกข้าวกล้องกับผักใส่กล่อง (อาจใช้วิธีซื้อกับข้าวนอกบ้าน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
(8) กินผักและผลไม้ทั้งผล
- ผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดีรองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)
(9) กินนัท (nuts)
- นัทหรือถั่วเปลือกแข็งที่ต้องกระเทาะเปลือก เช่น บราซิลนัท, อัลมอนด์ ฯลฯ ดีแต่แพง
- อาหารบ้านเราที่มีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับนัท คือ ถั่วลิสงต้ม, รองลงไปเป็นถั่วชนิดอื่นๆ ต้ม
(10) กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด
- ปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด แต่ปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูงกว่า) มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ (โอเมกา-3) และน้ำมันชนิดดี (โอเมกา-6)
- ปลาที่ผ่านการทอดจะมีน้ำมันที่ใช้ทอดสูง เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
- ปลากระป๋องเป็นปลาที่ผ่านความร้อน และผนึกในที่อับอากาศ ทำให้เก็บไว้ได้นาน ไม่ใช่ปลาดอง ปลากระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการทอด ยกเว้นจะระบุไว้ข้างภาชนะ เช่น ปลาผัดพริก ฯลฯ
- สมมติถ้าเราไปเที่ยวทะเล แล้วกินปลาสดๆ ทอด... จะได้น้ำมันปลาน้อยกว่ากินปลากระป๋อง
(11) ลดเกลือ
- การกินเกลือมากเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง
- แหล่งเกลือใหญ่ของฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มาจากอาหารสำเร็จรูป, แหล่งเกลือใหญ่ของคนไทยมาจากการปรุงอาหาร อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
(12) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- คณะผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันอาหารและโภชนาการทางการแพทย์แนะนำว่า ไม่มีคำว่า ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ (no safe level) อีกต่อไป
- ไขมันทรานส์ โดยเฉพาะเบเกอรีส่วนใหญ่ (เบเกอรีแบบแพงอาจใช้เนย ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแทน) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- ไขมันที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9
- โอเมกา-9 มีมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว คาโนลา เมล็ดชา และถั่วลิสง
(13) ไม่ดื่มหนัก
- คนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่ม
- ไม่ควรดื่มหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
- แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย คือ ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีขนาดเล็กลง ทำให้ HDL ถูกทำลายได้ง่าย
- ไขมันไตรกลีเซอไรด์มีฤทธิ์โดยรวมคล้ายไขมันทรานส์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า
(14) อ่านฉลากอาหาร
- ไม่ควรซื้ออาหารที่มีองค์ประกอบต่อไปนี้สูงได้แก่ ไขมันจากเนื้อ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ครีม, เนยเทียม, ไข่แดง (yolk solids), นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันหมู (lard), น้ำมันโกโก้ (cocoa butter), ชอคโกแล็ต, เนยขาวหรือครีมเทียม (hydrogenated or partially hydrogenated fat or oil)
- ถ้ามีรายการดังกล่าวใน 3 รายการแรก ไม่ควรซื้อหรือกิน
(15) เปลี่ยนยุทธศาสตร์
- ถ้าพยายาม 3 เดือนแล้วอะไรๆ (โคเลสเตอรอลรวม + LDL) ยังไม่ดีขึ้น หรือยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยา
- อย่าลืมออกกำลังให้พอ เน้นอะไรที่ทำได้เป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและขึ้นลงบันได, นอนให้พอ, และหาทางลดความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังที่ได้เหงื่อ หรือเหงื่อซึมหน่อย
ที่มา
//www.oknation.net/blog/health2you/2009/06/24/entry-6
| Create Date : 16 ตุลาคม 2555 |
| Last Update : 16 ตุลาคม 2555 0:58:34 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 559 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 108 คน [