ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน
และเกือบ 3 เดือนที่ไดเอท ผลเป็นยังไง มาลองดูครับ

ประสบการณ์ดีๆ อีกหนึ่งอย่างที่ทาง Men.MThai อยากจะนำเสนอจากการออกกำลังกาย ฟิตหุ่น เพื่อสร้างร่างกายให้ดูดีขึ้น จากสมาชิกเว็บไซต์ Pantip ที่เป็นผู้ชายเหมือนกับเราทั่วไป ที่ไม่มีเวลาในการดูแล ฟิตหุ่น ออกกำลังกาย อีกทั้งที่พักยังห่างไกลจากฟิตเนสอีกด้วย ซึ่งผมเชื่อว่านี่เป็นปัญหาที่ผุ้ชายในยุคนี้ประสบกันอยู่อย่างแน่ๆ แต่เขาคนนี้ได้ฉีกกฏและสามารถดูแลร่างกายจนได้หุ่นที่เฟิร์มออกมาได้อย่างไม่มีปัญหา

คุณเอ้ อายุกำลังจะ 35 ปีแล้ว อาชีพพนักงานบริษัททั่วไป แต่ต้องอยู่ตาม Site งานก่อสร้าง สูง 178 ซม. หนัก 69-70 กก. จากแต่ก่อนหนักประมาณ 74-75 กก. (ชั่งไปเมื่อ 3-4 เดือนก่อน) เคยใส่กางเกง slim fit เอว 34 แต่ตอนนี้ใส่ Skinny fit เอว 31 (แบบยังหลวมนิดหน่อย ฟิตมากกว่านี้ติดน่อง และรู้สึกไม่สบายตัว) รอบอก 38 รอบแขน 13 เคยไปวัด body fat ประมาณ 2 เดือนหลังจากไดเอท อยู่ที่ 14%

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

ทำไมถึงไม่ไปฟิตเนส
เวลา – หากไปเลิกงานค่ำ ไม่มีเวลาแล้ว
สถานที่ – ไกล และมีตัวเลือกน้อย
ราคา – แพงทั้งค่าสมาชิก และค่าเดินทางไป, เปลืองค่าแต่งตัวด้วย

ทำไมจึงออกกำลังกายที่บ้าน
เวลา – เล่นตอนไหนก็ได้ ส่วนใหญ่จะหลังเลิกงานนั่นหล่ะ ประมาณหกโมง ทุ่มนึง หรือบางทีไปเดินห้างกลับมา สี่ทุ่มก็เล่นนะครับ
สถานที่ – ก็ที่พักนั่นหล่ะ หอพัก, บ้าน, หรือ ตจว. ก็หอบอุปกรณ์ไปด้วย
ราคา – ไม่ได้ลงทุนอะไรมาก, แต่งตัวก็กางเกงตัวเดียวเท่านั้น

ระยะเวลาการออกกำลัง และแผนการจัดการออกกำลังกาย
โดยส่วนตัวแล้ว ผมจะพยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน และจะได้เยอะเป็นพิเศษสำหรับวันหยุด อย่างน้อยๆ 30-40 นาที แต่ไม่เกิน 90 นาที ต่อครั้ง ตารางการออกกำลังกาย ผมจะสลับวันกันระหว่าง Bodyweight Training และ Cardio ตอนนี้ทำมาได้เกือบ 8-9 สัปดาห์แล้ว พร้อมกับการควบคุมอาหารนะครับ

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

อุปกรณ์ที่ใช้
ผมมีหลักๆ ของผมคือ เสื่อโยคะ ซื้อใหม่เลย ( 900 บ.), ถุงมือเล่นเวท เก่าๆ ซื้อนานแล้ว (800 บ.) ดรัมเบล 14 กก. แบบปรับ นน.ได้ ซื้อนานแล้ว (1,100 บ.) เท่านี้จริงๆ ตอนหลังแอบมีของเล่น คือนาฬิกา เอามาจับ Heart rate ว่าเป็นอย่างไร, การนับก้าวแต่ละวันได้กี่ก้าว

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

การออกกำลังกาย
Bodyweight Training ผมศึกษาจากที่นี่ครับ //neilarey.com/
โดยแรกๆ ผมเลือกเป็นโปรแกรมแบบว่าที่ออกได้ทุกวัน เลือกๆ
ซึ่งตอนหลังนั้น ผมได้ศึกษาเพิ่มเติม และจัดรายการเองเลยว่าอยากเล่นอะไรบ้างเป็นวันๆ ไป

หากต้องการแบบที่จัดชุดไว้แล้ว ลองตามลิ้งนี้ครับ //neilarey.com/programs.html
30 days of change มีระดับความยาก 3 ระดับ ลองปรับดูว่าเราไหวที่แบบไหน บางท่าอาจจะระดับ 1 บางท่าเราอาจจะไหวที่ระดับ 3
30 days of HIIT ชุดนี้ สำหรับคนที่ออกกำลังกายมาบ้างอยู่แล้วเป็นทุนเดิม เพราะจะเหนื่อยมาก คล้ายๆ แนว Circuit training
30 days of Power ชุดนี้ ก็ความหมายตามชื่อ เน้นพละกำลัง แต่ผมก็ไม่ได้เล่นหรอกนะครับ -*-
จากชุดทั้งหมด ผมจะเสริมท่ากล้ามแขน Bicep ไปด้วยตลอด ค่อยๆ ขยับน้ำหนักเพิ่มมาเรื่อยๆ ครับ
ข้อสำคัญเลย คือต้องทำต่อเนื่อง 30 วันนะครับ รับรองเห็นผลแน่ๆ

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

รูปด้านบน คือชุดที่ผมเล่นประจำในช่วงแรกครับ ถัดมาเพิ่มจำนวน set ให้มากขึ้น แล้วสุดท้าย ผมจัดท่าตามที่ต้องการเองครับ

ตารางการกิน

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

จากการเข้าเวปทั่วๆ ไป เกี่ยวกับการออกกำลังกายนั้น หากเราต้องการหุ่นดี ปัจจัยที่มีผลคือ การออกกำลังกาย 30% และการควบคุมอาหาร 70% ผมจึงเริ่มมาสนใจเรื่องการควบคุมอาหารมากขึ้น อย่างที่เคยเกริ่นไป ว่าผมออกกำลังกายมาตั้งนาน ทำไมหุ่นยังไม่ดีสักที เรื่องการกิน ผมเข้าไปหาข้อมูลมา จึงจัดอาหารในแต่ละมื้อให้ไม่เกิน 400 kcal. หรือ ทั้งวัน รวมนั่นนี่ ไม่ให้เกิน 1,500 kcal โดยข้อมูลเรื่องอาหารนั้น ผมกินแบบง่ายๆ ซื้อได้ตาม 7-11 หรือว่าตลาดทั่วไป เพราะผมไม่ทำครัวครับ

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

อาหารที่ผมกินประจำนะครับ อาจจะสลับๆ กันไปบ้าง แล้วแต่วัน

เช้า – โยเกิต, คอนเฟลค, นม 1 กล่อง, แอ๊ปเปิ้ล, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวเหนียว หมูปิ้ง (ไม่กินมัน)
สาย – กาแฟร้อน, หนมปัง, กล้วย
เที่ยง – ต้มเลือดหมูพิเศษ ข้าวนิดเดียว (หมูชิ้น+เลือด+ตับ, ไม่ใส่กระเทียมเจียว)
บ่าย – กาแฟร้อน, กล้วย,
เย็น – เกี๊ยวน้ำ เพิ่มหมูพิเศษ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) หรือ ก๊วยเตี๊ยวหมู+ลูกชิ้นลวกอีก 20 บ. หรือ สลัดทูน่าใน ครึ่งกระป๋อง, นม 1 กล่อง
งดน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล, งดน้ำหวาน, งดของทอด, งดของผัด, งดของมัน, แป้งและน้ำตาล กินแต่น้อย

หลักการของผมไม่เน้นอดนะครับ 4 ทุ่ม หิวก็กินครับ แค่คิดว่าพลังงานไม่เกิน ก็โอเคครับ ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตร ต่อวัน

ฟิตหุ่น ที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน

07.2012 – เดือนสุดท้าย ที่ผมเข้ายิม
04.2013 – ไปเจอรูปคุณจาตุรงค์ ม๊กจ๊ก หุ่นอย่างฟิต เลยตั้งเป้า ว่าจะต้องทำให้ได้บ้าง แต่สุดท้าย ก็ทำๆ หยุดๆ
04.2014 – เป้าหมายชัดเจน เริ่มควบคุมอาหาร เอวยังหนาอยู่
05.2014 – อกเริ่มมา เอวบางลงเล็กน้อย
06.2014 – อกมา, ไหล่มา, กล้ามแขนมา, เอวบางคงเยอะมาก กางเกงหลวม
07.2014 – อกมา, ไหล่มา แขนมา, กล้ามท้องลางๆ, แต่ท้องล่างยังบวมๆ

ขอขอบคุณ เนื้อหาและรูปประกอบจาก คุณเอ้

Create Date : 18 กรกฎาคม 2557
Last Update : 18 กรกฎาคม 2557 8:32:11 น.		1 comments
Counter : 1381 Pageviews.
Share Tweet