BlogGang.com : : กะละมัง ขันโตก : การเคลื่อนไหวท่าฝึกที่ถูกต้อง

การเคลื่อนไหวท่าฝึกที่ถูกต้อง

กลไกทางชีวภาพ (Biomechanics) ในการฝึกเพาะกายหมายถึง การเคลื่อนไหวท่าฝึกแต่ละครั้งอย่างถูกต้อง ซึ่งตั้งอยู่บนพื้นฐาน 2ประการคือ

1.กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการฝึกต้องบีบตัว (ออกแรงต้าน) และคลายตัว (ผ่อนแรงต้าน) อย่างมากที่สุด

2.ตำแหน่งของท่าฝึกคือ ข้อต่อและกล้ามเนื้อต้องอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและปลอดภัยต่ออันตรายหรือการบาดเจ็บใดๆที่อาจเกิดขึ้นได้จากการฝึกการเคลื่อนไหวอย่างเต็มพิสัยของท่าฝึกย่อมทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จมากกว่าการเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบครั้งๆกลางๆ

ขอยกตัวอย่างเช่น ท่าบาร์เบลล์ เคิร์ล (Barbell Curl) ที่เป็นท่าฝึก กล้ามเนื้อไบเซปส์ (Bicep) ซึ่งอยู่บริเวณต้นแขนด้านหน้า เริ่มจากผู้ฝึกหงายมือจับคานบาร์เบลล์ ช่วงมือทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยืนตรงถือบาร์เบลล์แบบแขนเหยียดตรงจนกระทั้งคานบาร์เบลล์พาดอยู่หน้าต้นขา นี้คือจังหวะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวท่าฝึก หายใจเข้าลึกๆเตรียมตัวเคลื่อนไหวท่าฝึก การเคลื่อนไหวท่าฝึกเริ่มต้นจากออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมาสู้หัวไหล่แบบเคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขนเท่านั้น

ส่วนต้นแขนและข้อศอกต้องอยู่นิ่งๆข้างลำตัว บกบาร์เบลล์ขึ้นมาจนคานบาร์เบลล์อยู่ใต้คางพร้อมกับหายใจออก แล้วเหยียดแขนผ่อนบาร์เบลล์กลับสู้จังหวะเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด กลไกทางชีวภาพที่ถูกต้องคือ ไม่เคลื่อนไหวต้นแขนตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก กล่าวคือ ต้นแขนต้องอยู่ข้างลำตัวอยู่ตลอดเวลา ลำตัวต้องนิ่งไม่โยกไปมาขณะยกน้ำหนักขึ้นและผ่อนน้ำหนักลง

ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยๆจากการฝึกท่าบาร์เบลล์ เคิร์ลก็คือ ผู้ฝึกมักเคลื่อนไหวต้นแขนขณะฝึกทำให้ข้อศอกเคลื่อนมาทางด้านหน้าขณะออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้น
เมื่อเป็นเช่นนี้ขอบเขตของการเคลื่อนไหวท่าฝึกจะสั้นลง ทำให้กล้ามเนื้อไบเซปส์บีบตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น นอกจากนี้ผู้ฝึกอีกหลายท่านยังชอบเอนตัวไปทางด้านหลังเพื่อให้การออกแรงยกบาร์เบลล์ง่ายขึ้น ต้นแขนด้านหน้าจึงทำงานน้อยลง ผลของการฝึกจึงลดลงตามไปด้วย

มีกลวิธีในการเคลื่อนไหวท่าฝึกสำหรับท่าบาร์เบลล์ เคิร์ล อีกรูปแบบหนึ่งเรียกว่า Cheating Curl ซึ่งเป็นเทคนิคสำหรับผู้ฝึกเพาะกายขั้นสูง

มีวิธีการฝึกดังนี้คือ สมมุติว่าผู้ฝึกเลือกบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักพอดีที่ฝึกได้เต็มที่ 8ครั้ง จนไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างเต็มพิสัยในครั้งที่ 9 ผู้ฝึกจึงโน้มตัวมาในทางด้านหน้าในจังหวะเริ่มต้น แล้วออกแรงเหวี่ยงบาร์เบลล์ขึ้นมาพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านหลัง การฝึกแบบนี้เท่ากับเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ายกบาร์เบลล์
มาสู้หัวไหล่ด้วยการช่วยเหลือด้วยกล้ามเนื้อทระพีเซียส (trapezius) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณบ่าและหลังส่วนบน เมื่อฝึกแบบนี้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าจะทำงานมากที่สุดก็ต่อเมื่อผู้ฝึกเหยียดแขนผ่อนน้ำหนักลงมาอย่างช้าๆโดยไม่โน้มลำตัวมาทางด้านหน้า ส่วนเวลายกน้ำหนักขึ้นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าจะทำงานน้อยที่สุด
สำหรับผู้ฝึกเพาะกายขั้นต้นควรเคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเคร่งครัด เพราะการเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบ Cheating ทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยกว่าที่ควร แต่สำหรับนักกีฬาเพาะกายระดับสูง ถ้านำกลวิธีการฝึกแบบชีตติงมาใช้อย่างเหมาะสมกับโอกาส ก็จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นได้

บทความโดย : Por Powerzone

The Official //bpmuscle.com/
------------------------------------------------------------------------------
#อาหารเสริม #เวย์โปรตีน : //bit.ly/Universal_Thailand
#อุปกรณ์ฟิตเนส : //bit.ly/GrizzlyFitness_Thailand
#แหล่งความรู้การออกกำลังกาย : //bit.ly/Animal_Academy
------------------------------------------------------------------------------

Create Date : 27 พฤศจิกายน 2557

Last Update : 27 พฤศจิกายน 2557 13:54:15 น.

0 comments

Counter : 632 Pageviews.